Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый




Предоставив своему телу сутки отдыха, вы скорее всего обнаружите, что оно чутко отреагирует из сегодняшние упражнения.

Полное дыхание стоя
1. Выполните упражнение, а затем расслабьтесь.

Не забывайте:
- дышать глубоко и медленно, так чтобы все движения на подъеме выполнялись плавно во время вдоха и выдоха;
- высоко подниматься на носки и удерживать тело в крайнем положении как можно более устойчиво и неподвижно.

Переходите к следующему упражнению.

Подъемы живота стоя
2. Выполняйте это упражнение следующим образом. Примите позицию полуприседа (проследите за правильностью положения тела) ; выдохните и выполните как можно больше подъемов живота на выдохе. Выпрямитесь и на мгновение расслабьтесь; повторите. Выполните эту последовательность 5 раз.

Сегодня вы должны быть в состоянии выполнить по 3-5 подъемов на каждом выдохе. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- выдыхать очень глубоко; чем больше воздуха вы вытесните из легких, тем легче выполнять Подъемы живота;
- не допускайте попадания воздуха в легкие во время подъемов;
- выполняйте подъемы и резкие выпячивания живота как можно более ритмично.

Проявите терпение. Не разочаровывайтесь, если у вас пока не все получается. Просто продолжайте как можно более интенсивно разрабатывать мышцы брюшного пресса.

Переходите к следующему упражнению.

Подъемы живота на четвереньках
3. Выполняйте это упражнение следующим образом: примите позицию на четвереньках и строго следуйте указаниям, сопровождающим илл. 2.

Упражнение против вялости тела
4. Встаньте прямо, пятки вместе. Плавно поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь. Очень медленно наклонитесь
на 10-15 сантиметров влево. Руки должны оставаться параллельными друг другу. Колени не сгибаются. Неподвижно удерживайте позу 5 секунд.

Медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение. Выполните те же движения вправо. Наклоняйтесь не более чем на 10-15 сантиметров. Удерживайте позу 5 секунд. Вернитесь в вертикальное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь; стойте спокойно, не двигайтесь.

5. Поднимите руки над головой. На этот раз медленно наклонитесь влево до среднего положения. Руки остаются параллельными (это важно, поскольку в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела). Удерживайте позу 5 секунд. Выпрямитесь. Выполните те же движения вправо. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь в течение нескольких мгновений.

Наклоны в сторону
6. Поднимите руки над головой На этот раз наклонитесь влево как можно дальше. Руки остаются параллельными. Почувствуйте сокращение мышц и растяжение правой стороны тела. Удерживайте позу на 10 счетов. Медленно выпрямитесь. Выполните те же движения вправо. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый

Переходите к следующему упражнению.

Прогиб назад
7-8. Выполните это упражнение по 1 разу в каждую сторону. Удерживайте крайние положения 20 секунд. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- следить за правильным положением рук и кистей;
- добиваться как можно большего прогиба в спине;
- во время выполнения упражнения сидеть на пятках;
- позволить голове откинуться как можно дальше назад;
- держать колени вместе (это очень важно).

Переходите к следующему упражнению.

Растяжение позвоночника
9-10-11. Выполните это упражнение по 2 раза из каждой позиции. Удерживайте каждое крайнее положение на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- выворачивать локти наружу;
- опускать голову как можно ниже к коленям во всех трех крайних положениях;
- удерживать крайние положения совершенно неподвижно.

Переходите к следующему упражнению.

Поза саранчи
12. Положите основание подбородка на пол (а не упирайте подбородок в пол) Прочно уприте кулаки в пол по обе стороны тела большими пальцами вниз.

13. Надавите кулаками в пол. Очень медленно поднимите левую ногу как можно выше. Удерживайте позу 5 секунд. Медленно опустите ногу. Очень медленно поднимите правую ногу как можно выше. Удерживайте позу 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите движения каждой ногой по 1 разу. На несколько мгновений расслабьтесь.

14. Надавите кулаками в пол. Поднимите обе ноги на 10-20 сантиметров. Не поднимайте ноги выше, чем показано на иллюстрации.
Удерживайте позу на 5 счетов. Медленно опустите ноги; расслабьтесь. Повторите 1 раз.

15. Сделайте неглубокий вдох и задержите дыхание. Надавите кулаками в пол. Попытайтесь поднять обе ноги несколько выше, чем в предыдущем положении. Удерживайте позу 5 секунд. На выдохе медленно опустите ноги; расслабьтесь. Повторите 1 раз.

16. Расслабьтесь в этом положении в течение примерно 1 минуты.

Программа 10-го дня занятий

В завершение 10-го дня занятий мы выполним каждое из разученных сегодня упражнений по 1 разу в виде напоминающего танец комплекса плавно перетекающих друг в друга движений, как мы делали это прежде. Помните, что все движения должны быть как можно более грациозными, гармоничными и уравновешенными, подобно движениям балерины. Держа в сознании этот образ, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело обретет желаемые качества!

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Полное дыхание стоя (1 раз).
2. Подъемы живота стоя (одна группа движений).
3. Подъемы живота на четвереньках (одна группа движений).
4. Наклоны в сторону (по 1 разу в каждую сторону до крайнего положения).
5. Прогиб назад (1 раз в крайнем положении).
6. Растяжение позвоночника (1 раз до крайнего для вас положения).
7. Поза саранчи (1 раз до крайнего для вас положения).

Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Релаксация как стиль жизни


Мы описали релаксацию как физическое и ментальное «освобождение». В идеале, каждый из нас должен развить в себе способность испытывать чувство «освобождения», поскольку именно в этом состоянии мы достигаем максимума продуктивности.

Пребывая в нем, мы легко можем справиться с большинством задач, и вы на собственном опыте могли убедиться, что чем меньше тревожности мы испытываем, выполняя свою работу, тем успешнее она нам дается. Мы, к сожалению, привыкли относиться к релаксации как к состоянию, доступному нам лишь в определенные моменты. Иными словами, мы специально отводим время для релаксации. При этом мы полагаем, что наши повседневные обязанности неизбежно должны казаться нам тяжелыми, скучными и утомительными, и лишь по окончании рабочего дня или выполнив всю работу по дому мы пытаемся расслабиться, используя для этого те или иные средства. Тем не менее большинству людей становится все труднее и труднее «отпустить себя» даже тогда, когда мы, казалось бы, должны расслабляться и получать удовольствие. Причина в том, что все волнения, раздражения и обиды, накапливающиеся в течение рабочего дня, отказываются хотя бы временно покинуть нас. Мы не можем расслабиться «по заказу».

Это приводит к тому, что нами движет не столько стремление расслабиться, сколько стремление убежать от неприятных переживаний, в результате чего мы ежегодно потребляем тонны лекарств и океаны алкоголя.

Подлинная релаксация должна стать естественным для нас процессом. Для йогов релаксация не означает притупления чувств, онемения тела или бегства от реальности. Напротив, истинная релаксация предполагает, что мы становимся более «живыми» и осознанными, чем обычно, — даже среди забот и суеты рабочего дня! Стремление убежать или отвлечься овладевает нами только тогда, когда мы не испытываем чудесного переживания своего подлинного «я». Накопленный человечеством опыт показывает, что не существует более эффективного, чем йога, способа достичь стабильного состояния релаксации и «совладать с самим собой».

Поначалу это захватывающее ощущение свободы может посещать вас лишь в те минуты, когда вы непосредственно выполняете йогические упражнения. Однако со временем это чувство все больше и больше будет распространяться на вашу повседневную жизнь. И по мере того как это происходит, мы нередко начинаем замечать, что работа, дела и домашние обязанности, которые прежде так раздражали нас, перестают «высасывать» из нас жизненную силу. Будучи по-настоящему расслабленными, мы способны выполнить любую работу, расходуя минимум энергии.

Вы сможете убедиться в истинности этого утверждения еще до того, как завершите наш 28-дневный курс.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив