Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый




Это упражнение в различных его вариантах способно оказывать нам столь неоценимую помощь на протяжении всей последующей жизни, что все сегодняшнее занятие мы посвятим разучиванию входящих в него движений.

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, изучите иллюстрации и внимательно прочитайте инструкции, приведенные ниже.

Подъем живота
1. Примите сидячую позу со скрещенными ногами.

2-3. За счет сокращения мышц брюшного пресса втяните живот
как можно сильнее. Глубину втягивания можно увеличить, сначала выпятив живот (как во время Полного дыхания), а затем сокращая брюшные мышцы, после чего снова выпячивая живот, и т. д. Эти движения способствуют укреплению брюшного пресса.

Необходимо обрести определенный контроль над этими мышцами, прежде чем двигаться дальше.

4. Так выглядит полный «подъем» живота. Обратите внимание на различие между «сокращением» (илл. 2) и показанным здесь «подъемом». Очень важно понимать, что успешно овладеть «подъемом» можно, если в самом начале весь воздух выдыхается из легких, после чего его поступление в легкие не допускается в течение всего упражнения. Поэтому требуется терпеливая отработка глубокого выдоха, за которым следуют восходящие движения животом. Препятствуйте проникновению воздуха в легкие и попытайтесь поднять живот, как показано на иллюстрации.

Удерживайте подъем, которого вам удалось достичь, в течение . нескольких мгновений, а затем вдохните и расслабьтесь.

Мы также можем описать эти восходящие движения как «всасывание» живота — внутрь и вверх. Представьте, будто вы пытаетесь дышать очень глубоко, на уровне живота. При этом воздух не проникает в ваши легкие, однако область живота совершает активные дыхательные движения, за счет которых она «всасывается» внутрь и вверх.

А теперь сделайте глубокий выдох, полностью вытесните воздух из легких и попытайтесь снова поднять живот.

5. Препятствуя проникновению воздуха в легкие, попытайтесь «выдавить» живот наружу резким движением мышц брюшного пресса. Вдохните. На мгновение расслабьтесь. Повторите.

Когда вы прочувствуете ощущения, вызываемые этими движениями, попытайтесь выполнить сначала по два, а затем по три подъема и выпячивания живота во время каждого выдоха. Не делайте пауз между этими движениями Спустя несколько дней вы легко сможете совершать более пяти движений во время каждого выдоха.

Теперь вам предстоит терпеливо отработать эти движения в течение нескольких минут, чтобы лучше овладеть ими.
Независимо от достигнутых на данный момент успехов (даже если вам удалось только втянуть, но не «поднять» живот), переходите к следующей позиции.

Подъемы живота стоя
6. Встаньте, как показано на иллюстрации. Пятки вместе. Колени слегка согнуты. Кисти рук прочно упираются в верхние части бедер. Все пальцы (включая большие) обращены вовнутрь.
Упражнение для  поддержания упругости  мышц брюшного пресса. День девятый

7. Сделайте глубокий выдох. Выполните движения подъема живота (сильно надавливая на бедра). Резко выпятите живот. Вдохните и примите вертикальное положение; расслабьтесь. А теперь вернитесь в позицию полуприседа и выполните как можно больше подъемов живота на выдохе. Вдохните и примите вертикальное положение; расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Переходите к следующему упражнению.

Подъемы живота на четвереньках
8. Примите позу, показанную на иллюстрации. Колени касаются друг друга. Руки параллельны, пальцы обращены прямо вперед.
Голова опущена. Живот расслаблен.

9. Сделайте глубокий выдох. Поднимите, а затем выпятите живот. Вдохните и расслабьтесь (оставаясь на четвереньках). Повторите 5 раз. Расслабьтесь в позе со скрещенными ногами.

Не разочаровывайтесь, если пока у вас не все получается, — это сложное упражнение. Даже если сегодня вам удалось лишь «втянуть» живот, вы получите большую пользу от его выполнения. Благодаря своей исключительной ценности это упражнение стоит того, чтобы терпеливо отрабатывать его и в последующие дни. Ваша брюшная стенка не будет «провисать» долгие годы, если вы поддерживаете в тонусе мышцы брюшного пресса.

Кроме того, это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов и желез; эти многочисленные положительные эффекты будут описаны на следующих страницах.

Если позволит время, вы можете повторить сегодня эти движения еще раз. Однако не следует выполнять сегодня другие йогические упражнения. После интенсивного повторения, проделанного вчера (8-й день), благоразумно будет позволить своему телу отдохнуть и «настроить» себя на дальнейшие занятия.

Тренировка внутренних органов и желез


Теперь, когда вы разучили упражнения на Подъем живота, вы сможете по достоинству оценить исключительную пользу йоги для поддержания физической формы. Практически во всех системах физических упражнений основной акцент делается на развитии мускулатуры, тогда как эндокринной, нервной, а также сердечно-сосудистой системе уделяется неоправданно мало внимания.

Огромная ценность хатха-йоги состоит в том, что она учитывает потребность внутренних органов и желез всех систем организма в методической стимуляции. Так, Стойка на голове оказывает благотворное воздействие на головной мозг и гипофиз, Стойка на плечах стимулирует работу сердца и щитовидной железы, Поза саранчи укрепляет репродуктивные органы и железы, а Поза кобры и Поза лука стимулируют работу почек. Подъемы живота обеспечивают естественный «массаж» желудка, кишечника и прямой кишки, печени, почек, желчного пузыря и поджелудочной железы — и все это достигается одним движением! Вот почему это превосходное, упражнение заслуживает того, чтобы регулярно посвящать ему свое время.

Для большинства людей, проводящих много времени в сидячем положении, серьезной проблемой являются запоры. Вследствие длительных периодов бездействия перистальтика утрачивает свою активность. Наилучшее решение этой проблемы — соблюдение йогической диеты и систематическая практика Подъемов живота в позиции стоя и на четвереньках. Сегодня мы выполнили лишь небольшое число повторов, поскольку это упражнение наверняка оказалось для вас новым и достаточно сложным. В последующие дни мы будем увеличивать количество повторов, которое в течение нескольких недель вам предстоит довести до 25 на каждом выдохе.

Борьбу с вялостью лучше всего начинать сразу после пробуждения. Выпейте 100-150 граммов прохладной (но не холодной) воды с долькой лимона. Подождите пару минут, пока жидкость достигнет желудка, а затем выполните Подъемы живота в обеих позициях, разученных сегодня. Это упражнение прекрасно разрабатывает и укрепляет брюшную стенку, препятствуя ее провисанию. Высокий тонус этих мышц помогает удерживать органы и железы брюшной полости в надлежащем положении — ведь вы наверняка обращали внимание на то, насколько неприглядным и нездоровым выглядит «обвисший» живот.

Подъемы живота в положении на четвереньках особенно полезны для молодых матерей, помогая им сохранить правильное положение желез и внутренних органов.

Позвольте повторить еще раз: эта неоценимая техника достойна самой терпеливой отработки, поскольку она будет верно служить вам всю оставшуюся жизнь.

Предоставив своему телу сутки отдыха, вы скорее всего обнаружите, что оно чутко отреагирует на сегодняшние упражнения.
Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив