Бхуджангасана (поза кобры) - укрепляет позвоночник, растягивает грудь, живот и плечи




Значение термина
Бхуджанг – змея, Анга - плечи или руки

Энергетический эффект
Увеличивает количество энергии в сердечной чакре; активирует Манипура и Вишуддха чакры; наполняет силой фронтальное энергетическое тело и передний энергетический канал; стимулирует энергетическое тело.

Психоментальный эффект
Увеличивает психоментальную активность; заряжает энергией; придает уверенность, смелость и решительность; снимает депрессивные состояния.

Физиологический эффект
Растягивает позвоночник; укрепляет мышцы спины, ягодиц и задних поверхностей ног; избавляет от проблем с пищеварением; стимулирует надпочечники, в связи с чем обладает тонизирующим действием на нервную систему (поэтому асану рекомендуется выполнять в первую половину дня).

Степень гибкости позвоночника — показатель молодости тела. Этому в значительной мере способствует практика бхуджангасаны.

Интенсивное сокращение задействованных мышц позволяет усилить кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей.

Соответственно, улучшается питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей, нормализуются осанка и функциональное состояние позвоночника.

Благодаря фиксированному плечевому поясу формируется дыхательный стереотип с участием диафрагмы. Это важно для людей с преимущественно грудным типом дыхания (например, для женщин и офисных работников). Напряжение мышц живота в сочетании с диафрагмальным дыханием ведет к повышению внутрибрюшного давления с массажем органов брюшной полости и забрюшинного пространства.

Таким образом, поза кобры показана в первую очередь для сохранения гибкости позвоночника, что крайне важно для профилактики и лечения его искривление, нарушений осанки и остеохондроза. Положительный эффект достигается в профилактике и лечении бронхолегочных заболеваний, функциональных расстройств органов ЖКТ, а также некоторых болезней почек и мочевыводящих путей.

Ограничения и противопоказания
При осложненном остеохондрозе и последствиях травм позвоночника, травмы запястий, межпозвонковые грыжи в стадии обострения; беременность. Бхуджангасана, как и большинство прогибов, стимулирует работу адреналиновых желез и тонизирует нервную систему, поэтому противопоказана при беспокойстве, неврозах и панических атаках. Не увлекайтесь прогибами в вечернее время суток, если у вас проблемы со сном.

Следует соблюдать осторожность:
при повышенном артериальном давлении; гиперфункции щитовидной железы; остеохондрозе шейного отдела позвоночника (синдром позвоночной артерии) ; поражении плечевых, тазобедренных и коленных суставов (артриты, артрозы, травмы) ; желчнокаменной и мочекаменной болезнях.

У новичков при полном расслаблении мышц спины и глубоком прогибе поясницы могут возникать болевые ощущения.

В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с умеренным напряжением мышц поясничной области.

Техника выполнения позы кобры


Лягте на Землю. Расстояние между стопами — один кулак, что не допустит энергетического «закрытия» промежности и угнетения работы Муладхара чакры, а энергетический поток из Земли продолжит свободно поступать в тело.

Положите ладони на Землю, под плечевыми суставами. Разверните их внутрь так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Опираясь на ладони, приподнимите корпус и подтянитесь вперед, «вытаскивая» ребра из-под себя и вытягиваясь как можно дальше от таза.

Освободив этим движением ребра и верхнюю часть живота, вернитесь в исходное положение лежа. Поставьте параллельные друг другу ладони чуть дальше впереди себя, на расстоянии длины одной ладони от начального положения. Раскройте большие пальцы рук так, чтобы они смотрели друг на друга, при этом кисти рук чуть заверните внутрь. Надавите большими пальцами рук на Землю.

Выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку, поднимите корпус вверх. Лобковая кость и бедра плотно прижаты к Земле. Проверните плечи назад и опустите их вниз. Раскрывайте грудной отдел не за счет движения ребер вперед, а за счет вытяжения вверх от грудины. Копчик подверните внутрь.

Пятки направьте друг к другу. Голову назад не запрокидывайте. Стабилизировав конечное положение, переключите внимание на тазовую область.

Если вам тяжело удерживать позу или возникает дискомфорт в области поясницы, слегка опустите корпус ниже к Земле, уменьшая угол между полом и корпусом тела, таким образом снижая вероятность компрессии поясничных позвонков.

Варианты асан
Осваивайте бхуджангасану с ардха бхуджангасаны (позы сфинкса), в которой прогиб позвоночника выражен минимально.

Исходное положение: лежа на животе. Расположите предплечья на полу таким образом, чтобы локти находились четко под плечевыми суставами.

С выдохом мягко расслабьте 1 спину, чувствуя прогиб. В этом положении вытяните ноги максимально назад. Бедра заверните внутрь, направляя внешней поверхностью к полу. Этим движением снимается напряжение с нижней части спины.

Последним включается в работу живот, вытягиваясь от пола к пояснице. Это помогает сделать изгиб поясницы равномерным. Время удержания этого варианта асаны — до 10 дыхательных циклов. После этого выполняется такое же по длительности расслабление.

Следующим подготовительным этапом может стать еще один прогиб.

Расположите ладони на полу таким образом, чтобы при подъеме корпуса на руках они находились на ширине плеч перпендикулярно полу.

Подняв туловище и провиснув в плечах, расслабьте все тело. Следите за тем, чтобы позвоночник провисал под собственной тяжестью. В идеале лобковая кость должна соприкасаться с полом. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы избавьтесь от них, напрягая поясницу. Время удержания такого варианта прогиба — до 1 мин. Затем в течение такого же времени расслабьтесь.

После подобных подготовительных прогибов можно приступить к выполнению полного варианта бхуджангасаны. Не забывайте о том, что прогиб позвоночника должен совершаться последовательно, позвонок за позвонком. Прогиб поясничного отдела при этом должен быть минимальным.

Более интенсивным вариантом бхуджангасаны можно считать ее продолжение — бхуджангасану II (позу королевской кобры).

Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях
В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.

Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коленях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.

Дыхание во время выполнения позы кобры


Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы)

НА ВДОХЕ «потяните» поток энергии из Земли, через промежность и таз вверх, по фронтальной (передней) поверхности тела, раскрывая грудную клетку.

НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВДОХА проверните плечи назад и вниз.

НА ВЫДОХЕ направьте поток из плечевых суставов вниз, по рукам в ладони, «пропуская» энергию из ладоней обратно в Землю.

НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВЫДОХА одним толчком сбросьте в Землю остатки выходящей из ладоней энергии.

Эта вариация дыхания в большей степени раскрывает сердечный центр и очищает его от энергетических токсинов.

Задержки дыхания более трех секунд противопоказаны, если человек склонен к депрессиям, перепадам настроения и эмоциональной нестабильности, которые чаще всего являются проявлением закрытой Муладхара чакры и существующей энергетической перегрузки в Аджна чакре.

Паузы после вдоха и выдоха в Бхуджангасане являются не задержкой, а остановкой дыхания за счет расширения объема легких — для усиления эффекта раскрытия Анахата чакры.

Сенсорный фокус
Вытяжение передней поверхности тела и раскрытие грудного отдела.

Фиксация взгляда
Взгляд прямо перед собой, в одну точку — «взгляд кобры».


Биомеханика суставов. Движения костей и суставов
Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем) ; поворот плечевого сустава наружу; разгибание локтевого сустава; проницая предплечий; разгибание позвоночника; разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног; разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов.

В этом упражнении прежде всего глубоко разгибается позвоночник назад с резким усилением поясничного изгиба и выправлением круглой спины (так называемого грудного кифоза). Менее выражено выполняется разгибание в шейном отделе. Голова запрокинута назад, руки располагаются на ширине плеч. Происходят небольшое сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и разгибание локтевых суставов

Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется тыльное сгибание кистей. Плечевой пояс в целом приподнимается.

Лопатки приведены к позвоночнику. Разгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. Происходят также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги располагаются на ширине плеч. Руки находятся в упоре.

Работающие мышцы во время выполнения позы кобры


Подостная мышца; малая круглая мышца; передняя зубчатая мышца; задний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; круглый и квадратный пронаторы; межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы - вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника) ; верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.

Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.

Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягиваются: 1 — лестничные мышцы, 3 — большая грудная мышца; 4 — наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 — прямая мышца живота;
работает: 2 — дельтовидная мышца

Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы; бицепс; супинаторы предплечья; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; наружные межреберные мышцы; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; передняя продольная связка позвоночника; прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Распространенные ошибки в позе кобры


Во избежание неприятных ощущений в пояснице подворачивайте копчик ниже под себя, направляя его к Земле, — это удлиняет поясничный отдел, создает пространство между позвонками и предотвращает их компрессию. Направляйте пятки внутрь, друг к другу, не давая им возможности расходиться в стороны, — это движение включает в работу мышцы ягодиц и поясницы, поддерживая позвоночник. Не запрокидывайте голову. Не зажимайте заднюю поверхность шеи, чтобы не угнетать кровоснабжение сосудов головного мозга, — это может вызвать головокружение и вредно для мозга. Не поднимайте плечи вверх — это приводит к перенапряжению мышц шеи, опускайте их вниз и назад, открывая пространство в области шеи.

Разверните кисти рук так, чтобы пальцы смотрели немного внутрь, а большие пальцы — друг на друга. Это заставит предплечья повернуться внутрь. Плечи же, наоборот, разворачивайте — наружу.

Испробуйте на себе, как данное движение верхней и нижней частей рук «впечатывает» лопатки в грудную клетку, усиливает ее раскрытие и снимает напряжение в ромбовидных мышцах спины, которые чаще остальных мышц накапливают и удерживают стресс и напряжения в теле.

АСАНЫ


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив