Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый




На данном этапе наших занятий особо важную роль приобретает группировка упражнений в соответствии с тем, на какие части тела направлены манипуляции. Благодаря такой группировке вы сможете открыть для себя чудесные возможности использования йогических упражнений как метода всесторонней физической подготовки и преодоления проблем в той или иной зоне вашего организма.

СЕГОДНЯ МЫ УДЕЛИМ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ ОСНОВНЫМ ТЕХНИКАМ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Расширение грудной клетки
1-2-3. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Предпримите сегодня серьезную попытку подтянуть лоб как можно ближе к коленям (или коснуться их) в крайнем положении. Заведите руки далеко за спину. Считайте до 10 в каждом положении прогиба назад и до 20 в каждом положении наклона вперед. По завершении расслабьтесь. Сегодня мы не будем выполнять движения ногами.

Растяжение позвоночника
4-5. Выполните упражнение в каждой из четырех позиций по 1 разу. Удерживайте каждое крайнее положение на 15 счетов. По завершении расслабьтесь.

Если вы пока не можете выполнить четвертую позицию, выполните третью позицию дважды. Помните, что первая и вторая позиции не менее важны, чем более сложные позиции, -поскольку все они направлены на манипулирование различными отделами позвоночника. Не пренебрегайте ими.

Полное скручивание
Полное скручивание — это чрезвычайно эффективное упражнение на мгновенное освобождение всего позвоночного столба.

Поначалу его «штопорообразные» движения могут показаться вам слишком сложными, но овладев им, вы сможет принимать эту позу всего за несколько секунд, испытывая при этом чудесное избавление от любых давлений и напряжений в спине. Поэтому тщательно отрабатывайте все движения и добейтесь уверенного овладения ими. Эта мудрая поза станет вашим другом на всю жизнь.

6 Вытяните ноги прямо перед собой и уприте правую подошву во внутреннюю поверхность левого бедра (как в Позе полулотоса).

7. Прочно захватите левую лодыжку.

8. Перекиньте левую ступню через правое колено и поставьте подошву на пол.

9. Положите левую кисть на пол позади корпуса.

10. А теперь перекиньте правую руку над левой ногой и прочно захватите правое колено (изучите иллюстрацию; эта позиция создает замок в области поясницы).

11. Окончательная поза (изучите иллюстрацию). Медленно выполните скручивающее движение корпусом и головой влево как можно сильнее.

Левая кисть огибает спину и захватывает правую сторону талии. Кисть правой руки прочно удерживает колено. Подбородок прижат к плечу. Спина прямая. Удерживайте позу на 10 счетов.

12. Вид позы сзади. Сосчитав до 10, опустите левую кисть на пол, поверните корпус и голову вперед и вернитесь в положение, показанное на илл.
10. На мгновение расслабьтесь, продолжая удерживать рукой колено. Повторите дважды; удерживайте крайнее положение на 10 счетов. Выйдите из позы и вытяните ноги в положение, показанное на илл. 6.

13. Выполните те же движения в другую сторону, меняя местами в приведенных выше инструкциях слова «правая» и «левая».
Выполните скручивание до крайнего положения 3 раза, удерживая каждое на 10 счетов. Выйдите из позы и вытяните ноги вперед. Расслабьтесь.

Поначалу вы можете испытывать легкие судороги и зажимы в талии и ногах; это ощущение естественно и исчезнет через несколько дней практики.

Обратите внимание на замок в пояснице на илл. 10, а на илл. 11 дорсальный отдел позвоночника скручивается относительно этого замка. Если вы не можете удерживать колено в положении, изображенном на илл. 10, вернитесь к выполнению Простого скручивания илл. 6.

Поза кобры - Поза саранчи - Поза лука
14-15-16. Сегодня мы объединим эти три интенсивных упражнения для позвоночника и мышц спины в единый комплекс. Обратите внимание, что во всех трех упражнениях тело принимает сильно изогнутое положение; иными словами, позвоночник прогибается вовнутрь. Поза саранчи служит для развития как позвоночника, так и мышц спины. Когда вы поднимаете ноги в крайнее положение в этой позе, воздействие оказывается на поясничный отдел. Выполните комплекс трижды

Поза кобры.
Полное упражнение включает скручивающие движения, выполненные по 1 разу? удерживайте сегодня подъем в крайнем положении на 30 счетов, а скручивающие движения — на 10 счетов каждое. Полностью расслабьтесь.

Поза саранчи.
Для каждой ноги в отдельности , а затем 1 раз в крайнем положении; удерживайте сегодня позу на 7 счетов. Расслабьтесь.

Поза лука.
Выполните позу в крайнем для вас положении 1 раз ; удерживайте на 10 счетов. Расслабьтесь.

Выполните весь комплекс из трех упражнений 3 раза.

По завершении полностью расслабьтесь, положив щеку на пол и прислушиваясь к ощущениям в своем теле.

Йога как телесная терапия


Сегодня трудно сказать, были ли древние йогические позы специально разработаны в качестве средства разрешения конкретных, связанных со здоровьем проблем или ярко выраженная терапевтическая ценность этих упражнений является чисто «побочным продуктом», дополнительным эффектом. Большинство центров преподавания хатха-йоги в Индии указывают на вполне конкретное медицинское приложение различных йогических техник. В последнее время многие врачи Европы и Америки, наблюдая за выполнением йогических поз, выражают свое одобрение этой системе, прежде всего благодаря осторожности движений йоги, что делает ее особенно предпочтительной для тех, кто хотел бы поддерживать физическую форму, не подвергая свое тело избыточному напряжению.

Начиная с сегодняшнего (17-го) дня и до 23-го дня включительно мы будем группировать различные йогические упражнения таким образом, чтобы воздействовать с их помощью на конкретные зоны организма. Основные цели такой группировки — укрепление той или иной зоны тела и развитие ее подвижности, силы и гибкости. Вы можете обнаружить, что целый ряд проблем, касающихся внешности и состояния здоровья вашего тела, в конечном итоге может быть решен благодаря практике подобных йогических комплексов. В частности, йога позволяет избавиться от болей в плечах, хронических судорог ножных мышц, ощущения холода в руках и ногах или пониженного мышечного тонуса. Если вы испытываете трудности, связанные с определенной частью тела, вы, вероятно, захотите уделить особое внимание соответствующей группе упражнений или выполнять их отдельно в различное время дня. Это вполне приемлемо, однако не следует пренебрегать при этом выполнением стандартных комплексов.

Желательно помнить о том, что большинство физических проблем возникает не сразу, а развивается в течение многих месяцев или лет, и если вы пытаетесь справиться с ними естественными средствами, каковым является йога, наивно ожидать мгновенного избавления. Если вы игнорировали законы природы на протяжении длительного периода времени, что ситуация может быть исправлена в кратчайшие сроки. Вполне возможно, что некоторые незначительные нарушения быстро поддадутся воздействию йоги и исчезнут, однако более серьезные проблемы требуют регулярной и терпеливой практики. Несмотря на это, вы можете быть уверены, что благодаря стимулированию жизненной энергии вы укрепляете целительные силы своего организма — таково эзотерическое объяснение значительного улучшения состояния здоровья, достигаемого людьми, практикующими йогу.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив