Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй




1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 60 сантиметров. Плавно поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони обращены вниз.
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй

2. Медленно наклонитесь влево, держа руки вытянутыми. Прочно захватите левое колено. Не захватывайте ногу ниже колена. Колени остаются прямыми. Заведите правую руку за голову как можно дальше, не сгибая ее в локте. Почувствуйте натяжение правой стороны тела. Расслабьте мышцы шеи. Неподвижно удерживайте позу 15 секунд.

3. Медленно вернитесь в вертикальное положение.

4. повторите упражнение в другую сторону. Не забывайте о плавности движений. Колени остаются прямыми. Левая рука не сгибается в локте. Неподвижно удерживайте позу 15 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно опустите руки вдоль тела. Медленно сведите ноги вместе, расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Дополнительные движения для упражнения

Упражнения на расширение грудной клетки


Теперь мы добавим новые движении к этому упражнению. разученному в 1 -й день занятий. Перед выполнением упражнения прочитайте его описание целиком. Вернитесь к упражнению 1 первого дня занятий. Выполните движения, изображенные на илл. 1 -3.

5. На илл. 4 и на илл. 5 показан несколько более сильной прогиб назад. Не прогибайтесь дальше, чем показано на иллюстрации. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд.

6. На илл. 8 и на илл. 6 показан несколько более сильный наклон вперед. Не наклоняйтесь дальше, чем показано на иллюстрации. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Расцепите руки; расслабьтесь.

Теперь, когда вы поняли, как выполнять усложненный вариант упражнения, повторите его целиком, следуя инструкциям.

Переходите к следующему упражнению.

Растяжка бедер и коленей


Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер.

7. В положении сидя прочно обхватите руками стопы. Придвиньте пятки как можно ближе к корпусу. Сидите прямо. Притяните ступни к корпусу и медленно опустите колени. Почувствуйте натяжение в бедрах.

8. С усилием давя на стопы, продолжайте опускать колени как можно ниже. Сидите прямо. Неподвижно удерживайте крайнее для вас положение 20 секунд. Ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться. Снова притяните стопы к корпусу и повторите движения. Отпустите ступни. Вытяните ноги прямо перед собой.

Переходите к следующему упражнению.

Дополнительные движения для упражнения

Растяжение позвоночника


Теперь мы добавим новые движения к этому упражнению, разученному в 1-й день занятий. Вернитесь к упражнению 2 первого дня занятии и выполните его согласно инструкциям 1 раз. Теперь мы постараемся сделать растяжку более интенсивной.

9. Выполните только те движения, что показаны на илл. 6-8, после чего наклонитесь вперед на несколько сантиметров дальше. Попытайтесь захватить руками икры ног (если вы пока не можете захватить икры, захватите колени).

10. Прочно удерживая икры, подтяните корпус как можно ниже. Лоб обращен к коленям. Локти вывернуты наружу. Не напрягайтесь. На этот раз неподвижно удерживайте крайнее для вас положение (наиболее низкое положение корпуса, которое вы способны принять) 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Переходите к следующему упражнению.

Упражнение для стройной талии


11. В положении сидя перенесите правую ногу поверх левой. Поставьте правую ступню, как показано на иллюстрации.

12. Прочно упритесь правой ладонью в пол позади корпуса. Перекиньте кисть левой руки над ногами и прочно захватите левое колено

13. Медленно скручивайтесь как можно дальше вправо. Обращайте внимание на положение головы и подбородка. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд. Продолжая захватывать левое колено, повернитесь вперед в положение, изображенное на илл. 12, и расслабьтесь. Теперь повторите скручивание как можно дальше вправо. Удерживайте позу 10 секунд. Повернитесь вперед; отпустите захват и вытяните ноги перед собой

14. Выполните те же движения в левую сторону. Удерживайте позу 10 секунд Повернитесь вперед и расслабитесь. Повторите скручивание влево. Удерживайте позу 10 секунд. Повернитесь вперед, отпустите захват и вытяните ноги перед собой.

Переходите к следующему упражнению.

Дополнительные движения для упражнения

Поза кобры


Теперь мы добавим новые движения к этому упражнению, разученному в 1-й день занятий. Перед выполнением упражнения прочитайте его описание. Вернитесь к упражнению 3
Выполните движения, изображенные на илл. 11-13

15. На илл. 15 показано несколько более приподнятое положение корпуса. Не поднимайте корпус выше, чем показано на иллюстрации. Неподвижно удерживайте позу 15 секунд. Опустите корпус, как показано на илл. 14. Теперь выполните упражнение целиком.

Переходите к «Программе занятий».

Программа 2-го дня занятий
1. Вернитесь к Позе треугольника и выполните ее согласно инструкциям по 3 раза в каждую сторону без пауз между повторами. Затем расслабьтесь в течение 1 минуты.
2. Выполните усложненный вариант упражнения на Расширение грудной клетки 2 раза без пауз между повторами. Расслабьтесь.
3. Выполните упражнение на Растяжку бедер и коленей 3 раза без пауз между повторами. Расслабьтесь.
4. Выполните усложненный вариант упражнения на растяжение позвоночника дважды без пауз между повторами. Расслабьтесь.
5. Выполните Простое скручивание по 2 раза в каждую сторону без пауз между повторами. Расслабьтесь.
6. Выполните усложненный вариант Позы кобры 1 раз.

А теперь выполните каждое из шести упражнений по 1 разу без пауз, так чтобы движения одного упражнения плавно перетекали в следующее, как при замедленном исполнении танца. Выполните этот напоминающий танец комплекс из 6 упражнений 1 раз.

Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Что такое йога?


Еще в глубокой древности обитатели региона земного шара, известного ныне как Индия, достигшие в своем развитии чрезвычайно высокого интеллектуального и духовного уровня, воспринимали человеческих существ в буквальном смысле как «расчлененных».

Иными словами, они осознавали, что тело, эмоции, разум и дух тянут человека каждый в своем направлении, движимые стремлением к удовлетворению собственных по­требностей и желаний. Это порождает внутренние противоречия, мешая индивидууму функционировать как единое целое и полностью реализовать свой потенциал. Чтобы сделать возможной интеграцию тела, сознания и духа, объединить различные аспекты человеческого существа и положить конец этому «расщеплению», древние мудрецы (гуру) в течение многих веков разрабатывали и оттачивали систему самосовершенство­вания, известную как йога, что на санскрите означает «союз» или «сплочение».

Существует несколько разновид­ностей йоги, в которых используются различные техники, однако все они преследуют одну и ту же объедини­тельную цель. К двум основным раз­новидностям йоги, рассматриваемым в этой книге, принадлежат раджа-йога (медитативная йога) и хатха-йога (телесная йога), с акцентом на последней. Хатха-йога служит двум основным целям: 1) культивирование естественной телесной красоты и достижение крепкого здоровья и 2) пробуждение великой силы, дремлющей в организме, использование ее на благо развития нашего уникального индивидуального потенциала, то есть для достижения самореализации.

Из сказанного выше можно сделать вывод, что йога представляет собой нечто большее, нежели просто очередная система физических упражнений.

Слово «упражнение» ис­пользуется в этой книге исключитель­но для удобства. Точнее будет сказать, что йога включает в себя совокупность поз или позиций, на санскрите называемых асанами. Во время выполнения асан вы должны помнить о том, что они были тщательно отточены и специально направлены на достижение красоты и здоровья, а также на стимулирование энергий, которым принадлежит исключительно важная роль во всех последующих занятиях. Отсюда и требование к сохранению душевного покоя, равновесия и со­средоточения на протяжении всей йогической практики.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив