Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый




Большинство современных гимна­стических систем предполагает многократное и быстрое повторение одних и тех же упражнений, что вызывает одышку, обильное потоотделение, ощущение дискомфорта и усталости. Нередко лишь доведя себя до грани изнеможения, женщина может почувствовать положительный эффект от своих утомительных «тренировок». Однако мудрые йогические упражнения, которые можно охарактеризовать как методическое манипулирование телом, вовсе не требуют описанного выше подхода. Напротив, занятия ему блуждать. Мы оказываемся всецело вовлеченными в то, что мы делаем. Вы должны чувствовать, что происходит в вашем организме, особенно во время удержания поз; должны научиться чувствовать растяжение, становиться им, не убегая от этого ощущения; чувствовать эмоциональный подъем; чувствовать высвобождение внутренней энергии; чувствовать расслабление. Если вы замечаете, что ваше внимание отвлекается, мягко, но настойчиво верните его к выполняемым движениям. Напоминайте себе об этом перед началом каждого занятия.

Практика глубокого сосредоточения на своих движениях, исключая любые посторонние мысли, способствует заметному повышению эффективности упражнений. По завершении программы каждого занятия мы рекомендуем вам некоторое время спокойно посидеть, стараясь как можно глубже осознавать, что происходит внутри вас.

Смысл и практическое значение различных вариаций "Позы лотоса" описаны в заключительном разделе 27-го дня занятий.

1. Эта простая поза со скрещенными ногами может использоваться, если трудно выполнить более сложные варианты Позы лотоса. Перекрестите лодыжки, прочно удерживая их.
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый

2. Подтяните лодыжки как можно ближе к корпусу. Сидите прямо, но не зажимайтесь. Положите запястья на колени. Опустите веки.

3. Подготовка к выполнению полулотоса: вытяните прямые ноги перед собой.

4. Прочно захватите левую ступню. Положите левую стопу и пятку, как показано на иллюстрации. Пятка как можно ближе подтянута к телу. Стопа упирается в правое бедро (а не кладется под него).

5. Подтяните к себе правую ногу, удерживая правую ступню обеими руками. Положите ступню на левое бедро или на сгиб правой ноги (как вам удобнее). Если вы пока не можете принять эту позицию, вернитесь к простой позе со скрещенными ногами. Сидите прямо, но не зажимайтесь (что очень важно). Кисти рук положите на колени; пальцы находятся в положении, показанном на илл. 7. Опустите веки.

6. Попробуйте принять ту же позу, поменяв ноги местами. Вы можете принимать положение, показанное на илл. 5 либо на илл. 6 (как вам удобнее), при выполнении всех последующих упражнений, исходное положение для которых описывается как «поза со скрещенными ногами».

7. Крупный план положения кисти и пальцев руки.

8. Если вам трудно принять Позу полулотоса, вам поможет практика следующей позиции:
- ступня кладется на бедро;
- предплечье лежит на приподнятом колене.

Не нужно делать никаких движений. Оставайтесь в этой позе в течение 1-2 минут каждый раз, когда будете отрабатывать Позу лотоса. Под весом предплечья колено будет постепенно опускаться. Выполняйте эту позу в обе стороны.

Упражнение для выработки правильного глубокого дыхания

Упражнение "Полное дыхание"


9. Примите позу со скрещенными ногами (ту, которую вы нашли наиболее комфортной). В данном случае наша цель — полностью удалить воздух из легких. Начните медленный выдох через нос. Одновременно как можно сильнее втяните живот, чтобы сделать полный выдох.

10. Начните очень медленно и бесшумно вдыхать (через нос). Одновременно попытайтесь медленно расширять (выпячивать) область живота, используя мышцы брюшного пресса: это движение позволяет вдыхаемому воздуху заполнить нижний отдел легких.

Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно - сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц брюшного пресса. Движения брюшной стенки в пределах 2-3 сантиметров
на данном этапе вполне достаточно.

Вернитесь к этому упражнению, когда вы обретете больший контроль над мышцами брюшного пресса.

11. Продолжайте медленный и бесшумный вдох, одновременно без усилия втягивая живот и пытаясь как можно сильнее расширить грудную клетку.

12. Продолжайте медленный и бесшумный вдох, одновременно медленно поднимая плечи как можно выше: это позволяет вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких. Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5 секунд.
Теперь сделайте медленный и бесшумный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот, как показано на илл. 9. По завершении выдоха повторите упражнение еще раз.

Краткое описание упражнения:
1.Сделайте глубокий выдох, втягивая живот. Сделайте медленный вдох, выпячивая живот. Продолжите вдох, расширяя грудную клетку. Продолжите вдох, поднимая плечи. Задержите дыхание на 5 секунд. Сделайте глубокий выдох, расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот. Повторите.

Значение этого дыхательного упражнения невозможно переоценить. От него зависит эффективность всех ваших занятий йогой. Наберитесь терпения и настойчиво практикуйтесь в его выполнении. Вдыхайте очень медленно, так чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых телодвижений. Практикуйтесь до тех пор, пока ваши движения не начнут плавно перетекать одно в другое.

Выполните упражнение 10 раз, делая паузы по мере необходимости. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.

Всего через несколько дней практики Полное дыхание станет вашей позитивной привычкой.

Как выполнить "Полное дыхание стоя"?


13. Отодвиньте коврик и станьте прямо на пол. Ноги вместе, как показано на иллюстрации. На выдохе втяните живот, как в предыдущем упражнении. Одновременно расслабьте мышцы, так чтобы почувствовать вялость во всем теле.

14. Начните глубокий вдох (живот выпячивается), одновременно поднимая руки; ладони обращены вверх.

15. Продолжайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку. Поднимите руки над головой, соединив ладони, одновременно высоко поднимаясь на носки. Движения этого упражнения выполняются в сочетании с только что разученным "Полным дыханием". Удерживайтесь в крайнем положении как можно более устойчиво 5 секунд.

16. Начните глубокий выдох. Очень медленно опуститесь в расслабленное положение, изображенное на илл. 13. Ладони обращены вниз. Выполните упражнение 5 раз без пауз между повторами. Сядьте на коврик и расслабьтесь. Примите позу со скрещенными ногами. Выполните Полное дыхание дважды Расслабьтесь.

Не выполняйте в этот день других йогических упражнений.

Жизнь и дыхание
«Жизнь заключена в дыхании, и тот, кто дышит наполовину, наполовину живет». Это йогическое изречение призвано внушить мысль о том, что наша манера дышать оказывает непосредственное влияние на наше физическое и эмоциональное благополучие и в значительной степени предопределяет длительность и качество нашей жизни!

Наш организм может неделями обходиться без пищи и сутками без воды или сна, тогда как без воздуха наша жизнь не продлится и нескольких минут. Таким образом, основной источник существования — это воздух, которым мы дышим. В системе йоги эта тонкая субстанция носит название праны, или жизненной силы. Прана — это не сам воздух, а тончайшая живительная материя, которая извлекается нами из воздуха. Чем больше жизненной силы заключено в нашем организме, тем в большей степени мы «живы», а чем ее меньше, тем меньше в нас жизни. Таков неумолимый закон природы. Жизненная сила присутствует во всех питательных веществах, но наиболее доступным и неиссякаемым ее источником с очевидностью служит воздух.

У большинства людей вырабатывается привычка к поверхностному дыханию, при котором используется только верхний отдел легких, и даже когда мы пытаемся сделать «глубокий вдох», наши легкие заполняются воздухом лишь частично. Поэтому первоочередная цель Полного дыхания, к овладению которым мы приступили сегодня, состоит в том, чтобы задействовать легкие в полном объеме и извлечь из вдыхаемого воздуха максимум жизненной силы.

Благодаря дополнительному притоку праны улучшается состав нашей крови, цвет лица и общее состояние здоровья. Вторичная цель Полного дыхания — помочь вам сделать свое дыхание как можно более медленным и ритмичным. Согласно учению йоги, люди, которые дышат быстро и хаотично, способствуют развитию нервозности в своем теле и сознании, тем самым сокращая свою жизнь. Вы, несомненно, сразу почувствуете благотворное воздействие йогического дыхания на свое психическое состояние и эмоциональный настрой. Когда дыхание становится медленным и ритмичным, тревога и напряжение ослабевают или полностью рассеиваются и мы обретаем контроль над собственным сознанием, что позволяет нам достичь глубокого сосредоточения. Вот почему мы рекомендуем читателям регулярно практиковать Полное дыхание и выполнять хотя бы несколько циклов Полного дыхания в течение дня при любом удобном случае. Если не поднимать при этом плечи, вы не будете привлекать к себе внимание, а потому можете дышать полно и глубоко всякий раз, когда захотите взбодрить свое тело и очистить свой ум. Помните: жизнь заключена в дыхании.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив