Пашчимоттанасана оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма. Пасчимоттанасана — одна из поз, эффект от которой тем сильнее, чем дольше в ней находиться, но осваивать асану необходимо постепенно и без фанатизма. Эффективность асаны зависит от уровня расслабления сознания и способности отпускать ментальное напряжение.
Значение термина – Пашчимоттанасана
Пашчи — западный, задний; Уттана — растянутый
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя в наклоне. Уровень средний.
Рекомендуется для:
двуглавой мышцы бедра;
полусухожильной мышцы бедра;
полуперепончатой мышцы квадратной мышцы бедра;
мышцы, выпрямляющей туловище;
наружной запирательной мышцы.
Энергетический эффект
Задействует задние проекции всех чакр; увеличивает плотность энергопотоков всей задней поверхности тела; расширяет заднее энергетическое тело; очищает задний энергетический канал; активирует задние проекции всех чакр и переводит энергии из нижних чакр в верхние; наполняет энергией Аджна центр — область третьего глаза.
Психоментальный эффект
Успокаивает и расслабляет; переводит внимание внутрь, вызывая медитативное состояние; способствует развитию психических способностей; усиливает интуицию, развивает ясновидение и телепатию.
В Индии также считается, что задняя, или западная, сторона тела олицетворяет прошлое, тогда как передняя — будущее. Работая с задней поверхностью тела в Пасчимоттанасане. человек учится прорабатывать, принимать и отпускать свое прошлое.
Физиологический эффект
При правильном выполнении упражнения можно получить несколько оздоровительных эффектов, а именно:
растяжение всего позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует улучшению питания его связочного аппарата и межпозвонковых дисков;
поддержание гибкости и функциональной активности позвоночника;
благотворное влияние на состояние всех внутренних органов и систем;
массирование органов брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза;
удаление избыточных жировых отложений в области живота и талии.
активирует парасимпатическую нервную систему;
растягивает заднюю поверхность тела, ахиллесовы сухожилия, икры, задние поверхности бедер, спину, шею.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра; полусухожильной мышцы бедра; полуперепончатой мышцы квадратной мышцы бедра; мышцы, выпрямляющей туловище; наружной запирательной мышцы.
Ограничения и противопоказания
Упражнение нельзя выполнять:
Грыжа в поясничном отделе; травмы спины; заболевания и последствия травм тазобедренных суставов; перерастяжение задних поверхностей ног; увеличение и воспаление печени, селезенки, желчного пузыря и других органов брюшной полости, особенно в стадии обострения (сжатие брюшной зоны в Пасчимоттанасане усугубляет проблему).
При нарушении функции щитовидной железы выполняйте асану, не сгибая шею, а наоборот, слегка запрокидывая голову (приподняв лицо).
Избегайте округлять спину и резко опускать корпус
Энергетическая геометрия Пасчимоттанасаны
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты (Дандасана). Сидя в Дандасане, прежде чем опуститься в Пасчимоттанасану, надавите ладонями поочередно на внешние и внутренние ребра стоп и удерживайте их от наклона в стороны. Это действие «включает» мышцы ног, особенно квадрицепсы, активация которых расслабит их мышцы-антагонисты — мышцы задних поверхностей бедер, чем усилит их растяжение. После того как мышцы ног «заработают», а их задние поверхности будут готовы к растяжке, чуть подайте корпус вперед и с усилием надавите обеими руками на тыльные стороны стоп (внешние стороны). Это движение заставит позвоночник распрямиться и вытянуться, вместо того чтобы округляться.
Распрямив таким образом позвоночник, положите руки на Землю ладонями вниз и продолжите выполнение асаны. Откройте область Муладхара чакры. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны, сев на кости таза. Разверните наружу в стороны мышцы задней поверхности бедер. Плотно прижмите таз и ноги к Земле, раскрывая Муладхара чакру. Оставьте расстояние между стопами в один кулак для свободного движения энергетического восходящего потока из Земли в тело. Пятки оттянуты от себя, мыски направлены на себя. Руки лежат на Земле ладонями вниз. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.
Выдыхая, направьте нисходящий энергетический поток из Муладхара чакры в Землю, «дотянитесь» вниманием до ядра Земли и укоренитесь. Со вдохом «потяните» энергию из Земли вверх, через таз, по спине и задней поверхности тела к затылку. «Расширяйте» зону между почек и пространство между лопаток. Вся спина энергетически заполняется и уплотняется. Позвоночник вытяните. Плавно, волнообразным движением вытягивайтесь от таза вверх и вперед, создавая свободное пространство между позвонками и распределяя вытяжение равномерно по всему позвоночнику. Руки свободно лежат у колен ладонями на Земле. Расслабляйте и опускайте плечи вниз. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом расслабьте мышцы спины и живота и опуститесь глубже в наклон, направив энергопоток ниже, из верхней части спины и затылка в область межбровья. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.
Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.
По мере наклона вперед проворачивайте таз.
Войдя в асану, начните дышать.
Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни расолагатся в одной плоскости.
Йоги считают эту позу источником энергии и жизненной силы.
Вариация
Для очищения всей энергетической системы, особенно заднего энергетического тела, заднего меридиана и всех задних проекций чакр: на вдохе направьте энергию из Земли и таза по спине вверх. На выдохе, провернув энергию в плечевых суставах, направьте ее из плеч по рукам вниз и через ладони обратно в Землю — выдыхая из спины и тела все ненужное. Не делайте остановок дыхания после вдоха и выдоха, в данной вариации это не рекомендуется. Вариация асаны со стопами, соединенными вместе, «закрывает» промежность, угнетает работу Муладхара чакры, сильнее активируя Аджна чакру, и является более мощной психоделической техникой. Если при этом положить ладони на стопы, создав энергетически замкнутое положение тела, и надавить кончиками больших пальцев рук на кончики больших пальцев ног (акупрессурные точки стимуляции гипофиза и всего головного мозга), вы добьетесь максимального Аджна-эффекта. Эта вариация исполнения Пасчимоттанасаны не рекомендуется новичкам, тем, чьи нижние центры ощутимо слабее верхних, кто энергетически не заземлен, а также лицам с пограничными состояниями психики.
Дыхание во время выполнения позы растягивания спины
На начальном этапе внимательно следите за своим дыханием.
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох - за счет расширения грудной клетки.
СО ВДОХОМ «тяните» энергию из Земли через таз вверх по спине, наполняя спину энергией, «расширяя» пространство в почках и между лопаток.
На паузе между вдохом и выдохом проверните энергию в плечевых суставах.
С ВЫДОХОМ направляйте энергию из плечевых суставов и задней проекции сердечного центра по шее в голову и зону межбровья.
На паузе между выдохом и вдохом «запечатайте» энергию в Аджна чакре. Короткие секундные паузы после вдоха и выдоха усиливают эффект открытия Аджны, так как любые задержки дыхания активируют Аджну.
Повторяйте несколько циклов дыхания, чередуя активное вытяжение на вдохе и расслабление, расширение и вытяжение на выдохе. Дойдя до предела вытяжения, где, как вам кажется, дальше двигаться некуда, освободите голову от мыслей, максимально отпустите напряжение и расслабьте, размягчите все мышцы тела. В этом состоянии еще немного подтянитесь вперед.
Сенсорный фокус
Область третьего глаза; волнообразное вытяжении вперед во время вдоха; проворот таза; расслабление живота, плеч, шеи и лица.
Фиксация взгляда
Взгляд на кончики пальцев ног. Когда лоб опущен на колени, глаза закрыть.
Распространенная ошибка
Плечи не поднимайте вверх. Не напрягайте живот — он должен быть полностью расслаблен, иначе мышцы брюшного пресса будут «тянуть» за собой глубокие мышцы спины, которые не смогут эффективно растянуться из-за напряжения. Тянуться могут только расслабленные мышцы. При попытке растянуть напряженные мышцы велик риск травм и разрывов. Поэтому тянуться нужно не вниз, к коленям, а вперед, параллельно полу, складывая тело пополам. Стопы имеют тенденцию разворачиваться наружу, мизинцы также теряются из внимания и «уходят» наружу. Возвращайте их на себя, на одну линию с большими пальцами ног. Не соединяйте стопы. Расстояние между стопами — один кулак. Это способствует свободному движению энергий из Земли.
Биомеханика костей и суставов позы Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
При выполнении этого упражнения сгибается позвоночник, лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим отведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении со сгибанием лучезапястных суставов. Тазобедренные суставы максимально сгибаются с приведением ног, при этом колени и стопы соединены вместе, в результате чего возникает небольшая ротация бедер внутрь. Происходит разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных суставов.
Наклон туловища вперед выполняется преимущественно за счет силы тяжести. Дополнительное мышечное усилие требуется для максимального сгибания ног в тазобедренных суставах и выпрямления в коленных. В этом упражнении задействованы мышцы живота и газа, сгибающие бедра в тазобедренных суставах, а также передняя группа мышц бедра, выпрямляющая коленные суставы. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии. В завершающей фазе спина остается почти плоской. Туловище при этом распластано по выпрямленным ногам.
Работающие мышцы
Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы); задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца; подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
Старайтесь растянуть позвоночник на всем протяжении от тазовой области. В период освоения упражнения при недостаточной гибкости, наклоняя туловище максимально низко, можно вызвать напряжение больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Напрягаются также мышцы шеи и верхних конечностей (усиление наклона за счет рук), в результате чего быстро возникает чувство усталости. Поэтому сначала лучше чуть приподнять таз, подложив небольшое свернутое одеяло и немного согнув ноги в коленях. В этом случае наклонить туловище вперед будет значительно легче.
Мышцы, участвующие в выполнении Пашчимоттанасаны
Растягиваются: 1 — трапециевидная мышца, 2 — широчайшая мышца спины; работают: 3 — передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра), 4 — наружная и внутренняя косые мышцы живота
Препятствующие факторы и примечания
Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Делайте упражнение правильно
Положите под ягодицы сложенное одеяло, чтобы легче было выполнить наклон от бедер. Тяните позвоночник от бедер до шеи.
Помните, что слишком интенсивное вытяжение дает противоположный (миотатический) эффект — мышцы, «защищаясь», сокращаются и не могут растягиваться. Если продолжать упорствовать и тянуть их в этом состоянии, они травмируются и рвутся. Более того, слишком усердное растяжение чревато и другими проблемами — травмами сухожилий под седалищными костями (которые регенерируются очень долго), возникновением грыжи поясничного отдела и перерастяжением мелких мышц, стабилизирующих крестец, что приводит к его смещению.
Через несколько недель регулярных занятий вы будете в состоянии полностью выпрямить ноги в коленных суставах и коснуться коленей лбом. Начинающим необходимо выполнять асану несколько раз в течение занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Более опытным рекомендуется длительное пребывание в конечном положении, в полностью расслабленном состоянии.
АСАНЫ