Название асаны образовано от слова «врикша» — дерево.
В древней йогической литературе можно встретить, как описано состояние на одной ноге. В старинных легендах, а так же в пособиях «Йога-Васиштха», «Бхагавадгита», «Рамаяна» есть истории о том, как аскеты могли подолгу находиться в позе дерева без еды, при этом, не чувствовать усталость. И, благодаря таким усилиям и работе над собой, к аскетам нисходили боги, чтобы исполнять их желания.
Так, в «Махабхарате» описывается один мудрец, который простояв 1000 лет в позе дерева, испросил своим подвигом у богов, чтобы Ганга предотвратила засуху. И сегодня, в одной из святынь в южной Индии, туристы могут увидеть след ноги богини Парашакти, которая так же провела в позе дерева 1000 лет, чем спасла город от демона Банасура.
Классификация и уровень сложности
Это базовый баланс на одной ноге, асимметричная стойка с удержанием равновесия.
Энергетический эффект
Раскрывает чакры стоп, усиливает работу Муладхара чакры, энергетически заземляет; активирует Сахасрара чакру посредством перевода энергии из центрального ядра тела через Какса чакры (дополнительные чакры сердечного центра) вверх.
Врикшасана является одной из немногих асан, которая энергетически прорабатывает одновременно и первую, и седьмую чакры, соединяя в человеке Землю и Небо.
Дополнительно включает Свадхистана чакру, увеличивая количество сексуальной энергии в организме, и переводит ее в силу Духа и Намерения — область коронной, Сахасрара чакры; сублимирует сексуальную энергию в творческую энергию созидания.
В этой асане третья чакра вынуждена выступать в роли центрального стабилизатора всей энергоструктуры, посредством чего сама балансируется и уравновешивается.
Раскрытие центров подмышек (Какса чакр) косвенно стимулирует работу Анахата чакры и высвобождает заблокированные в ней энергии.
Психоментальный эффект
Уравновешивает и «укореняет» нервную систему в моменте «здесь и сейчас»; формирует фокус Намерения, подпитывая его энергией Земли, и направляет его во Вселенную; трансформирует личную волю в высшую волю, а «эгоцентричные» желания — в намерение Духа. Освобождает от сексуальных блоков, способствует более полному творческому самовыражению. Избавляет от депрессивных состояний, дает силу и энергию для полноценной жизни.
Положительный физиологический эффект.
Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:
хорошее профилактическое и терапевтическую воздействие на состояние нервной системы и психики;
тренировку вестибулярного аппарата;
укрепление мышц спины, живота, конечностей;
улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;
снятие боли и дискомфорта при плоскостоии.
Развивает мышцы ног; раскрывает тазобедренные суставы; улучшает кровообращение в тазу, избавляя от проблем в этой области; выравнивает позвоночник; укрепляет пресс, мышцы рук и плечевого пояса.
Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.
Энергетическая геометрия Врикшасаны
Встаньте в Тадасану. Заземлите стопы, представив две силовые энергетические линии, устремляющиеся из центра стоп к центру Земли.
Перенесите вес на правую ногу. На вдохе поднимите левую ногу, расположите ее стопу на внутренней поверхности правого бедра как можно ближе к промежности и, раскрывая таз, уведите левое колено влево. На выдохе укорените опорную стопу еще глубже в Землю. Переведите внимание в центр тела — в область живота, Манипура чакру. Переведите внимание в центр тела — в область живота. Манипура чакру.
Представьте, что соединяетесь со своим энергетическим центром, и почувствуйте, как обретаете внутреннее равновесие.
Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони над макушкой.
НА ВДОХЕ «раскройте" свой центр. Манипура чакру и направьте энергию из нее в трех направлениях: по опорной ноге вниз — укореняясь, по согнутой в колене ноге в сторону — «дораскрывая» таз и по позвоночнику и рукам вверх — вытягиваясь к макушке. Почувствуйте расширение, раскрытие наружу из центральной точки по трем пиниям, ощутите "разворачивание" энергий изнутри наружу.
НА ВЫДОХЕ три энергетические линии имеют тенденцию пассивно стягиваться обратно в центр ядра (в область живота), поэтому держите внимание в этой области, не теряйте энергетического «раскрытия в стороны» и продолжайте устремляться вниз, вверх и в сторону, еще больше раскрываясь наружу.
Выполнив несколько циклов дыхания на одну сто Выполнив несколько циклов дыхания на одну сторону, повторите на другую.
Сенсорный фокус
Заземление стопы; вытяжение корпуса вверх, в Небо; расширение тазобедренных суставов и растяжение паховой области в горизонтальной плоскости.
Фиксация взгляда
В одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Если не получается удерживать стопу близко к паховой области, ставьте ее ниже колена опорной ноги. Никогда не ставьте стопу на сам коленный сустав {его боковую поверхность) — только выше или ниже колена, иначе велик риск его травмировать давлением веса ноги и физиологически некорректной нагрузкой.
Врикшасана учит нас выполнять, казалось бы, противоположные, парадоксальные действия (движение наружу и внутрь). Работайте с различными слоями внимания, соединяя противоположности и открывая внутреннее единство и цельность.
Техника выполнения Врикшасаны
Исходное положение: тадасана, поза приветствия -стопы вместе, глаза не мигают.
Со вдохом перенесите вес тела на левую ногу. Затем с выдохом поднимите правую ногу и согните правое колено, отведя ногу в сторону. Левая нога остается в прежнем положении. Возьмитесь за щиколотку и поставьте подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы ноги направлены вниз. Задняя поверхность правой ноги должна находиться в одной плоскости с левой ногой.
Примечание
Можно использовать другой вариант. Положите левую ступню на бедро правой ноги с помощью рук. Для этого поднимите согнутую в колене левую ногу, захватите лодыжку левой рукой. Помогая себе рукой, поставьте левую ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтоб пальцы стопы при этом были направлены четко вниз. Левое колено отведите назад. Бедра при этом располагайте в одной плоскости.
В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой.
Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед на какую-либо точку.
Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните, опустите сначала руки, потом правую ногу и повторите позу для другой ноги.
Асана выполняется на обе стороны, с одинаковым удержанием по времени. Благодаря регулярной практике тренируются вестибулярный аппарат и нейро-мышечная координация.
Врикшасана помогает тонизировать мышцы и развивать чувство равновесия и устойчивости.
Делайте упражнение правильно
Чтобы вам было легче сохранять равновесие (если вы новичок), используйте стену в качестве опоры и удерживайте ногу с помощью стопы.
Нога, на которой вы стоите, должна твердо упираться в пол.
Варианты асаны
К вариантам врикшасаны относится ардха баддха падмоттанасана, которую можно рассматривать как сочетание врикшасаны с ардха падмасаной.
В ардха баддха падмот-танасане согнутая нога укладывается спереди на сгиб в паховой области таким образом, что стопа развернута вверх параллельно полу, то есть выполняется ардха падмасана в положении стоя. Во врик-шасане могут быть также различные положения рук. В классическом варианте врикшасаны руки, сложенные в намаете (то есть с соединенными ладонями), вытягиваются вверх над головой. На начальных этапах руки в намаете можно удерживать перед
грудью с согнутыми локтями либо вытянутыми перед собой.
Ардха баддха падмоттанасана — вариант врикшасамы с различным положением рук и стопы.
Дыхание
По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.
Меры предосторожности
При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.
Будьте осторожны при травмах плечевых, тазобедренных, коленных суставов и лодыжек.
Работающие мышцы: Вид спереди: 1 — портняжная мышца, 2 — передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая новая мышца, длинный разгибатель пальцев). Вид сзади: 1 — большая ягодичная мышца, 2 — двуглавая мышца бедра, 3 — полусухожильная мышца
Биомеханика суставов. Работа мышц в Врикшасане
Во время практики этой асаны положение позвоночника нейтральное. Сохраняются все физиологические изгибы. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с приведением рук. Лопатки разведены. Локтевые и лучезапястные суставы разгибаются — руки поднимаются.
Предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти ладонями соприкасаются над головой. Живот втянут. Что происходит в этой асане с ногами?
Опорная нога находится в нейтральном положении тазобедренного сустава с ее приведением. Разгибается коленный сустав. Благодаря поднятию ноги сгибается тазобедренный сустав с максимально возможным поворотом наружу.
Одновременно отводятся ноги с расположением бедра как можно ближе к горизонтальной линии. Сгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Следует обратить внимание, что подошва стопы при этом прижимается к внутренней поверхности бедра опорной ноги.
Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно — передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно — широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.
Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:
малой грудной; широчайшей мышцы спины; бицепса; приводящих и широких мышц бедра.
При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.
Рекомендуется для:подвздошной мышцы, подвздошно-поясничной мышцы, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы,грушевидной мышцы,большой приводящей мышцы, внутренней запирательной мышцы,наружной запирательной мышцы, напрягателя широкой фасции, прямой мышцы бедра.
Ключевые структуры и аспекты позы "дерева"
Опорная нога; стопа; мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе; наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение позвоночника.
Опорная нога. Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).
Работающие мышцы
Опорная нога. Грушевидная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; мышцы голени и стоны.
Поднятая нога. Большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; внутренняя и наружная запирательные мышцы; квадратная мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца (эксцентрическое действие).
Поднятая нога. Гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.
Примечания
Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.
Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.
Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.
Ограничения и противопоказания
Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:
• при частых головных болях;
• нестабильном артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга;
• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.
В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.
АСАНЫ