Комплекс повторных упражнений на общее укрепление тела. День двадцать четвертый




Сегодняшнему повторению принадлежит особо важная роль; до завершения 28-дневного курса осталось всего 4 дня занятий.

Сегодня вы должны подойти к практике очень серьезно, тщательно следовать инструкциям и глубоко сосредоточиться на всех выполняемых движениях. Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся того, как выполнять то или иное упражнение, обязательно обращайтесь к первому его описанию.

Наклоны в сторону
1. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций, Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Поза равновесия
2. Выполните упражнение 3 раза с поднятой правой рукой, а затем 3 раза с поднятой левой рукой. Удерживайте каждое растяжение на 5 счетов, делая короткие паузы между повторами. По завершении расслабьтесь. К данному моменту ваше чувство равновесия должно было стать более развитым. В крайнем положении, показанном на илл. 2, вы не просто удерживаете равновесие; вы совершаете интенсивное растягивание, отводя назад поднятую руку и подтягивая ступню вверх.
Комплекс повторных упражнений на общее укрепление тела. День двадцать четвертый

Круговые вращения корпусом
3. Выполните три круга подряд против часовой стрелки (налево), а затем три круга подряд по часовой стрелке. Таким образом, всего вы совершите шесть кругов. Удерживайте каждое из перекатывающих движений на 3 счета. По завершении расслабьтесь. Не забывайте увеличивать радиус окружности с каждым повтором. Третьи круги в обе стороны должны быть очень большими.

Поза риши
4. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. По завершении расслабьтесь. Если вам все еще трудно дотягиваться до пяток, дотягивайтесь до икр. Помните, что глаза должны видеть тыльную сторону поднятой ладони в каждой позиции. Держите колени прямыми.

Подъемы живота
5-6. Сегодня мы продолжим попытки совершить по 5-10 ритмических подъемов живота на каждом выдохе. Выполните три группы движений в положении стоя и три группы в положении на четвереньках. Ненадолго расслабляйтесь после каждой группы движений.

На данном этапе вы должны выполнять подъем живота удовлетворительным образом. Если это не так, продолжайте практиковать как можно более глубокое втягивание живота.

Упражнение для корней волос
7. Выполните упражнение 25 раз. Ненадолго расслабьтесь.

Поза льва
8. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте каждое крайнее положение на 20 счетов. Ненадолго расслабьтесь. Следите за тем, чтобы как можно дальше высовывать язык.

Перекатывание головы
9. Сегодня выполните 4 перекатывающих движения: сначала 2 раза против часовой стрелки (вращая голову влево), затем 2 раза по часовой стрелке. Удерживайте каждое перекатывающее движение на 5 счетов. Сядьте прямо и закройте глаза. По завершении ненадолго расслабьтесь.

Замок для рук
10-11. Выполните потягивания вверх-вниз по 3 раза для каждой стороны тела. Удерживайте каждое из 12 потягивание на 5 счетов. Сидите прямо. Ненадолго расслабьтесь.

Упражнения для бюста
12. Выполните упражнение 5 раз. Удерживайте каждый подъем на 5 счетов. Сидите прямо. Ненадолго расслабьтесь.

Локоть к колену
13-14. Выполните всю последовательность дважды. Удерживайте каждый наклон и скручивание на 5 счетов. По завершении расслабьтесь.

Полное скручивание
15. Выполните максимальное скручивание дважды в левую сторону, а затем дважды в правую сторону. Удерживайте каждое скручивание на 15 счетов. Если вы не уверены в том, как выполнять движения, повторно прочитайте первоначальные инструкции. По завершении расслабьтесь.

Растяжение позвоночника
16. Сегодня выполните упражнение только в крайнем для вас положении 3 раза. Таким положением может быть захват икр, лодыжек или ступней. Удерживайте первое растяжение на 10 счетов, второе — на 20, а третье — на 30.

Поочередное подтягивание ног
17. Выполните упражнение в трех положениях (с захватом икры, лодыжки и ступни) по 1 разу сначала для левой ноги, а затем для правой.

Удерживайте каждое растягивание на 15 счетов. По завершении расслабьтесь. Если какие-либо позиции все еще трудны для вас, вернитесь к более легкой позиции и выполните ее дважды.

Прогиб назад
18. Сидя на пятках, выполните упражнение в крайнем положении 1 раз. Удерживайте позу на 15 счетов. Затем примите положение сидя на пятках. Перенесите как можно больше веса на носки, но не испытывая напряжения в пальцах ног. Ненадолго расслабьтесь.

Замедленное укрепляющее движение
19-20 Выполните всю последовательность дважды. Выполняйте движения очень медленно, без удержания. По завершении расслабьтесь.

Поза кобры. Поза саранча. Поза лука.

Сегодня мы снова комбинируем эти три упражнения в один комплекс, как мы делали прежде. Выполняйте комплекс следующим образом:

Поза кобры.
21. Полная последовательность включает скручивающие движения по 1 разу. Удерживайте сегодня подъем в крайнем положении на 30 счетов, скручивающие движения — на 10 счетов каждое. Глубоко расслабьтесь.

Поза саранчи.
22. Выполните позу для каждой ноги по отдельности, а затем в крайнем для вас положении 1 раз. Сегодня, по возможности, удерживайте максимальный подъем на 10 счетов (при необходимости меньше). Расслабьтесь.

Поза лука.
23. Выполните позу в крайнем для вас положении 1 раз. Удерживайте на 10 счетов. Затем выполните «покачивающие движения» 5 раз без пауз. Расслабьтесь.

Повторите всю последовательность еще 1 раз, таким образом, выполнив ее сегодня дважды.

Подъем и перекрещивание ноги
24. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги (правая нога опускается влево; левая — вправо, и т. д. ). Удерживайте каждое положение на 10 счетов. Расслабьтесь.

Поза моста
25-26. Выполните позу дважды в каждой позиции. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов. Держите колени вместе. По завершении расслабьтесь.

Полное дыхание
27. В завершение комплекса примите позу со скрещенными ногами (полную Позу лотоса, если она не вызывает дискомфорта, в противном случае — полулотоса) и выполните три Полных дыхания. Затем посидите спокойно в течение нескольких минут, остро осознавая все ощущения в теле.

Программа 24-го дня занятой

В завершение 24-го дня практики мы выполним все перечисленные ниже упражнения в виде комплекса непрерывных движений.

Каждое упражнение мы будем выполнять только в крайнем положении по 1 разу, без паузы переходя к следующему. Движение не прекращается от начала до конца. Помните, что комплекс должен напоминать замедленный балет.

1. Боковые наклоны (в обе стороны).
2. Поза равновесия (для обеих сторон).
3. Поза риши (в обе стороны).
4. Поза локоть к колену (полная последовательность).
5. Полное скручивание (в обе стороны).
6. Растяжение для позвоночника.
7. Поочередное подтягивание ног.
8. Замедленное укрепляющее упражнение (полная последовательность).
9. Поза кобры.
10. Поза саранчи.
11. Поза лука (с покачиваниями).
12. Подъем и перекрещивание ноги (в обе стороны).
13. Поза моста.
14. Три полных дыхания (в завершение комплекса).

МАТЕРИАЛ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ

Голодание как средство восстановления сил


Многим читателям сама идея «голодания» может показаться странной. Тем не менее эта древнейшая техника использовалась на протяжении веков в целях как физического, так и духовного совершенствования, благодаря чему она, безусловно, заслуживает самого серьезного внимания. Голодать — не значит морить себя голодом. Когда вы поститесь, вы добровольно воздерживаетесь от употребления пищи в течение определенного периода времени и с определенной целью. С точки зрения физической пользы для организма голодание использовалось йогами как составная часть программы по восстановлению сил. Йоги (равно как многие другие живущие во всех регионах планеты сообщества людей, заботящихся о своем здоровье) считают, что давая пищеварительным органам отдыхать благодаря временному отказу от употребления пищи, мы запускаем процесс очищения организма. Этот процесс поддерживается все время, пока продолжается пост, который теоретически может не прекращаться до тех пор, пока процесс очищения не завершится (на то, что он завершен, указывают определенные признаки). Начиная с этого момента и до тех пор, пока пища снова не начнет поступать в организм, он будет поедать самого себя. Именно этот рубеж отделяет пост от умерщвления плоти. Вы наверняка будете удивлены, обнаружив, сколь долго мы можем голодать, прежде чем достигнем этого момента.

Разумеется, процедура голодания в полном объеме, как она будет описана ниже, практически недостижима для большинства работающих женщин или домохозяек. Во время абсолютного поста человеку, как правило, требуются длительные периоды отдыха.

Реалистичным может быть лишь частичное голодание, которое проводится следующим образом. Выберите день, в течение которого вы можете только отдыхать и расслабляться; не ешьте в этот день ничего, а лишь пейте чистую воду, когда начнете испытывать жажду. Возможно, вы будете испытывать некоторые негативные симптомы, как, например, периодические головные боли, некоторую раздражительность или нервозность.

Занимая себя любимыми увлечениями, этот дискомфорт можно свести к минимуму. На следующий день вы можете возобновить приемы пищи.

Согласно учению йоги, голодая таким образом один день в неделю, вы окажете своему организму огромную услугу. Попробуйте несколько раз сутки поголодать, и вы сами убедитесь в этом.

Если вы обнаружите, что лечебное голодание приносит вам пользу, то после нескольких недель голодания в режиме один день в неделю вы можете попробовать голодать два дня. После голодания всегда следует употреблять легкие высокопитательные продукты, о чем уже говорилось ранее.

Вам будет легче перенести период голодания, если вы будете читать духовную литературу, медитировать или обеспечивать себе физическую и умственную релаксацию другими способами. Не рекомендуется голодать более двух дней подряд без руководства со стороны компетентного специалиста. (Вы можете обратиться в организации, занимающиеся вопросами лечебного голодания).

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый
Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый
Упражнения для улучшения осанки, лотосовые позы. День двадцать второй
Упражнения для придания ногам юношеской упругости. День двадцать третий


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив