Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой




Сегодня мы повторим все упражнения, разученные за предыдущие 7 дней занятий. Если некоторые позиции все еще сложны
для вас, просто выполняйте их, насколько вам это удается. Со временем вы сможете выполнять все позы в крайних положениях.

Отныне мы возьмем за правило не делать пауз между повторами любых упражнений, если только это не оговаривается особо. Так, например, если вам рекомендуется выполнить "Полное дыхание стоя" 5 раз, единственными паузами будут моменты, когда вы удерживаете крайнее положение на 5 счетов. Сразу после выполнения движений "Полное дыхание стоя" повторите упражнение. После завершения всех 5 повторов ненадолго расслабьтесь, как описано в инструкции к позе.

Расширение грудной клетки
1-2. Выполните упражнение 5 раз, а затем расслабьтесь. Не забывайте дышать глубоко и медленно, так чтобы все движения на подъеме выполнялись плавно во время вдоха и выдоха.

3. Выполните упражнение 1 раз.
4. Выполните упражнение 1 раз. Расслабьтесь.

5. Выполните данный вариант упражнения (в крайнем для вас положении) 2 раза. Расслабьтесь.

Не забывайте:
- наклоняться очень медленно, как вперед, так и назад;
- все время держать руки как можно выше;
- держать колени прямыми;
- считать до 5 при прогибе назад и до 20 при наклоне вперед (правильный счет крайне важен при выполнении любых упражнений, если мы хотим достичь прогресса).

Поза треугольника
6-7-8. Выполните это упражнение по 2 раза в каждую сторону из всех трех положений. Чередуйте стороны (влево — вправо; влево — вправо) в каждой позиции. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- заводить руку как можно дальше за голову и держать локоть прямым при каждом боковом наклоне;
- держать колени прямыми;
- позволять мышцам шеи расслабиться.

Переходите к следующему упражнению.

Круговые вращения корпусом
9-10-11. Выполните это упражнение по 2 раза в каждой из трех позиций. По завершении расслабьтесь. Не забывайте вращать и скручивать корпус за счет преувеличенно активных движений в талии.

Переходите к следующему упражнению.

Растяжка бедер и коленей
12. Выполните упражнение 3 раза. Не забывайте держать спину прямой.
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой

Переходите к следующему упражнению.

Простое скручивание
13-14. Выполните упражнение дважды в правую сторону, а затем дважды в левую сторону. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- поворачивать голову как можно дальше назад, чтобы усилить скручивание позвоночника;
- во время скручивания сидеть прямо, не сутулясь;
- дышать естественно в крайних положениях (это касается крайних положений во всех упражнениях, если обратное не оговорено особо).

Переходите к следующему упражнению.

Поза льва
15. Выполните упражнение 3 раза. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- высовывать язык настолько интенсивно, чтобы ощутить сильное натяжение всех мышц лица и шеи;
- держать глаза широко открытыми, а пальцы растопыренными. Переходите к следующему упражнению.

Упражнение для корней волос
16. Выполните упражнение 25 раз.

Не забывайте:
- прочно захватывать волосы и тянуть их с силой;
- не слишком щадить себя; движения должны быть немного болезненными.

Переходите к следующему упражнению.

Растяжение позвоночника
17. Выполните упражнение 1 раз.
18. Выполните упражнение 2 раза.

19. Выполните упражнение 2 раза. По завершении расслабьтесь. Если вы добросовестно практиковались, на данный момент вы должны ощутить значительный прогресс во всех трех позициях.

Не забывайте:
- медленно двигаться и правильно считать;
- направлять лоб к коленям во всех трех позициях;
- выворачивать локти наружу;
- неподвижно удерживать крайние положения.

Переходите к следующему упражнению.

Прогиб назад
20-21. Выполните упражнение по 1 разу в каждой позиции, По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- ставить руки и кисти в правильное положение;
- как можно сильнее прогибать спину;
- позволять голове откидываться как можно дальше назад;
- держать колени вместе.

Переходите к следующему упражнению.

Вариация стойки на голове
22. Выполните упражнение 1 раз. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- удерживать позу не более 20 секунд;
- при необходимости использовать подушку;
- подтягивать колени к грудной клетке;
- по завершении оставаться с опущенной на пол головой еще 20 секунд.

Переходите к следующему упражнению.

Поза кобры
23-24-25. Выполните упражнение полностью дважды. После каждого повтора полностью расслабляйтесь.

Не забывайте:
- приподнимать корпус как можно выше без помощи рук;
- заводить кисти под плечи плавно и грациозно;
- держать голову откинутой назад и все время прогибать спину;
- двигаться как можно медленнее;
- расслаблять ноги на протяжении всего упражнения;
- возвращать руки в положение вдоль тела плавно и грациозно;
- по завершении добиваться глубокого расслабления.

Переходите к следующему упражнению.

Подъем и перекрещивание ноги
26. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги. По завершении расслабьтесь. Не забывайте в крайнем положении держать ногу как можно выше и как можно ближе к голове.

Переходите к следующему упражнению.
27-28-29. Выполните упражнение 3 раза в позе с перекрещенными ногами. По завершении расслабьтесь. Не забывайте добиваться плавного перетекания расширяющих тело движений во время длинного бесшумного вдоха.

Не делайте пауз между упражнениями. Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Как оценивать свой прогресс в йоге?


Сегодняшнее «повторение пройденного» предоставляет вам возможность оценить свой прогресс. Мы разучили 15 важных упражнений; многие из них требуют участия мышц, которые вы, возможно, не тренировали годами, а некоторые предполагают манипулирование собственным телом совершенно непривычным для вас образом. Теперь вы можете определить, какие зоны вашего тела (мышцы спины, ноги, вестибулярный аппарат) недостаточно развиты, и уделить им более пристальное внимание во время выполнения упражнений. Помните, что все движения йоги естественны, к организму никогда не предъявляются чрезмерные требования и любой позой можно овладеть, если терпеливо и настойчиво следовать усложняющемуся день ото дня прогрессивному плану. Этот план всегда составляется с учетом того факта, что на свете невозможно найти двух людей, особенности развития и физическое состояние организма которых были бы одинаковыми, а потому не может быть никакого «соревнования» в практике йоги. Польза, получаемая вами от каждого движения, будет соответствовать уникальным особенностям вашего организма.

Вы уже, вероятно, обнаружили (или вскоре обнаружите), что темп вашего прогресса в овладении позами непостоянен. Иными словами, вы обнаружите, что в определенные дни занятий вам будет легко удаваться принятие тех или иных поз, но для того, чтобы повторить это достижение, может потребоваться два или три дня практики. Таков процесс овладения йогой. Бывают дни, когда вам кажется, будто вы оказались отброшенными назад. Мы говорим «кажется», поскольку в действительности никакого регресса не происходит, просто в определенные дни тело менее подвижно и слушается нас не так хорошо, как это было в предыдущие дни. Это объясняется тем, что организм настраивает себя, готовясь к очередному прорыву. В этом отношении он подобен стреле, которую нужно сначала оттянуть назад, прежде чем выпустить ее из лука. Это возвратное движение придает стреле более мощный импульс, позволяющий ей лететь вперед.

Поэтому, когда вам кажется, будто вы столкнулись с трудностями, ваше тело, скорее всего, «оттягивает» себя назад подобно стреле. Если вы просто «отпустите себя», когда тело не слушается, и не будете насиловать его или испытывать разочарование, вы обнаружите, что в течение пары дней ваш организм завершит процесс настройки и сделает очередной значительный шаг вперед.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив