Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый



Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый

1. Встаньте прямо, без напряжения. Спина прямая. Руки вдоль тела. Ступни касаются друг друга. Плавно поднимите руки, касаясь кистями груди. Ладони обращены наружу.

2 Медленно вытяните руки перед собой на уровне груди. Почувствуйте растяжение в локтевых суставах.

3. Медленно заведите руки за спину. Держите предплечья как можно выше. Почувствуйте, как ваши плечи вытягиваются. Немного опустите руки, так чтобы вы могли переплести пальцы. Корпус не сгибайте.

4. Очень медленно и осторожно прогнитесь назад. Прогибайтесь всего на несколько сантиметров, не более, чем показано на иллюстрации. Держите руки как можно выше; посмотрите вверх. Неподвижно удерживайте позу 10 секунд. (Ритмично считайте до десяти, так чтобы каждый счет соответствовал примерно секунде. )

5. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед. Не наклоняйтесь ниже, чем показано на иллюстрации. Поднимите руки за спиной и держите их как можно выше. Мышцы шеи расслаблены; лоб обращен к коленям. Колени не сгибаются. Почувствуйте, как позвоночник плавно растягивается. Неподвижно удерживайте позу 20 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Расцепите руки и расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

2. Растяжение позвоночника
6. Сядьте, как показано на иллюстраций. Ноги вместе; ступни касаются друг друга. Кисти свободно лежат на бедрах. Спина прямая.

7. Представляя грациозные движения балерины, медленно поднимите руки до уровня плеч. Плавно поднимите их над головой. Прогнитесь назад на несколько сантиметров (для укрепления мышц брюшного пресса).

8. Медленно и плавно нагнитесь вперед. Держите руки вытянутыми.

9. Прочно захватите колени руками. Не захватывайте ноги ниже уровня коленей. Не сгибайте колени. Шея расслаблена; голова наклонена вперед.

10. Прочно удерживая руками колени, притяните корпус как можно ближе к ногам. Локти вывернуты наружу(это очень важно). Колени остаются прямыми. Почувствуйте растяжение позвоночника, но не напрягайтесь. Неподвижно удерживайте позу. Оставайтесь в положении максимального для вас наклона 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Свободно опустите руки на колени.

Переходите к следующему упражнению.

Упражнение для устранения всех напряжений в области спины и в позвоночнике

3. Поза кобры
11. Лягте на коврик, как показано на иллюстрации. Позвольте всем мышцам тела полностью расслабиться.

12. Опустите лоб на пол. Плавно подведите кисти рук под плечи. Пальцы рук соединены вместе и обращены внутрь (правильное положение кистей очень важно).

13. Очень медленно отклоните голову назад. Упритесь руками в пол и начните приподнимать корпус. Позвоночник должен прогибаться.

14. Приподнимите корпус, как показано на иллюстрации. Не прогибайтесь дальше этого положения. Постоянно сохраняйте прогиб в позвоночнике.

Голова все время отклонена назад. Расслабьте мышцы ног (обращайте внимание на возникающее в ногах напряжение). Неподвижно удерживайте позу 15 секунд.

Сохраняя прогиб в позвоночнике, медленно опустите корпус. Медленно наклоните голову вперед. Вернитесь в исходное положение, показанное на илл. 12. Затем вернитесь в положение, показанное на илл. 11.

Все мышцы полностью расслаблены. (Обратите внимание на ощущение глубокой релаксации).

Переходите к «Программе занятий».

Программа 1-го дня занятий

Теперь, после того как вы получили определенный опыт выполнения йогических упражнений, проделайте следующие шаги:

1. Вернитесь к упражнению 1 на Расширение грудной клетки и выполните его трижды, строго следуя всем инструкциям, без пауз между повторами. После этого расслабьтесь в течение примерно 1 минуты.

2. Затем трижды выполните упражнение на Растяжение позвоночника без пауз между повторами, после чего расслабьтесь в течение примерно 1 минуты.

3. Трижды выполните Позу кобры без пауз между повторами, после чего расслабьтесь в течение примерно 1 минуты.

4. А теперь выполните каждое упражнение по 1 разу, так чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, как будто вы исполняете танец в замедленном темпе. Выполните этот комплекс из трех упражнений дважды.

Строго следуйте описанной здесь Программе занятий. Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Растяжка для красоты о здоровья


Проделанные сегодня упражнения послужат наглядным свидетельством того, насколько негибкими, напряженными и зажатыми могли со временем стать «ключевые» зоны вашего тела.

Чем больше подобных блоков вы обнаружите в нем, тем насущнее ваша потребность в крайне осторожной и щадящей йогической растяжке.

Зажатое и утратившее гибкость тело не может быть по-настоящему здоровым и красивым. Помните, что вы ни в коем случае не должны пытаться увеличить прогиб или наклон за счет перенапряжения, рывков или использования физической силы. Принимайте лишь то положение, которое ваше тело позволяет вам принять, независимо оттого, насколько далеко вы можете вытянуться или прогнуться. Проявляйте терпение, удерживая позы в течение указанного времени. Эти «удержания» постепенно придадут вашему телу эластичность, необходимую для того, чтобы наклониться или прогнуться как можно дальше. Вы обязательно достигнете положительного результата, независимо от возраста или физического состояния на данный момент. Развив гибкость своего тела, вы обнаружите, что сможете сохранить это удивительное качество на всю оставшуюся жизнь!

Йоги, как принято называть тех, кто практикует йогу с целью поддержания здоровья и красоты, придают огромное значение укреплению мышц спины и развитию гибкости позвоночника.
Как гласит древняя восточная мудрость, «вы молоды настолько, насколько гибка ваша спина». Достаточно оглядеться вокруг, чтобы убедиться в истинности этого изречения.

Молодые люди, чей позвоночник утратил гибкость, выглядят значительно старше своих лет. И напротив, люди, сохранившие подвижность своего позвоночника и суставов, выглядят молодыми и «полными жизни» даже в среднем и пожилом возрасте. Именно поэтому часть предлагаемых нами упражнений направлена исключительно на развитие и сохранение здоровья, силы и гибкости всей спины, начиная от шейного отдела позвоночника и заканчивая пояснично-крестцовым отделом. При условии строгого следования программе йогических упражнений вы будете приятно удивлены, обнаружив, что ваш позвоночник и суставы всего за 2-3 недели вернули себе юношескую «пружинистость».

Разученные сегодня упражнения — Расширение грудной клетки, Растяжение позвоночника и Поза кобры — помогут вам не только избавиться от напряжения, но и высвободить энергию, заблокированную в позвоночнике и суставах. Ни в коем случае не стоит разочаровываться, полагая, будто какое-либо из этих упражнений является для вас слишком трудным. Восприимчивость даже самых трудно поддающихся физическому воздействию зон человеческого тела к мудрым движениям йоги поистине поразительна.

Уникальная система практического овладения комплексом из 38 йогических упражнений за 4 недели


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив