Дандасана(поза посоха) - укрепляет позвоночник, исправляет осанку

Значение термина – Дандасана
Данда - палка, жезл (поза посоха)

Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя без сгибания позвоночника. Для начинающих.

Энергетический эффект
Активирует Муладхара чакру, усиливая Заземление и укорененность; открывает Сахасрара чакру, предоставляя доступ к божественным энергиям; соединяет первую и седьмую чакры между собой, создавая «энергетический мост» между Небом и Землей; очищает передний энергетический канал; балансирует Ида и Пингала нади; стимулирует активацию Сушумна нади; скрепляет все тонкие тела между собой.

Психоментальный эффект
Выравнивает эмоциональное состояние; концентрирует в моменте «здесь и сейчас»; придает четкость и собранность мышлению; усиливает осознанность физического тела.

Физиологический эффект
Укрепляет мышцы ног, спины и живота; улучшает осанку; растягивает задние поверхности бедер.

Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку — раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.

Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность. Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания
Противопоказаний к выполнению дандасаны нет, кроме серьезных травм таза.

Хотя эта асана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.

Энергетическая геометрия Дандасаны

Исходное положение: сядьте на Землю. Выпрямите ноги перед собой. Колени прижмите к полу. Пятки уприте в пол. Расстояние между стопами — один кулак. Такое положение стоп энергетически раскрывает промежность и не блокирует естественный ход энергетического потока из Земли в Муладхара чакру.

«Вытащите» из-под себя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, проворачивая таз вперед для раскрытия Земле области промежности. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Сидите на костях. Седалищные кости искореняйте вниз, плотно надавливая ими на Землю, таким образом «соединяя» таз с Землей. Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально.

Мыски направьте на себя, пальцы тяните вверх. Мизинцы ног на одной линии с большим пальцем. Толкайте пятки от себя, растягивая задние поверхности ног и ахиллесовы сухожилия.

Ладони (или кончики пальцев рук) лежат по бокам от бедер, возле ягодиц. Пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.

Вытяните позвоночник от таза вверх и расположите на одной линии (копчик — 1-й грудной позвонок — затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх. Плечи расслаблены. Макушка устремлена в Небо.

Корпус представляет собой прямую линию.

Если вам тяжело удерживать корпус прямо, выполняйте асану сидя спиной к стене. Визуализируйте энергетический поток, устремленный от таза в двух противоположных направлениях: вверх через позвоночник и макушку в Небо и одновременно от таза вниз в Землю. Зафиксируйте конечное положение и начните дышать.


Дыхание
При выполнении асаны обязательно следите за дыханием. Удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от падахастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.

НА ВДОХЕ «тяните» поток из Земли через промежность вверх по позвоночнику в макушку и выше.

НА ВЫДОХЕ направляйте поток из макушки обратно вниз, в Землю. Повторите несколько циклов дыхания до ощущения полного энергетического раскрытия макушки и очищения позвоночного столба.

Сенсорный фокус
Заземление таза; вытяжение позвоночника и макушки.

Фиксация взгляда
Взгляд прямо перед собой или глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.

Распространенная ошибка
Не откидывайтесь назад. Избегайте наклона вперед, когда сидите.

Следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию от копчика до макушки. Не напрягайте и не поднимайте плечи — расслабляйте их. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.

Если вы чувствуете боль в сухожилиях, расположитесь на небольшой подстилке. Покрутите немного бедрами, не поворачивая колени.

Биомеханика костей и суставов в позе Посоха

В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении. Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх.

Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь.

Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища. Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов (в зависимости от длины рук). Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация).

Нейтральное положение плечевых суставов. Плечи опускаются и отводятся назад.

Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки. Лопатки приводятся к позвоночнику. Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног.

Нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов.

Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.

Нейтральное положение позвоночника. В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища.

Работающие мышцы
Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава); лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору); все мышцы, выпрямляющие позвоночник; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра (разгибание коленного сустава). Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени. Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.

Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны


Работают: 1 — нижние пучки трапециевидной мышцы, 2 — подостная мышца, 3 — малая круглая мышца, 4 — трицепс, 5 — широкие мышцы бедра, 6 — передняя большеберцовая мышца;
растягиваются: 7 — большая и малая грудные мышцы, 8 — передняя зубчатая мышца

Препятствующие факторы в выполнении позы и примечания
Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мыши ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.

В дандасане не каждому удастся использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.

Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.

При опоре на ладони энергия из тела укореняется в Землю. При опоре на кончики пальцев рук поток из Земли «втягивается» в энергоструктуру, энергия входит в тело.


Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.

АСАНЫ