Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с поддержкой)

Сарвангасана — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу.

Значение термина – Саламба Сарвангасана
Саламба - с поддержкой (Са - с, a Аламба - поддержка);
Сарва – все, Анга – конечности;
Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).

Классификация и уровень сложности.
Базовая поза стойка на плечах. Уровень средний.

Рекомендуется для:
•прямой мышцы живота
•поперечной мышцы живота
•двуглавой мышцы бедра
•портняжной мышцы бедра
•подостной мышцы
•подлопаточной мышцы
•надостной мышцы
•трехглавой мышцы плеча
•широчайшей мышцы спины
•большой ягодичной мышцы
•средней ягодичной мышцы

Положительный эффект
Сарвангасана — одна из универсальных поз, оказывающих воздействие на многие органы и системы организма человека. Обусловлено это приданием телу перевернутого вертикального положения, что, в свою очередь, вызывает отток крови из нижних конечностей и таза и ее интенсивный прилив к голове, шее и грудной клетке.

Правильное выполнение позы достигается при хорошем физическом развитии. В этом случае вертикальное положение удерживается преимущественно мышцами плечевого пояса и спины. Мышцы нижнего отдела грудной клетки и диафрагма не сдавливаются собственным весом тела. Такое незатрудненное брюшное дыхание способствует легкому массажу внутренних органов. Вследствие работы многих групп мышц улучшается кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей, а также питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей.

Упражнение рекомендовано для профилактики и лечения искривление и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоза и остеохондроза).

Регулярная практика асаны оказывает положительный эффект при функциональных расстройствах органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, ЦНС. заболеваниях органов дыхания. Кроме того, она может быть полезна при варикозной болезни ног, геморрое и заболеваниях органов малого таза.

Эка пада сарвангасана в результате разнонаправленного положения ног также оказывает более выраженное тонизирующее действие на мышцы тазового дна и, соответственно, на функциональное состояние органов малого таза.

Энергетический эффект
Стимулирует работу Вишуддха чакры и Аджна чакры, улучшая психическое видение, открывая внутреннюю правду и усиливая способность их выражать; мягко открывает Сахасрара чакру, поднимает вибрации энергетического тела и переводит сознание на более высокий уровень; направляет энергию из нижних центров вверх, питая верхнее энергетическое тело и очищая нижнее; разворачивает движение энергий в теле, поворачивая вспять все физиологические и энергетические процессы. Сарвангасана обладает сильным психоэнергетическим эффектом и не должна выполняться новичками свыше трех минут. Осваивайте асану осторожно, постепенно увеличивая время пребывания в ней.

Психоментальный эффект
Успокаивает ум и останавливает внутренний диалог; снимает стресс и нервное напряжение; переводит внимание с внешнего на внутреннее, способствует возникновению медитативного состояния; усиливает рефлексию и самоанализ; улучшает интуицию; развивает отрешенность и непривязанность.

Физиологический эффект
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы; усиливает мозговое кровообращение; улучшает состояние кровеносной, пищеварительной, дыхательной, нервной, эндокринной, репродуктивной систем; в перевернутом положении тела лимфа и кровь отливают от ног, благодаря чему уходит отечность в ногах, сосуды нижней части тела отдыхают, что полезно при варикозном расширении вен, геморрое, застойных явлениях в области таза и ног. Снимает стресс. Растягивает плечевой пояс, шею, позвоночник.

Рекомендуется для:
двуглавой мышцы бедра; полусухожильной мышцы бедра; полуперепончатой мышцы квадратной мышцы бедра; мышцы, выпрямляющей туловище; наружной запирательной мышцы.

Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять: при высоком артериальном давлении и болезнях сердца; сколиозе выше I степени; нестабильности позвонков, смещение или повреждение; выраженном остеохондрозе с неврологическими или сосудистыми проявлениями и последствиях травм позвоночника;
склонность к образованию тромбов, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
эпилепсии и других судорожных состояниях;
глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
головные боли и мигрени;
синусит, гайморите и отите.

Асану нельзя выполнять самостоятельно при слабой физической подготовке, следует соблюдать осторожность:
при нестабильном артериальном давлении;
болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
нарушении функции щитовидной железы;
мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите {рефлюкс-гастрите); начинающихся сосудистых поражениях головного мозга {цереброваскулярных заболеваниях);
нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, искривлении носовой перегородки);
повышенная температура тела; инфекционные заболевания;
сильная зашлакованность организма с обилием токсинов в крови.

Сарвангасана противопоказана женщинам во время менструального цикла и в период беременности.

Энергетическая геометрия Саламба Сарвангасана

Внимание! Для выполнения этой асаны настоятельно рекомендуется использовать два-три плотных, сложенных друг на друга одеяла или три коврика для йоги, каждый сложенный в три раза. Одеяла или коврики подложите под плечи и корпус таким образом, чтобы плечи располагались на расстоянии около 3 см от края ковриков, а голова лежала на Земле. После этого переходите к выполнению асаны. Наличие коврика под шеей создает пространство между ней и полом, что сохраняет естественный изгиб в шейном отделе позвоночника и предупреждает риск травмы шеи и угнетения мозгового кровообращения.

Лягте на спину в исходное положение — «Халасана» с подложенным под плечи одеялом, ноги вместе, и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

Плечи подаются вниз, от головы.

С выдохом прижмите руки к полу, напрягите брюшной пресс, согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. С очередным выдохом оторвите ноги и ягодицы от пола, тяните колени к лицу, поднимая талию и бедра. Согнутые колени переместите за голову.

Согните руки в локтях, прижмите локти к телу, положите ладони на ягодицы, предплечья упираются в пол, ладонями поддерживайте поясницу.

Далее на вдохе, с помощью рук поднимите туловище и выпрямите ноги, разводя бедра, направьте ноги к потолку. Стопы сведите вместе. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы кистей при этом, направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику. Шея свободна и вытягивается от плеч, вес тела приходится не на шею, а на плечи и локти.

Не упирайтесь подбородком в грудину. Расслабьте лицо. Если получается удерживать равновесие, закройте глаза. Локти на полу сведите по возможности ближе, а грудную клетку расширьте.

Зафиксировав положение, позвольте энергии стекать из всех чакр в область шеи и зону межбровья, следуя своему естественному «энергогеометрическому рисунку».

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 5 минут. Выдохните, согните колени и постепенно опускайте вниз ягодицы и спину.

При выходе из позы нельзя резко вставать, лучше спокойно лечь в шавасану на 1-2 мин.

Дыхание
Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.

Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

Сенсорный фокус
Заземление плеч и локтей; вытяжение позвоночника вертикально вверх; расслабление шейного отдела позвоночника.

Фиксация взгляда
Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.

Распространенная ошибка
Не упирайтесь подбородком в грудину — оставляйте минимальное свободное пространство между ними; не выполняйте асану без подложенного под плечи одеяла или коврика. Осваивайте асану постепенно и не оставайтесь в ней надолго на начальных этапах практики.

Биомеханика костей и суставов позы Стойка на плечах с поддержкой

Сгибание шейного и грудного отделов позвоночника; небольшое сгибание поясничного отдела позвоночника, сопровождающееся стремлением к разгибанию; нейтральное положение тазобедренных суставов с приведением ног; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; сведение и подъем лопаток; разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук; сгибание локтевых суставов; разгибание запястий, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спине.

Работающие мышцы

Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически); большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток); мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу); трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток); малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет); подостная мышца и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава); длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе); задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу); бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья); лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (прижатие рук к спине); межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы - вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед); малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава); большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу).

Растягивающиеся мышцы
Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.

Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

Мышцы, участвующие в выполнении Саламба Сарвангасана

Вид со спины. Наиболее интенсивно работают: I — ременная мышца шеи. 2 — ременная мышца головы. 3 — дельтовидная мышца. 4 — трапециевидная мышца, 5 — длинная головка трицепса.

Вид спереди. Работают: 1 — прямая мышца бедра. 2 — прямая мышца живота. 3 — наружная косая мышца живота. 4 — дельтовидная мышца.

Вид сзади. На удержание перевернутой стоики работают: 1—икроножная мышца. 2 —двуглавая мышца бедра. 3 — бицепс

Вариации
Один из вариантов асаны — эка пада сарвангасана (стойка на плечах с одной вытянутой ногой). По сути, это сочетание халасаны и сарвангасаны.

Усложненный вариант сарвангасаны, нирапамба сарвангасана. для тех, у кого хорошо развито чувство равновесия, — без поддержки руками. Асана удерживается за счет мышц спины.

Препятствующие факторы и примечания
Если выход в стойку на плечах совершается из позы плуга (халасаны), то перед мышцами, разгибающими позвоночник, ставится нелегкая задача, поскольку им приходится сокращаться из растянутого состояния. Если выход в стойку совершается из позы моста (сетубандхасаны), то более сложная задача будет стоять перед мышцами, разгибающими руки в плечевых суставах и сгибающими позвоночник (большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота).

С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.

Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

Делайте упражнение правильно.
Расслабьте горло и язык. Если вы не можете поднять бедра, лягте у стены и пройдите ногами по ней, поднимая бедра. Потом поддержите руками поясницу. Если у вас напрягается шея, положите под плечи сложенное одеяло.

Избегайте:
Сгибать бедра, чтобы не создавать нагрузку на шею и позвоночник.

Раздвигать локти в стороны.

NINA'S NOTE
Покраснение лица в Сарвангасане может происходить из-за пережатия яремных вен, которые располагаются на шее и уносят кровь от шеи и головы. Сильное покраснение лица говорит о том, что горловой угол слишком острый — увеличьте его, подложив больше одеял под плечи и перенаправив вес с затылка на локти.

АСАНЫ