Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый




Дополнительные движения для упражнения

Расширение грудной клетки
1- 2-3. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Считайте не более чем до 5 в положении прогиб назад и не более чем до 20 при каждом наклоне вперед.

4. Завершив движение в третьей позиции, выпрямитесь так, чтобы вы могли вытянуть левую ногу в сторону. Обратите внимание на положение ноги и ступни.

5. Снова наклонитесь вперед, немного скручивая корпус в сторону. Опустите лоб как можно ближе к колену. Руки заводятся за спину, как и прежде. Колени остаются прямыми. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и мышц. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд. Вернитесь в вертикальное положение. Подтяните обратно левую ногу. Вытяните правую ногу. Выполните те же движения в направлении правой ноги. По завершении расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Круговые вращения корпусом
6-7-8. Выполните упражнение по 2 раза в каждой из трех позиций, Расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Растяжка бедер и коленей.
9. Выполните упражнение 3 раза.
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый

Переходите к следующему упражнению.

Простое скручивание.
10. Выполните упражнение дважды в правую сторону, а затем дважды в левую сторону, Расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Поза льва.
11. Выполните упражнение 3 раза. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- высовывать язык достаточно интенсивно, чтобы привести в движение все мышцы глаз, лица и шеи;
- держать глаза широко открытыми, а пальцы растопыренными.

Переходите к следующему упражнению.

Поза кобры
12. Выполните Позу кобры 1 раз. Полностью расслабьтесь (положив щеку на пол). Дополнительные движения выполняются вслед за крайним положением, показанным на илл. 12.

13. Слегка согните локти. Очень медленно, скручивающим движением, поверните голову и корпус вправо. Попытайтесь увидеть правую пятку (если это не удается, просто выполните скручивание как можно сильнее). Неподвижно удерживайте позу 10 секунд.
Медленно поверните корпус вперед и вернитесь в позицию, изображенную на илл. 12.

14. Слегка согните локти. Не сгибайте их сильнее, чем показано на иллюстрации. Выполните скручивающее движение влево.
Попытайтесь увидеть левую пятку (если это не удается, просто выполните скручивание как можно сильнее).
Удерживайте позу 10 секунд.

Упражнение для полного снятия напряжения в области шеи

Повороты головы.
15. Лежа на животе, положите локти на пол. Руки параллельны друг другу. Поместите голову между ладонями. Закройте глаза. Медленно тяните голову вниз с помощью рук, пока подбородок не коснется грудной клетки. Неподвижно удерживайте позу на 10 счетов.

16. Поднимите голову. Положите подбородок на правую ладонь, а левой ладонью прочно упритесь в затылок. Обратите внимание на положение пальцев. Локти остаются на полу. Очень медленно выполните скручивающее движение вправо. Удерживайте позу на 10 счетов.

17. Поверните голову вперед. На этот раз положите подбородок на левую ладонь, а правой ладонью прочно упритесь в затылок.
Очень медленно выполните скручивающее движение влево Удерживайте позу на 10 счетов. Поверните голову вперед.

Переходите к следующему упражнению.

Подъем и перекрещивание ноги.
18. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги (правая нога опускается влево, затем левая нога опускается вправо, и т. д. ). По завершении расслабьтесь. Не забывайте в крайнем положении держать ногу как можно выше и как можно ближе к голове.

Переходите к следующему упражнению.

Полное дыхание
19. Выполните упражнение 5 раз, сидя в позе со скрещенными ногами, Вы должны были достичь определенного прогресса
в выполнении Полулотоса; иными словами, ваши колени должны были постепенно опускаться все ближе к полу.

Если этого не происходит, не забывайте практиковать позицию, изображенную на илл. 8.

Не забывайте добиваться плавного перетекания расширяющих движений (расширения живота, грудной клетки, подъема плеч) во время длинного, медленного и бесшумного выдоха.

Программа 11-го дня занятой

В завершение 11-го дня практики мы выполним все сегодняшние упражнения по 1 разу в виде единого комплекса.

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Расширение грудной клетки (только в крайнем положении, после чего выполните движения ног, разученные сегодня).
2. Круговые Вращения корпусом (из крайнего наклона вперед).
3. Растяжка для коленей и бедер.
4. Простое скручивание (по 1 разу в каждую сторону).
5. Поза льва.
6. Поза кобры (в крайнем для вас положении, после чего выполните скручивающие движения, разученные сегодня, по 1 разу в каждую сторону).
7. Повороты головы (по 1 разу в каждую сторону, как вы разучивали сегодня).
8. Подъем и перекрещивание ноги (по 1 разу в каждую сторону).
9. Полное дыхание (очень медленное и глубокое, 1 раз).

По завершении комплекса плавно перетекающих друг в друга упражнений очень спокойно посидите в позе со скрещенными ногами в течение нескольких минут, осознавая «пробуждение» своего организма.

«Пробуждение» - упражнения для активации дремлющих сил нашего организма.


Мы уже говорили о том, что одна из двух основных целей хатха-йоги — «пробудить великую силу, дремлющую в организме, и использовать ее для реализации своего уникального индивидуального потенциала», то есть достичь самореализации.

Выполняемые нами позы как раз и обеспечивают необходимую для этого стимуляцию, и сейчас мы находимся приблизительно на том этапе занятий, когда можем почувствовать «пробуждение» дремлющих в нас сил. Пробуждение это происходит на весьма тонком уровне; ощущаемый нами эмоциональный подъем и повышение энергетического потенциала ничем не напоминают реакцию организма на такие искусственные стимулы, как кофе, лекарственные препараты или алкоголь. Поначалу требуются сознательные усилия, чтобы уловить те формы, в которых пробужденная жизненная сила проявляет себя; в поисках этой силы вы должны обратить свое внимание вовнутрь. Распознав эту силу, вы дадите ей толчок к дальнейшему росту и развитию в направлении, которое в конечном итоге приведет к огромным положительным изменениям в вашей жизни. Именно эту цель преследуют инструкции, завершающие 11-й день занятий: «По завершении комплекса плавно перетекающих друг в друга упражнений очень спокойно посидите в позе со скрещенными ногами в течение нескольких минут, осознавая "пробуждение" своего организма».

Преимущества глубокого сосредоточения на выполняемых движениях уже описывались в разделе «Полная вовлеченность в йогическую практику».

Надеюсь, вы не забываете следовать этому наставлению. Теперь же мы предлагаем вам по завершении сегодняшней программы упражнений спокойно посидеть, сосредоточив все внимание на своих ощущениях. Какое воздействие оказывают эти движения на ваш организм? Какие сигналы посылает вам тело? Что открывается перед вами в моменты, когда вам удается выйти за рамки обыденного сознания и глубоко погрузиться в центр своего существа, в моменты, когда вы начинаете приближаться к «самореализации»? Суть этой практики — осознание ваших чувств. Мы на время оставляем в стороне все наши мысли, чтобы всецело сосредоточиться на том, что происходит внутри организма. Если вы обнаруживаете, что ваше внимание блуждает, мягко, но настойчиво верните его назад к тому, что вы чувствуете. Уже через несколько недель вы с нетерпением начнете ожидать момента, когда сможете приступить к йогической практике, и ценить те несколько минут «безмолвного осознания», которые завершают один из наиболее осмысленных отрезков очередного дня вашей жизни.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив