Уткатасана - поза удержания энергии

Глубокое приседание в Уткатасану – естественное положение тела, которое особенно сильно напоминает нам о природной связи с Землей.
В традиции йоги эта поза считается «позой удержания энергии».

Асана влечет за собой развитие силы воли, поскольку вы самостоятельно выбираете, сколько циклов дыхания будете находиться в позе, а затем строго следуете выбранному решению.

Значение термина.
В переводе с санскрита Утката - сильный, яростный.

Другое название, поза удержания энергии или поза стула.

Классификация и уровень сложности.
Относится к основным позам йоги, для начинающих практиков. Является упражнением начального уровня сложности.

Рекомендуется при:
вялости, апатии, сутулости, повышенной утомляемости, депрессии.

Положительный эффект
С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Энергетический эффект
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме и распределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием "энергогеометрическому рисунку».

Энергетически мощная асана; центрирует, увеличивает силу и плотность пранического тела; наполняет энергией все тело, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног; «латает энергетические дыры» и заполняет места с ослабленным полем; активирует Муладхара и Манипура чакры; стимулирует Сахасрара чакру; открывает Пада и Хаста чакры; способствует увеличению количества мужской, янской энергии.

Психоментальный эффект
Придает уверенность в себе; развивает концентрацию; придает уму собранность и четкость; помогает достигать поставленных целей; развивает способность доводить начатое до конца; ментально фокусирует, центрирует в моменте «здесь и сейчас». Уткатасана является одной из наиболее эффективных асан для работы с Намерением.

Физиологический эффект
Прорабатывает все тело; укрепляет лодыжки, икроножные мышцы, бедра и позвоночник; способствует растяжке груди и связок верхнего плечевого пояса; стимулирует работу диафрагмы, сердца и органов брюшной полости.

Снимает стресс и напряжение. Уменьшает плоскостопие.

Ограничения и противопоказания
при серьезных заболеваниях и травмах коленей, плечевых суставов;
травмах мышц и связок нижних конечностей;
смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе;
повышенное кровяное давление, низкое кровяное давление;
головная боль;
бессонница.

Энергетическая геометрия Уткатасаны

Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на расстоянии один кулак друг от друга. Плотно прижмите стопы к Земле, раскройте Пада чакры. С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Вы можете сложить ладони вместе или держать их на ширине плеч.

Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, направляя энергию из области таза по ногам в Землю. Следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения. Расслабьте ноги, перенесите вес тела на таз, потом на пятки.

Старайтесь не выдвигать колени за кончики пальцев!

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер.

На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

Дыхание
НА ВДОХЕ «потяните" энергию из Земли через стопы по ногам вверх, одновременно с этим поднимая руки через стороны вверх — вытяните их вдоль ушей ладонями друг к друг и опустите корпус вперед по диагонали. Колени держите согнутыми.

НА ВЫДОХЕ «отправьте» энергетический поток из ладоней в бесконечность. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания до тех пор, пока не почувствуете, что Намерение беспрепятственно проходит по телу и уходит из ладоней в бесконечность.

Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения.

Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхании. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Сенсорный фокус
Весь объём тела; укоренение стоп в Землю; вытяжение позвоночника и рук по диагонали вверх.

Фиксация взгляда
Взгляд в одну точку прямо перед собой.

Распространенная ошибка
Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле, не теряя контакт с ней. Не прогибайте поясницу, под-ворачивайте копчик внутрь. Следите, чтобы руки не опускались вниз — вытягивайте их вдоль ушей.

Биомеханика костей и суставов позы стула
Сгибание плечевых суставов; разгибание локтевых суставов; супинация (поворот наружу) предплечий; осевое растягивание позвоночника; сгибание тазобедренных и коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

Работающие мышцы
Таким образом, посредством асаны задействуются:
верхний пучок трапециевидной мышцы; передняя зубчатая мышца; надостная мышца; средний пучок дельтовидной мышцы; длинная головка бицепса; трицепс; супинатор; разгибатель пальцев; мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника); межпоперечные мышцы; межостистые мышцы; поперечно-ocтистые мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник; малая поясничная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра; четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мыши бедра); передняя большеберцовая мышца; камбалой иди а я мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; большая и малая ромбовидные мышцы: большая ягодичная мышца; камбаловидная мышца.

Мышцы, участвующие в выполнении Уткатасаны

1 — четырехглавая мышца бедра. 2 — передняя группа мышц голени, 3 — большая ягодичная мышца, 4 — икроножная мышца

Вариация

Поза стула - низкий присед. Бедра параллельно полу, руки на ширине плеч.

Поза стула - высокий присед. Таз высоко, ладони прижаты друг к другу.

Препятствующие факторы и примечания
Закрепощенность широчайшей мышцы спины; слабость четырехглавой мышцы бедра; разведение коленей; чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота); чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырех-главой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Делайте упражнение правильно
Тяните ноги вместе с пятками, чтобы ровно распределить нагрузку при выполнении позы планки. Для устойчивости втяните живот и напрягите ягодицы.

Старайтесь плавно опускать бедра и колени

Избегайте
Опускать плечи, прогибать бедра или поднимать кверху ягодицы. Горбиться, поднимать плечи.

Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.

В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток. Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов н антагонистов. Из-за этого, новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

NINA'S NOTE
Асана идеально подходит для работы с Намерением. Если Уткатамаласана больше подходит для манифестации материальных намерений на физическом плане, то Уткатасана, которая задействует седьмую Сахасрару чакру, больше подойдет для работы с намерениями духовного плана.

Однако, какую бы асану вы ни выбрали для работы с Намерением, главным показателем того, что эта работа эффективна, является ощущение свободного прохода энергии Намерения по телу и беспрепятственного выхода его из него в Бесконечность — без ощущения остановок энергии, внутреннего замешательства, застреваний в какой-то части тела или в сознании.

Если это происходит, обратите внимание, в какой именно области случается блокировка. Очевидно, триединство (дух, сознание, тело) относительно этого Намерения нарушено, какая-то часть вас противится его исполнению. Посвятите дополнительное время работе над осознанием этих причин.

АСАНЫ