Упражнения для придания ногам юношеской упругости. День двадцать третий




Упражнения для укрепления икр и бедер
1. Встаньте прямо; пятки вместе Медленно наклонитесь вперед. Отведите руки назад и сцепите их за коленями.

2. Прочно обхватите колени руками. Очень медленно подтяните корпус как можно ниже. Лоб обращен к коленям. Удерживайте крайнее положение на 10 счетов. Держите руки сцепленными, но позвольте корпусу расслабиться, приподняв его на 10-15 сантиметров (позиция на илл. 1).

3. Опустите руки ровно до середины икры. Попытайтесь обхватить икры руками. Очень медленно подтяните корпус как можно ниже. Лоб обращен к голени. Удерживайте крайнее положение на 10 счетов. Расцепите руки. Очень медленно вернитесь в вертикальное положение. Ненадолго расслабьтесь. Повторите всю последовательность с обхватом коленей и икр 1 раз.

Переходите к следующему упражнению.

Поза треугольника
4 Выполните упражнение в каждой из трех позиций. В крайнем положении, показанном на илл. 4, примите как можно более широкую стойку для интенсивного укрепления внутренних поверхностей бедер. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой из трех позиций. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Поза танцовщицы
5. Мы практиковали это упражнение для развития «чувства равновесия» и для укрепления ступней. Кроме того, это превосходное упражнение для поддержания стройности ног. Выполните упражнение 5 раз в виде непрерывной последовательности. Двигайтесь
как можно медленнее и держите колени вместе. По завершении расслабьтесь.
Упражнения для придания ногам юношеской упругости.  День двадцать третий

Расширение грудной клетки
6 Сегодня мы выполним только движения с вытягиванием ног. Следите за тем, чтобы далеко отставлять каждую ногу и опускать голову к коленям, оказывая как можно более интенсивное воздействие на подколенные сухожилия. Выполните упражнение дважды для левой ноги, а затем дважды для правой ноги. Удерживайте каждый наклон на 15 счетов. По завершении расслабьтесь.

Растяжка бедер и коленей
7. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте каждое крайнее положение на 10 счетов. Ненадолго расслабьтесь.

Упражнения для придания ногам юношеской упругости.
8. Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Прочно уприте подошву правой ступни во внутреннюю поверхность левого бедра.

9. Поднимите руки над головой; отклонитесь назад. Потянитесь вперед и прочно ухватитесь за левую икру.

10. Медленно подтяните корпус как можно ниже. Локти выворачиваются наружу. Направляйте лоб к коленям. Расслабьте шею.
Удерживайте крайнее положение на 10 счетов. Отпустите ногу и медленно вернитесь в вертикальное положение. Руки подняты над головой; отклонитесь назад.

Поочередное подтягивание ног
11. Потянитесь вперед и прочно ухватитесь за левую лодыжку.

12. Подтяните корпус вниз. Локти вывернуты наружу. Расслабьте шею. Удерживайте крайнее положение на 10 счетов. Снова вернитесь в вертикальное положение. Руки подняты над головой; отклонитесь назад как можно дальше.

13 Потянитесь вперед и ухватитесь за левую ступню. Подтяните корпус вниз. Удерживайте позу на 20 счетов. Если эта позиция слишком трудна для вас, вернитесь к захвату лодыжки или икры. и удерживайте позу на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение. Положите кисти рук на колени.

Вытяните правую ногу. Уприте подошву левой ступни во внутреннюю поверхность, правого бедра как можно выше. Выполните те же движения, захватывая правую икру, лодыжку и ступню. Удерживайте каждое положение на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение. Вытяните левую ногу. Расслабьтесь с вытянутыми ногами.

Переходите к следующему упражнению.

Боковые подъемы
14. Выполните всю последовательность из трех позиций, дважды в левую сторону и дважды в правую. Удерживайте подъем каждой ноги по отдельности на 10 счетов. Удерживайте подъем обеих ног в среднем положении на 5 счетов. Удерживайте подъем обеих ног в крайнем положении на 5 счетов.

По завершении расслабьтесь.

Поза саранчи
15. Сначала выполните упражнение 1 раз для каждой ноги. Удерживайте подъем на 10 счетов. Затем выполните подъем обеих ног в среднее положение 1 раз. Удерживайте подъем на 10 счетов. И наконец, выполните подъем обеих ног в крайнее положение 2 раза. Сегодня, по возможности, удерживайте каждый подъем в крайнем положении на 10 счетов.

По завершении расслабьтесь.

Программа 23-го дня занятий
В завершение 23-го дня практики мы выполним все пперечисленные ниже упражнения по 1 разу в виде комплекса непрерывных движений, без пауз от начала до конца.

1. Обхват ног (1 раз только с захватом икр, без удержания).
2. Поза треугольника (по 1 разу в каждую сторону, только в крайнем положении, без удержания).
3. Поза танцовщицы.
4. Расширение грудной клетки (только с вытягиванием ног, по 1 разу для каждой ноги, без удержания).
5. Поочередное подтягивание ног (по 1 разу для каждой ноги, только в крайнем для вас положении, без удержания).
6. Поза Саранчи (1 раз, только в крайнем для вас положении без удержания).

После выполнения Позы саранчи положите голову щекой на пол и глубоко расслабьтесь в течение нескольких минут, осознавая все, что происходит в вашем организме. Не позволяйте сознанию блуждать.

Курение и йога


Курение сводит на нет пользу, получаемую от йогической практики; более того, оно сводит на нет вашу жизнь. Тем не менее я никогда не приказываю своим ученикам «бросить курить». На мой взгляд, это все равно что говорить им «Вы должны расслабиться». На это обычно следует ответ: «Знаем, что должны, но как? » Любую вредную привычку очень трудно преодолеть одной лишь «силой воли». Такой подход чреват непрерывными внутренними конфликтами, а неудача оставляет за собой чувство вины и собственной неадекватности.

Практика йоги нередко ослабляет, а в конце концов и полностью устраняет тягу к курению. Это естественный и тонкий процесс, так что ученики зачастую не замечают того, как это происходит. Они обнаруживают, что все реже и реже хотят закурить, и в один прекрасный момент вдруг осознают: «Я утратила вкус к курению». При этом следует руководствоваться следующими тремя принципами:

1. Поскольку все мы хорошо знаем, что курение не представляет никакой пользы для человеческого организма, иными словами, что наш организм не нуждается в никотине и смоле для нормального функционирования, мы можем отнести тягу к курению к числу нервных [чисто психологических] привычек. Курение удовлетворяет некую потребность нашей нервной системы. Практика йоги способствует значительному укреплению нервной системы, в результате чего любые проявления нервозности или напряжения постепенно исчезают. Когда нервная система обретает спокойствие и стабильность благодаря выполнению йогических поз и дыхательных техник, отпадает потребность в ее успокоении искусственным путем.

2. Йога способствует накоплению жизненной силы, повышая уровень энергии и укрепляя весь человеческий организм. Наше тело, сознание и эмоции прекрасно знают, что идет им на пользу, и если вы дадите больше свободы своему интеллекту и мудрости (а именно это происходит, когда вы повышаете уровень своих вибраций), вы обнаружите, что начинаете уделять больше внимания тем видам активности, которые оказывают на вас положительное воздействие, и аавтоматически отказываться от форм поведения, воздействие которых негативно. Таким образом, повышение жизненной силы влечет за собой отказ от вредных привычек. Мудрость вашего организма не позволит вам разрушать себя и заставит вас постепенно умерить свои желания и пристрастия к вредным привычкам.

3. Если вы следуете изложенным выше рекомендациям, касающимся правильного питания, иными словами, потребляете как можно больше натуральных продуктов, вы обнаружите, что потребность в курении постепенно исчезает. Угольная смола и никотин могут пахнуть приятно только после употребления тяжелой, искусственно обогащенной и безжизненной пищи, способствующей образованию кислот. Однако сигарета вряд ли покажется вам привлекательной после приема пищи, состоящей преимущественно из богатых жизненной силой продуктов.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый
Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый
Упражнения для улучшения осанки, лотосовые позы. День двадцать второй


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив