Упражнения для стройной талии. День третий




Круговые движения корпусом


1 Встаньте прямо, пятки вместе. Полижите руки на бодра. Медленно наклонитесь вперед на небольшой угол, как показано на иллюстрации.

Упражнения для стройной талии. День третий

2 Начните перекатывать и скручивать корпус влево с небольшой амплитудой. Двигайтесь медленно. При этом корпус не просто наклоняется влево, но скручивается и описывает окружность за счет движения о талии. Неподвижно удерживайте позу 5 секунд

3. Перекатывайте и скручивайте корпус назад, также с небольшой амплитудой. И снова корпус должен скручиваться и описывать окружность за счет интенсивного движения в талии. Неподвижно удерживайте позу 5 секунд.


4. Перекатывайте и скручивайте корпус вправо с небольшой амплитудой. Удерживайте позу 5 секунд. Перекатывайте и скручивайте корпус, возвращаясь в исходное положение Удерживайте позу 5 секунд.


5. Повторите те же движения, увеличив окружность, описываемую корпусом. Наклонитесь вперед на несколько сантиметров дальше, наклонив корпус на средний угол.

6. Медленно перекатывайте и скручивайте корпус с большой амплитудой влево. На этот раз вращательные и скручивающие движения становятся более интенсивными. Удерживайте позу 5 секунд.

Продолжайте вращательное и скручивающее движение корпусом с большей амплитудой назад. Удерживайте позу 5 секунд.

Совершите вращательное и скручивающее движение корпусом вправо. Удерживайте позу 5 секунд.


7. Повторите движения, описывая максимально большую окружность и максимально вперед как можно больше.


8. Совершите вращательное и скручивающее движение корпусом с максимальной амплитудой влево. Удерживайте позу 5 секунд.

Совершите вращательное и скручивающее движение корпусом, максимально отклоняясь назад. Удерживайте позу 5 секунд.

Совершите вращательное и скручивающее движение корпусом с максимальной амплитудой вправо. Удерживайте позу 5 секунд.

Совершите вращательное и скручивающие движение корпусом вперед. Удерживайте позу 5 секунд.

Медленно вернитесь в вертикальное положение. Опустите руки, расслабьтесь.


Переходите к следующему упражнению

Теперь мы добавим новые движения к этому упражнению, разученному на 2-й день занятий

9. Вернитесь к упражнению 4 и выполните движения согласно инструкциям 1 раз.

10. Теперь мы хотим сделать растяжку более интенсивной, для чего примем более широкую стойку. Поставим ступни дальше друг от друга.

11. Медленно наклонитесь влево, как и прежде, но на этот раз прочно захватите икру ноги (обратите внимание на усилившееся давление на внутренние поверхности бедер). Не опускайте руку ниже икры. Колени остаются прямыми. Заведите правую руку за голову как можно дальше.

Не сгибайте руку в локте. Почувствуете усилившееся натяжение правой стороны корпуса. Расслабьте мышцы шеи. Неподвижно удерживайте позу 15 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение (илл. 10).

12. Выполните те же движения вправо. Me забывайте о плавности движений. Колени остаются прямыми. Левая рука не сгибается в локте. Удерживайте позу 15 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно опустите руки вдоль тела. Плавно сведите ноги вместе. Расслабтесь.

Переходите к следующему упражнению.

13. Вернитесь к упражнению "Растяжка бедер и коленей" и выполните его дважды.

Переходите к следующему упражнению.

14. Вернитесь к упражнению "Растяжение позвоночника 1" и выполните его, держась за колени, 1 раз.

15. Вернитесь к упражнению "Растяжение позвоночника 2" и выполните его, держась за икры, I раз.

Переходите к следующему упражнению.

16. Вернитесь к упражнению "Простое скручивание" и выполните его по 2 рази в каждую сторону

Переходите к следующему упражнению.

"Подъем и перекрещивание ноги"
17. Лягте на спину. Позвольте мышцам всего тела расслабиться. Согните правую ногу в колене и поднимите ее, как показано на иллюстрации.

18. Выпрямите правую ногу, поднимая ее как можно выше.

19. Медленно отклоните правую ногу и опускайте ее влево. Постарайтесь достать до пола. Оба плеча не отрываются от пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Колено не сгибается. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд. Верните правую ногу в положение,показанное на илл. 18.

Опустите ее на пол. Без паузы выполните те же движения левой ногой. Удерживайте позу 10 секунд.

Переходите к «Программе занятий».

Программа 3-го дня занятой

(Не делайте пауз между описанными ниже упражнениями)

1. Вернитесь к упражнению «Круговые движения корпусом» и выполните ее в каждом из трех положений по 3 раза. Расслабьтесь.

2. Выполните «Позу треугольника» в следующей последовательности: сначала выполните движения, держась только за колено, по 2 раза, поочередно выполняя упражнение в каждую сторону (влево — вправо, влево — вправо), затем без паузы выполните разученные сегодня дополнительные движения по 2 раза в каждую сторону поочередно. Расслабьтесь.

3. Выполните упражнение на «Растяжку бедер и коленей» 3 раза. Расслабьтесь.

4. Выполните упражнение на «Растяжение позвоночника» дважды, держась за колени, а затем без паузы дважды, держась за икры. Расслабьтесь.

5. Выполните «Простое скручивание» по 2 раза в каждую сторону (без чередования сторон). Расслабьтесь.

6. Выполните «Подъем и перекрещивание ноги» по 3 раза в каждую сторону, чередуя стороны. Расслабьтесь.

А теперь выполните каждое из 6 упражнений по 1 разу без пауз, в виде напоминающего танец комплекса, как вы делали это в первый и второй дни занятий.

Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Путь к красоте через равновесие и гармонию


«Тело — это храм духа, созданный по образу и подобию Творца». Такова первая вечная истина, которую я пытаюсь внушить своим ученикам, для того чтобы каждый из них начал осознавать ту бесконечную силу и красоту, что заложена в их собственном теле. Как только эта мысль начнет проникать в их сознание, у них естественным образом возникнет стремление культивировать в себе те проявления красоты, которые дарованы им от природы. Как вы вскоре убедитесь, йогические практики представляют собой непревзойденный метод достижения этой цели.

Мы уже подчеркивали роль гармонии и равновесия как сущностных характеристик красоты при выполнении движений йоги. Любая женщина, в движениях, жестах, походке и позах которой присутствует естественная гармония и грация, излучает некую притягательную магнетическую силу, являя собой воплощение вечной женственности. Однако эти проявления невозможно воспроизвести искусственно, иными словами, их нельзя имитировать или развить в себе подобно некому навыку; они должны свободно и естественно вытекать из центра самого вашего бытия.

Гармоничная, сбалансированная, грациозная и красивая осанка вырабатывается естественным образом в результате йогической практики. Зажатость в суставах и членах — состояние, препятствующее достижению гармонии и хорошей осанки, — можно устранить благодаря упражнениям на растяжку. Замедленные «балетные» комплексы упражнений, к выполнению которых мы перейдем позже, развивают тонкое чувство ритма и равновесия. Со временем эти качества проникают во все формы нашего поведения и, пусть даже неосознанно, ощущаются всеми, кто окружает нас. Люди, с которыми вы в течение какого-то времени не встречались, начнут интересоваться: «Чем это ты занимаешься в последнее время? В тебе что-то изменилось, хотя я и не понимаю, что именно». Это «что-то» есть не что иное, как гармония и уверенность, приобретен¬ные вами благодаря йоге.

Именно по этой причине мы совершаем осознанное усилие, стремясь выполнять все упражнения грациозно и ритмично; в свою очередь, само выполнение этих упражнений наделяет нас теми качествами гармонии и равновесия, которые мы хотим воплотить в своей жизни.
Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив