Упражнения для улучшения осанки, лотосовые позы. День двадцать второй




Поза риши

1-2. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов.

3. А теперь попытайтесь опустить правую кисть до правой пятки, что будет крайним положением. Держите колени прямыми. Вы должны видеть тыльную сторону ладони. Удерживайте позу на 10 счетов.

4. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Высоко поднимитесь на носки; кисти рук соединяются перед собой. Выполните те же движения в правую сторону. Не забывайте двигаться очень медленно. Левая рука удерживает левую пятку на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение.

Высоко поднимитесь на носки. Кисти рук соединяются перед собой. Очень медленно опустите руки вдоль тела, а подошвы опустите на пол.

Расслабьтесь. Выполните упражнение в крайнем положении по 1 разу в обе стороны.

Если сегодня вам трудно принять крайнее положение, просто опустите руку как можно ниже вдоль ноги для каждой стороны тела и удерживайте позу на 10 счетов. Не забывайте подниматься высоко на носки во время всех скручивающих движений, чтобы укрепить ступни, лодыжки и пальцы ног.

Переходите к следующему упражнению.

Медитативные (лотосовые) позы

5-6. Вы уже практиковали эти позы, а потому на данный момент подвижность ваших ног должна была в той или иной степени увеличиться, приблизившись к принятию Позы полулотоса.

7. Теперь, чтобы помочь ногам принять Позу полулотоса, мы используем подушку толщиной около 8 сантиметров. Сядьте, как показано на иллюстрации. Дополнительная высота, обеспечиваемая подушкой, должна помочь коленям опуститься ближе к полу. Выполните Позу полулотоса, сначала положив левую ногу на правую, а затем поменяв ноги.

8. Эту позицию мы практиковали, чтобы подготовить ноги к принятию более сложных лотосовых поз. Сядьте на подушку. Подтяните левую ногу как можно выше к правому бедру.

9. Так выглядит полная Поза лотоса. Попытайтесь положить правую ступню на левое бедро. Внимательно изучите иллюстрацию. Спина прямая. Веки опущены. Кисти и пальцы рук принимают показанное положение. Удерживайте позу не более чем на 10 счетов. Выйдите из позы с помощью рук и вытяните прямые ноги перед собой. Попытайтесь принять Позу лотоса, поменяв ноги местами (левая ступня лежит на правом бедре) Удерживайте позу на 10 счетов. Вытяните ноги вперед; расслабьтесь.

Полная Поза лотоса является достаточно сложной для большинства учеников. Тем не менее мы знакомим вас с ней сегодня, с тем чтобы вы периодически пытались ее принять. Благодаря терпеливой практике со временем вы разовьете необходимую для этого подвижность ваших ног, лодыжек и ступней. Если вам удастся сесть в полную Позу лотоса уже сегодня, вам легче будет принять ее при последующих попытках. Если полная Поза лотоса кажется слишком трудной для вас, вернитесь к позе со скрещенными ногами или к Позе полулотоса, и принимайте их во время выполнения сидячих упражнений. На данном этапе ваш прогресс в йоге не зависит от способности принять полную Позу лотоса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, БЮСТА И ОСАНКИ

Расширение грудной клетки

10. выполните упражнение дважды только в крайнем положении. Считайте до 10 при наклонах назад и до 20 при наклонах вперед. Не выполняйте сегодня движений ногами. Держите руки как можно выше во время всего Упражнения для грудной клетки, бюста и осанки. По завершении расслабьтесь.

Упражнения для бюста

11. Выполните упражнение трижды. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов. Во время выполнения упражнения сидите прямо. Ненадолго расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧ И УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Замок для рук

12. Сядьте в позу со скрещенными ногами. Положите левую руку, как показано на иллюстрации.

13. Заведите правую руку за голову и захватите левую руку.

14. Потяните правую руку на несколько сантиметров вниз. Почувствуйте интенсивное натяжение в правом плече. Сидите прямо (не сутультесь). Удерживайте позу на 5 счетов.

15. Потяните левую руку вверх. Почувствуйте интенсивное натяжение в левом плече. Сидите прямо (не сутультесь). Удерживайте позу на 5 счетов.

Повторите движения вниз и вверх дважды, удерживая каждое на 5 счетов. Поменяйте положение рук. Правая ладонь обращена тыльной стороной к спине. Левая ладонь кладется сверху и захватывает правую. Выполните те же движения вверх и вниз 3 раза. Расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Поза кобры

16. Выполните всю последовательность, включая скручивающие движения, 1 раз. Удерживайте подъемы в крайнем положении на 30 счетов (голова откинута назад; сильный прогиб в спине), а скручивающие движения — 10 счетов каждое. Глубоко расслабьтесь, положив щеку на пол.

Дополнительные движения для упражнения

Поза лука

17. Выполните позу в крайнем для вас положении. Удерживайте позу на 10 счетов. Теперь мы усилим благотворное воздействие этой позы, «качаясь» вперед-назад на животе, подобно детской качалке.

18. Прочно захватите ступни. Качнитесь вперед, приблизив подбородок к полу.

19. Не делая паузы, качнитесь назад, приблизив колени к полу. Повторите покачивающие движения вперед-назад 3 раза, не прерывая движения.

Оставайтесь неподвижными в течение нескольких секунд. Опустите колени на пол (не отпуская ступни). Опустите подбородок и коснитесь им пола.

Отпустите ступни. Положите щеку на пол и глубоко расслабьтесь. Повторите всю последовательность, удерживая крайние положения на 10 счетов, а затем выполнив 3 качания вперед-назад в виде одного непрерывного движения. Глубоко расслабьтесь, осознавая все, что происходит в вашем теле.

Вы можете повторить практику сегодня, если у вас будет время.

Регуляция веса в йоге[3]


На страницах этой книги мы часто призываем вас чутко прислушиваться к тому, что происходит в вашем организме, с тем чтобы вы могли осознанно удовлетворить его истинные потребности. Важнейший принцип йоги, касающийся регуляции веса, гласит, что мудрость и разум вашего собственного организма намного превосходят возможности любых «чудесных» диет, хитроумных приборов и тренажеров, методов расчета калорий и прочих приемов, рассчитанных на снижение веса. Если вы научитесь слышать сигналы, которые подает вам ваше тело, вы сможете достичь многих целей, касающихся вашей внешности, в том числе и связанных с регуляцией и контролем веса.

По мере того как наша жизненная сила растет благодаря йогической практике, скрытые внутри нас разум и мудрость позволят вам все острее и острее осознавать, что идет организму на пользу, а что во вред. Так, обсуждая тему питания (на 18-й день занятий), мы изложили основные принципы, касающиеся выбора, приготовления и комбинирования пищевых продуктов. Если вы запомните эти принципы и будете руководствоваться ими, у вас выработается развитый инстинкт, который подскажет вам, в какой пище нуждается ваше тело, чтобы нормализовать ваш вес, а какой пищи следует избегать, как из соображений регуляции веса, так и здоровья. Этот призыв прислушаться к нашей внутренней мудрости распространяется на все аспекты нашей жизни, что позволяет нам стать своими собственными наставниками, исполненными непоколебимой убежденно­сти в своей правоте.

Фраза «контроль веса», пожалуй, не совсем удачна, поскольку «контроль», как правило, подразумевает противодействие. Приступая к реализации программы по «контролю» веса, вы готовите себя к тому, что будете ограничивать себя и отказывать себе в своих желаниях, а это ставит вас в психологически невыгодное положение. Имея такого надежного помощника в решении проблем избыточного веса, каковым является йога, мы предпочитаем говорить о «регуляции веса». Вы выбираете продукты, в которых нуждается ваш организм, вместо того чтобы отказывать себе в том, чего желают ваши глаза и на что реагируют слюнные железы. Вы практикуете йогические упражнения потому, что они приятны и полезны, вместо того чтобы, изрядно попотев, согнать пару килограммов, как это происходит при занятии большинством других систем физических упражнений. Для меня также явилось очень приятным и в высшей степени обнадеживающим наблюдение, говорящее о том, что подавляющее большинство моих учеников, которым удалось снизить вес с помощью йоги, научились также и сохранять оптимальный вес. Причина этого успеха заключена в том, что программа йоги, рассматриваемая как целое, становится для нас образом жизни.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый
Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив