Уттанасана - поза интенсивного вытяжения

Значение термина Уттасана. В переводе с санскрита она означает Поза Интенсивного Вытяжения.

Ут – интенсивный. Тан – растягивать. Асана — положение тела

Положительный эффект
При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.

Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, стимулирует работу почек и печени, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.

При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.

Энергетический эффект
Наполняет Аджма чакру энергией восходящего потока, активирует область третьего глаза и энергетически соединяет ее с чакрами стоп — Пада чакрами, благодаря чему приносит стабильность и укорененность в одну из самых «незаземленных» асан.

«Выстраивает» задний энергетический канал, увеличивает его энергетическую проводимость; повышает плотность всей энергосистемы человека, особенно заднего энергетического тела. Является асаной, незаменимой при энергетическом и психологическом истощении.

Психоментальный эффект
Расслабляет нервную систему; снижает «эмоциональный шум»; помогает направить внимание внутрь, способствуя медитации; усиливает психические способности; поднимает уровень осознанности; развивает рефлексию и самоанализ; снимает беспокойство, тревожность, гиперактивность.

Физиологический эффект
Растягивает всю заднюю поверхность тела: позвоночник, связки, бедра и икры; снимает напряжение в тазу, мышцах спины, плеч и шеи; укрепляет позвоночник и бедра; улучшает осанку; снимает стресс; помогает при бессоннице.

Выполняйте в течении дня, когда необходимо расслабиться и «перезагрузить мозг», или за полтора часа перед сном для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление и снижение ментальной активности.

Ограничения, противопоказания и меры предосторожности
Это упражнение не выполняется: при очень высоком и очень низком артериальном давлении; сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях); глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз. Беременность.

Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Недавно перенесенные черепно-мозговые травмы, глаукома, грыжа позвоночника. Перерастяжение задних поверхностей ног; воспаление седалищного нерва.

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно. При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно.

Техника выполнения позы интенсивного вытяжения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Расстояние между стопами — один кулак. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Энергетическая геометрия уттанасаны

Встаньте в Тадасану. Расправьте пальцы ног, почувствуйте связь стоп с Землей. Вдыхая, «потяните" энергетический поток из Земли через центры стоп по ногам вверх, заполняя вдохом область таза. Выдыхая, согните корпус и, проворачивая таз, опуститесь в наклон. Ладони или кончики пальцев рук опустите на Землю или скрестите в предплечьях (базовая вариация) либо возьмитесь за щиколотки для генерации энергетически замкнутого положения тела. Позвольте энергопотоку из таза с выдохом стечь по позвоночнику вниз, в голову и зону межбровья. Войдя в конечную форму асаны, продолжайте дышать.

НА ВДОХЕ -втягивайте» энергию из Земли в таз.

С ВЫДОХОМ направляйте энергию из таза в область межбровья.

Ощутите энергетическое заполнение области почек и пространства между лопаток, а также растворение энергетических блокировок по всей задней поверхности тела. Сохраняйте мышцы лица и глаз максимально расслабленными.

Для выхода из позы приподнимите корпус так, чтобы спина оказалась параллельна Земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно продолжайте поднятие корпуса. Чтобы не допустить головокружения или потери сознания, никогда не поднимайтесь из асаны слишком резко, особенно если у вас проблемы с сосудами и кровяным давлением.

Сенсорный фокус
Раскрытие и укоренение стоп, вытяжение всей задней поверхности тела, наполнение энергией зоны межбровья.

Фиксация взгляда
Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.


Дыхание
Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких

Биомеханика суставов. Работа мышц в позе Уттанасана

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.

Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выражено это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Движения костей и суставов
Сгибание тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; небольшое сгибание позвоночника (чем напряжённее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести. Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава); суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава); мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы
Мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.


Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны
Вид спереди. Работают: 1 — наружная и внутренняя косые мышцы живота. 2 — широкие мышцы бедра. Вид сзади. Работают: 1 — наружная и внутренняя косые мышцы живота; растягивается: 2 — задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)


Распространенная ошибка
Не ставьте стопы вместе — это угнетает движение восходящего энергетического потока и не дает энергии Земли свободно подниматься вверх.

Расстояние между стопами — один кулак. Не напрягайте мышцы шеи и плечевого пояса. Войдя в асану, слегка качните головой вправо-влево, удостоверьтесь, что шея и плечевой пояс полностью расслаблены, а голова свободно «отвисает» без каких-либо фиксаций со стороны мышечной системы.

Примечания
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.


Все перевернутые асаны рекомендуется осваивать постепенно. Дайте возможность сосудам привыкнуть к нагрузке, постепенно увеличивая время пребывания в наклонах по мере снижения чувства дискомфорта и «переполненности» головы.

На начальных стадиях освоения асаны, а также в случае наличия грыжи поясничного отдела позвоночника рекомендуется держать колени слегка согнутыми на протяжении всего срока выполнения асаны — это снизит интенсивность растяжения задних поверхностей бедер и снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

АСАНЫ