Поза собаки, смотрящей вниз - Адхо мукха шванасана. Базовая асана на растяжение

Адхо Мукха Шванасана — это первый камешек в фундаменте физической практики йоги, так как ее заслуга монументальна. Поза Собаки мордой вниз, как ее называют, переводя с санскрита на русский, является первой позицией, которую нужно не только освоить телом, но понять умом, а также сознательно уметь видоизменять ее в зависимости от ежедневных особенностей, вызванных состоянием тела.

Значение термина – Адхо мукха шванасана
Адхо – вниз; Мукха – лицо; Свана – собака - (поза собаки, смотрящей вниз)

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности. Для начинающих.

Является идеальной стартовой асаной после Тадасаны, если только целью вашей практики на данном этапе не является Заземление — в этом случае Адхо Мукха Шванасану имеет смысл временно исключить.

Энергетический эффект

Переводит энергию из Земли и нижних энергетических центров в область Аджна чакры, тем самым мощно ее стимулируя; раскрывает и очищает Пада и Хаста чакры, а также Какса чакры; наполняет энергией задний энергетический канал и заднее энергетическое тело, увеличивает количество энергии инь, переводит всю энергосистему в пассивно-созерцательный режим.

Психоментальный эффект

Снижает «мысленный шум»; дает возможность отрешиться от внешних воздействий и настроиться на практику. Асана усиливает интуицию, ясновидение и яснослышание; развивает «вертикальное видение» — способность воспринимать одновременно и гармонично работающие многочисленные уровни сознания; очищает ментальное тело; помогает снизить гиперактивность, улучшает концентрацию внимания, учит фокусироваться на чем-то одном; развивает способности к медитации.

Физиологический эффект

Улучшает кровообращение; омолаживает; растягивает задние поверхности ног, плечевой пояс, спину, связки, икры ног; укрепляет ноги, спину, ягодицы, руки, плечи, запястья; усиливает мозговое кровообращение, питая мозг кислородом и необходимыми веществами, устраняет головную боль, снимает стресс; быстро разогревает тело и может использоваться в начале практики в качестве разминки.

Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.

Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует ыормированию правильной осанки.

Ограничения и противопоказания
Это упражнение не выполняется:
при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы; инсульты, инфаркты;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
эпилепсии и другом судорожном синдроме;
глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
гайморите и отите;
травмы плечевых суставов, лодыжек и запястий;
перерастяжение задних поверхностей ног.

Необходимо соблюдать особую осторожность:
при нестабильном артериальном давлении;
выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;
воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Энергетическая геометрия Адхо мукха шванасана

Встаньте в исходное положение: Тадасана. С выдохом опустите корпус и перейдите в уттанасану. Ладони расположите на одной линии с внешней стороной стоп, прямо перед собой, строго под плечевыми суставами. Далее согните колени и поставьте ноги по очереди назад, на расстоянии 100-120 см от рук. Убедитесь, что ступни располагаются параллельно, на расстоянии около 30 см друг от друга, руки — на таком же расстоянии, пальцы разведены так, что средние пальцы смотрят прямо вперед, а основания больших пальцев прижаты к Земле. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах, при этом верхние части рук слегка разверните наружу, что позволит раскрыть грудную клетку. Плотно надавите пальцами рук на Землю, укореняя Хаста чакры и раскрывая пальцы рук.

Далее с выдохом вытяните бедра назад, напрягите ноги и поднимите коленные чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте к ногам, бедра уводите назад. Голову вытяните в направлении пола. Не допускайте прогиба в шейном отделе позвоночника. Ладони и ступни плотно прижмите к полу, а пятки вдавите в него. Расстояние между стопами равно расстоянию между ладонями. Тело должно принять форму треугольника с вершиной в области копчика.

За счет противоположного движения плеч и предплечий наружу и внутрь соответственно, лопатки уходят внутрь, раскрывая и удлиняя грудной отдел. Выстроив корректное положение, переведите внимание на четыре точки укоренения в этой асане — центры стоп и ладоней.

При недостаточной растяжке задней поверхности ног согните их во время удержания асаны, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника. На начальных этапах также можно удерживать асану, оторвав пятки от пола, чтобы сохранить во время асаны вытягивание позвоночника. Как вариант входа в асану можно использовать положение лежа на животе. Для выхода в асану ладони расположите возле груди, а стопы расставьте. С выдохом поднимаем корпус, подавая бедра назад и подтягивая его к ногам. Дальше отстройку конечного варианта асаны проводите таким же образом.

Для усиления эффекта раскрытия Аджна чакры сводите стопы ближе друг к другу. Чем ближе друг к другу стопы, тем больше «закрывается» промежность, тем сильнее угнетается работа Муладхары и ослабляется Заземление — энергия в теле перенаправляется в сторону верхних чакр и накапливается в области Аджны.

Выход из асаны: с вдохом поднимите голову, подведите ступни ближе к ладоням и вернитесь в тадасану.

Длительное пребывание в этой позе поможет снять усталость и вернуть утраченную энергию.


Дыхание
Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным, без задержек.

С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.

НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из ядра Земли через стопы (по ногам) и через ладони (по рукам) вверх, в таз. заполняя энергией Муладхара и Свадхистана чакры. Область таза энергетически «расширяется», тазовые кости стремятся вверх и в стороны друг от друга, пространство в пояснице расширяется и энергетически наполняется.

НА ВЫДОХЕ позвольте энергии стечь из таза по позвоночнику вниз, в голову, и заполнить зону межбровья. Повторите несколько циклов дыхания.

Сенсорный фокус
Наполнение зоны межбровья.

Фиксация взгляда
Глаза закрыты или сведены к межбровью.

Распространенная ошибка
Не поднимайте голову и не перенапрягайте заднюю поверхность шеи — следите, чтобы мышцы в этой зоне не зажимались. Расслабьте плечи. Если у вас проблемы с поясницей, а также имеются болевые ощущения в области седалищных костей от перерастяжения задних поверхностей ног, можно немного согнуть колени во время выполнения этой асаны. Иначе держите ноги прямыми в коленях и тяните пятки к полу.

Биомеханика костей и суставов позы собаки, смотрящей вниз

Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.

Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.

Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание; подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками); сгибание и поворот плечевых суставов наружу; разгибание локтевых суставов; пронация предплечий; разгибание запястий; сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь); разгибание коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Руки противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как полостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.

Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный: или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».

Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).

Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Дня разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена.

Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.

Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; длинная головка трицепса (действует эксцентрически); диафрагма; межреберные мышцы; задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца; большая ягодичная мышца; большая поясничная мышца; наш потная мышца; прямая мышца бедра; передняя большеберцовая мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца.

Мышцы, участвующие в выполнении Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)

Работают: 1 — дельтовидная мышца. 2 — задняя группа мышц плеча, 3 — четырехглавая мышца бедра;
интенсивно растягивается: 4 — задняя группа мышц голени

Препятствующие факторы и примечания
Болезненные ощущения в запястьях, плечевых суставах, лодыжках.

Избегайте опускать плечи и выгибать спину. Если ваши сухожилия и плечи не обладают достаточным растяжением, вы можете делать упражнение с полусогнутыми коленями, слегка отрывая пятки от пола.

Увеличивайте постепенно нагрузку на позвоночник и плечи.

Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы. Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.

АСАНЫ