Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый




Полное дыхание стоя
1-2. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте крайнее верхнее положение на 5 счетов. На данном этапе занятий вы уже должны быть способны удерживать подъем на носки в крайнем положении совершенно неподвижно. По завершении расслабьтесь.

Расширение грудной клетки
3-4. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Считайте до 10 в каждой позиции прогиба назад и до 20 в каждой позиции наклона вперед. Выполняйте движения ногами , только после выполнения упражнения в крайнем положении. Удерживайте положения ног на 15 счетов. По завершении расслабьтесь.

Наклоны в сторону
5-6. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции.

Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. На данном этапе занятий вы уже должны быть способны наклоняться так, чтобы тело образовывало угол 90 градусов в крайнем положении. По завершении расслабьтесь.

Поза треугольника
7-8. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции.

Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. На данном этапе занятий вы уже должны быть способны заводить руку до положения в 90 градусов, как показано на илл. 8. По завершении расслабьтесь.

Поза риши
9-10-11 Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Круговые вращения корпусом
12-13. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Удерживайте каждое из скручивающих движений на 3 счета.

На данном этапе занятий вы уже должны быть способны совершать сильно преувеличенные движения в талии, описывая каждую из трех окружностей. По завершении расслабьтесь.

Подъемы живота
14-15. Выполняйте это упражнение следующим образом:
- выполните по 5-7 ритмичных подъемов на каждом выдохе (при необходимости выполняйте меньшее количество подъемов, но не более 7) ;
- ненадолго расслабляйтесь после каждой группы движений.
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый

Выполните 5 групп движений в положении стоя и 5 групп движений в положении на четвереньках.

На данном этапе занятий вы уже должны быть способны перейти к выполнению «подъема», а не просто втягивания живота. Если это не так, будьте терпеливы и продолжайте практиковать как можно более глубокое втягивание.

Упражнения для бюста
16-17. Выполните это упражнение, разученное вчера, 5 раз. Удерживайте каждый подъем на 5 счетов. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- держать руки как можно более прямыми;
- держать спину прямой; не сутулиться.

Поза льва
18. Выполните это упражнение 5 раз. Удерживайте каждое крайнее положение 15 секунд. Ненадолго расслабьтесь. Не забывайте высовывать язык достаточно интенсивно, чтобы привести в движение все мышцы глаз, лица и шеи.

Прогиб назад
19-20. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Удерживайте каждое крайнее положение на 20 счетов.

21 Измените положение ступней. Сядьте на пятки и попытайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Попытайтесь сесть так, чтобы сильнее, надавливать на пятки, перенося на пальцы ног больший вес, чем прежде. Удерживайте позу 10 секунд Если вы испытываете дискомфорт, ослабьте давление и удерживайте позу всего несколько секунд. Расслабьтесь,

Подъем и перекрещивание наги
22. Выполните Позу свечи в крайнем для вас положении. Увеличьте время удержания перевернутой позы до 105 счетов (1 минута 45 секунд). Не удерживайте позу дольше. На сегодня вы должны быть способны выпрямить корпус до положения, близкого к изображенному на илл. 22.

23 Выходите из позы, строго следуя инструкциям, и расслабьтесь в течение 1 минуты.

Поза плуга
24. Выполните Позу плуга в крайнем для себя положении 1 раз. Удерживайте позу на 20 счетов, но не дольше. На данном этапе вы уже должны быть способны опустить ноги за головой на 10-15 сантиметров ниже, чем прежде. Не напрягайтесь; просто удерживайте крайнее положение, которое вы способны принять, на 20 счетов. Выходите из позы, строго следуя инструкциям (добивайтесь плавности движений), и расслабьтесь.

Растяжение позвоночника
25-26. Выполните упражнение по 1 разу.. Неподвижно удерживайте каждое крайнее положение 15 секунд. По завершении расслабьтесь.

27. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги (правая нога опускается влево; затем левая опускается вправо, и т. д. ). Удерживайте каждое положение на 10 счетов. Не забывайте поднимать ноги высоко к голове. По завершении расслабьтесь.

Вариация стойки на голове
28-29 Попытайтесь принять позицию, изображенную на илл. 29. Удерживайте позу не более чем на 15 счетов. Если вы пока не можете сделать это, вернитесь к позиции на илл. 28. Удерживайте позу на 45 счетов. Расслабьтесь с опущенной головой.

Полное дыхание
30. В завершение комплекса примите позу со скрещенными ногами и выполните три Полных дыхания. Затем посидите спокойно.

Программа 16-го дня занятий
В завершение сегодняшнего повторения пройденного материала мы выполним группу упражнений 1 раз в виде непрерывного движения, однако на этот раз сделаем следующее отступление: мы не будем делать паузы не только между упражнениями, но и в пределах каждого упражнения. Иными словами, мы не будем удерживать крайние положения. Достигнув крайнего положения при выполнении позы, мы будем сразу (хотя, разумеется, и медленно) выходить из нее и переходить к следующей. Таким образом, приступив к выполнению комплекса, вы не будете прерывать движение от начала до конца. Двигайтесь очень медленно, глубоко сосредоточившись на том, чтобы все движения и позиции плавно перетекали одно в другое, подобно замедленному балету.

Положения сидя, положения лежа, перекатывания и т. д. — все это становится частью единого комплекса плавных и медленных движений.

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Полное дыхание стоя (без удержания крайнего положения).
2. Расширение грудной клетки (только в крайнем для вас положении, без удержания крайнего прогиба назад, наклона вперед или положений ног).
3. Наклоны В стороны (в каждую сторону, без удержания).
4. Поза Треугольника (в каждую сторону, без удержания).
5. Поза риши (в каждую сторону, без удержания).
6. Круговые вращения корпусом (из крайнего наклона вперед, без удержания).
7. Упражнения для бюста (без удержания).
8. Прогиб назад (только в крайнем положении, без удержания).
9. Поза плуга (в крайнем для вас положении, без удержания).
10. Растяжение позвоночника (в крайнем для вас положении, без удержания).
11. Три полных дыхания ( в завершение комплекса).

Артрит и йога


В наших материалах мы должны затронуть тему артрита, уже принявшего масштабы национальной трагедии, а также указать на позитивный вклад йоги в борьбу с этим заболеванием. Артрит— болезненное воспаление суставов, некогда поражавшее исключительно пожилых людей, но сегодня широко распространенное не только среди людей среднего возраста, но и среди молодого поколения. Миллионы американцев, ежедневно страдающие от мучительной боли, ища облегчения, обращаются в первую очередь к различным болеутоляющим лекарственным препаратам. Как вы, вероятно, знаете, жертвам артрита редко удается добиться улучшения своего физического состояния. Напротив, со временем боль усиливается, а зона воспаления может постепенно распространяться по организму. Шансы на «исцеление» от этой болезни благодаря использованию применяемых в настоящее время методов крайне ничтожны.

С точки зрения нашего многолетнего опыта преподавания йоги предельно терпеливая и осторожная практика самоманипуляции суставами в сочетании с отказом от всех пищевых продуктов, образующих «отложения» (к их числу относится большинство молочных продуктов, а также любых продуктов с повышенным содержанием жиров), способна в значительной степени избавить людей от симптомов артрита. Более того, такая практика позволяет достичь результатов, приближающихся к полному исцелению естественным путем. Обратите внимание, мы подчеркиваем слово самоманипуляция, поскольку хотя различные виды массажа и тепловой терапии и доказали свою эффективность, они способны принести лишь временное облегчение. Термин самоманипуляция предполагает совершение телодвижений, и здесь мы рискуем попасть в порочный круг: жертва артрита не желает выполнять упражнения, поскольку это вызывает боль, а тело начинает болеть еще сильнее вследствие отказа от выполнения упражнений.

Йогические движения, выполняемые медленно, без напряжения и требующие принятия позиций, в которых человек испытывает лишь легкий дискомфорт, являются идеальным решением проблемы. Разнообразные растяжки и удержания способны оказать глубинное воздействие на суставы и размягчить скопившиеся в них отложения. Методическое повторение движений, выполняемых крайне медленно и осторожно, со временем способно дать превосходные результаты.

Если человек, страдающий от артрита, обратившись к занятиям йогой, в состоянии сдвинуться лишь на два-три сантиметра и удержать позу лишь в течение пяти секунд, это означает, что он уже встал на путь выздоровления. С каждым днем он должен пытаться сдвинуться хотя бы на два-три сантиметра дальше и удерживать позу хотя бы на секунду дольше. В начале занятий следует выполнять только самые простые упражнения. Проявив настойчивость и даже преодолевая периоды некоторого дискомфорта, человек наверняка почувствует улучшение. Мы придерживаемся мнения, что регулярные занятия йогой служат эффективным методом профилактики артрита.

Люди, страдающие тяжелой формой артрита и желающие практиковать йогу, должны получить одобрение лечащего врача.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив