Уштрасана (поза верблюда). Для тех, кто много сидит в силу образа жизни

В йоге не мало асан уделены животным. Сейчас рассказ пойдет о позе верблюда. Осуществляя ее ежедневно, вы не только заполните энергией важнейшие эндокринные железы, но и приучитесь представлять в жизни яркие стороны, восторгаться и получать наслаждение вместо того, чтобы печалиться и горевать.

Значение термина – Уштрасана
Уштра – верблюд (поза верблюда)

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись. Уровень средний.

Энергетический эффект
Заряжает энергией; мощно активирует передний энергетический канал; наполняет энергией фронтальное энергетическое тело; раскрывает «изнутри наружу»; обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, вырабатывает внутреннюю энергию в теле; наполняет нижние центры и «толкает» энергию из них в четвертую Анахата и Вишуддха чакры, растворяя энергетические блоки в этих центрах; заземляет энергии с высших планов в сердечный центр и Муладхара чакру.

Психоментальный эффект
Тонизирует нервную систему; будучи прогибом назад, практика этой позы способствует преодолению страхов и боязни неизвестного; учит «отклоняться назад», в неизвестное, не видя, что за спиной, в доверии и расслаблении; избавляет от депрессивных состояний, тоски, печали и апатии; «раскрывает» сердце навстречу новому; освобождает от психоментальных травм прошлого, позволяя сконцентрироваться на настоящем и будущем.

Физиологический эффект
Упражнение способствует: хорошему вытяжению всего позвоночника; сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков; укреплению мышц рук, груди спины, поясницы, брюшного пресса и бедер; улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах; тренировке чувства равновесия; активизации ЦНС; нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.

Растягивает всю переднюю поверхность тела; стимулирует работу надпочечников и адреналиновых желез, Уштрасана является идеальной асаной для утренней практики и для поднятия жизненного тонуса в целом. Для тех, кто много сидит в силу работы и образа жизни, асана является наиболее полезной.

Ограничения и противопоказания
Упражнение нельзя выполнять: при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
гиперфункции щитовидной железы;
высоком артериальном давлении;
грыже живота;
травме спины и шеи;
частых головных болях и головокружениях.

Необходимо соблюдать особую осторожность:
Избегайте слишком сильно напрягать поясницу и слишком наклоняться назад

Энергетическая геометрия Уштрасаны

Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга. Расстояние между стопами и коленями — ширина таза. Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.

В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз. В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.

Затем подайте бедра еще вперед, туловище отклоните назад, ладони положите на пятки. Укоренитесь, «прорастая» голенями в Землю. Возьмитесь ладонями за щиколотки с внешней стороны ног. Со вдохом «потяните» восходящий энергетический поток из центра Земли, через стопы и колени вверх, плавно поднимая таз и раскрывая всю фронтальную поверхность тела, вытягивая позвоночник вверх по дуге. Уводите плечи в стороны от шеи вниз, соединяя лопатки и углубляя прогиб в грудном отделе. Не запрокидывайте голову назад. Шея вытягивается вверх от плеч и немного назад, физиологично продолжая естественную линию позвоночника.

Направляйте силу Земли из первой чакры вверх и наружу, активируя передний энергетический канал и заполняя фронтальное энергетическое тело.

С выдохом опускайте энергопоток из плечевых суставов вниз по рукам в стопы и обратно в Землю. Старайтесь на выдохе мысленно расширять спину и пространство между лопаток и заполнять область почек. Не перенапрягайте ягодицы и «не заламывайте» поясницу — сохраняйте расслабленность и ощущение расширения по всей задней поверхности тела.

Для выхода из асаны сначала поднимите голову, затем освободите пятки и разместите руки на бедрах. Далее опустите таз, сядьте и расслабьтесь.


Дыхание
Войдя в асану, продолжайте дышать.

НА ВДОХЕ -втягивайте» энергию из Земли по передней поверхности тела в грудной отдел

НА ВЫДОХЕ проворачивайте энергию в плечах и направляйте ее вниз по рукам в стопы и обратно в Землю.

После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.

Если в конечном положении не получается доставать руками до ног, поставьте стопы на мыски, пятками вверх — это приблизит ноги к рукам.

Повторите несколько циклов дыхания, пока не появится желание выйти из асаны. Для выхода из позы напрягите брюшной пресс и толкните себя вверх, вытягивая позвоночник как можно выше в горизонтальное положение.

В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. За счет интенсивного прогиба и вытягивания всей передней поверхности тела диафрагма поднимается вверх, и дыхание естественным образом затрудняется и становится более поверхностным. Поэтому не старайтесь дышать глубже, не перенапрягайте дыхательный аппарат. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыха­тельного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны. Управляйте их растяжением, варьируя глубину дыхания.

Сенсорный фокус
Вытяжение передней поверхности тела и расширение задней; раскрытие грудного отдела; заземление голеней; расслабление мышц лица и глаз.

Фиксация взгляда
Взгляд устремлен вверх либо глаза закрыты.

Распространенная ошибка
Не заламывайте поясницу. Вытягивайте поясничный отдел позвоночника вверх, работая над прогибом в грудном отделе. Не запрокидывайте голову глубоко назад — это зажимает мышцы шеи, препятствует нормальному кровоснабжению головного мозга и может вызвать головокружение. Не перенапрягайтесь ни мышечно, ни ментально. Следуйте энергетическому потоку и раскрывайтесь ему.

Биомеханика костей и суставов позы верблюда

При выполнении этого упражнения происходят:

подъем и сведение лопаток; разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук; разгибание локтевых суставов; глубокое разгибание позвоночника с запрокидыванием головы назад; тыльное сгибание лучезапястных суставов; разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь; сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.

Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.

При достаточной гибкости озвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).

Работающие мышцы в позе верблюда

Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.

Трицепс (разгибание плечевою и локтевого суставов); трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток); задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава); подлопаточная мышца (зашита передней поверхности плечевого сустава от травмы).

В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподьязычная мышца и подподьязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.

Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад); широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу); задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).

Растягивающиеся мышцы
Большая и малая грудные мышцы; клювовидно-плечевая мышца; бицепс; задний пучок дельтовидной мышцы.

В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передачей части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.

Мышцы, участвующие в выполнении Уштрасаны

1 — лестничные мышцы, 2 — прямая мышца живота, 3 — наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 — большая ягодичная мышца, 5 — четырехглавая мышца, 6 — большеберцовые мышцы голени

Препятствующие факторы и примечания
В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов, что. в свою очередь, будет способствовать лучшему разгибанию озвоночника и ног в тазобедренных суставах.

Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций по сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи. Кроме того, у многих людей верхние пучки трапециевидных мышц образуют в этой позе опору, на которую приходится часть веса головы.

Поза верблюда оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.

В Уштрасане, позе верблюда, надавливайте кончиками указательных пальцев на акупрессурные точки K1. расположенные в центрах подошвенных впадин. Воздействие на них улучшает эмоциональное состояние, снимает страх и усиливает действие Уштрасаны, открывая и активируя область сердца и высвобождая подавленные эмоции.

АСАНЫ