Усложненные варианты прогибов, обхватов, растяжения в йоге. День двадцать шестой




Сегодня мы будем практиковать усложненные варианты некоторых упражнений. Если эти позы покажутся все еще слишком трудными для вас, просто выполняйте их в крайнем для себя положении. Подходите к выполнению этих упражнений очень осторожно, поскольку усложненные позы предъявляют повышенные требования к организму. Тем не менее их выполнение принесет вам огромную пользу и чудесное ощущение собственного прогресса по мере постепенного овладения этими усложненными позициями.

Обхват ног
1. Выполните это упражнение 1 раз с обхватом коленей и 2 раза с обхватом икр. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. А теперь позвольте кистям рук соскользнуть вниз до лодыжек. Обхватите лодыжки руками. Направляйте лоб к икрам. Удерживайте позу на 10 счетов. Расцепите руки и медленно вернитесь в вертикальное положение. Расслабьтесь. Повторите всю последовательность с обхватом коленей, икр и лодыжек по 1 разу.
Усложненные варианты прогибов, обхватов, растяжения в йоге. День двадцать шестой

Удерживайте каждый наклон на 10 счетов.

Поза равновесия
2. Выполните упражнение дважды с поднятой правой рукой, а затем дважды с поднятой левой рукой. Удерживайте каждое растяжение на 5 счетов.

Теперь отведите правую руку как можно дальше назад, а левую ступню поднимите как можно выше, как показано на иллюстрации. Удерживайте позу на 10 счетов. Расслабьтесь. Выполните те же движения с поднятой левой рукой.

3. Так выглядит вариация крайнего положения. Выполните движения, показанные на илл. 2, с поднятой правой рукой. Удерживайте позу на 10 счетов. Переходите непосредственно к позиции, показанной на илл. 3. Удерживайте позу на 5 счетов. Расслабьтесь. Выполните те же движения с поднятой левой рукой. Расслабьтесь.

Растяжение позвоночника
4. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из четырех позиций (держась за колени, икры, лодыжки и ступни). Удерживайте каждый из четырех наклонов вперед на 10 счетов.

5. Сосчитав до 10 в позиции, изображенной на илл. 4, опустите локти к полу для предельной растяжки спины и ног. Удерживайте позу на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь.

Поочередное подтягивание ног
6. Выполните упражнение в трех позициях (держась за икру, лодыжку и ступню) по 1 разу для левой ноги. Удерживайте каждое растяжение на 15 счетов.

7. Сосчитав до 15 в позиции, изображенной на илл. 6, опустите локти к полу. Удерживайте позу на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Выполните упражнение по 1 разу в тех же трех позициях для правой ноги. Удерживайте каждое растяжение на 15 счетов. Затем опустите локти к полу и удерживайте наклон на 10 счетов. Вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь.

Прогиб назад
8. Примите позу с опорой на носки.

9. Очень осторожно передвиньте корпус немного назад, опираясь на ладони (или пальцы рук, если вам удобнее). Не отклоняйтесь назад дальше, чем показано на иллюстрации. Откиньте назад голову. Прогните спину вверх. Продолжайте сидеть на пятках. Сведите колени вместе. Удерживайте позу на 10 счетов. Передвиньте корпус немного вперед. Вернитесь к позиции, изображенной на илл. 8. Примите позу со скрещенными ногами. По завершении помассируйте пальцы ног, если вы испытываете дискомфорт.

Поза саранчи
10. Выполните упражнение для каждой ноги по отдельности, а затем для обеих ног в среднем положении по 1 разу. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов. В усложненном варианте позы колени сгибаются, что позволяет области паха оторваться от пола. Удерживайте позу на 10 счетов.

Опустите ноги и расслабьтесь, положив щеку на пол. Попытайтесь выполнить усложненный вариант еще 2 раза.

Поза плуга
11. Эта усложненная позиция следует за позицией. Сцепите руки над макушкой головы. Это позволяет отодвинуть пятки назад еще на несколько сантиметров. Почувствуйте, как давление перемещается из области поясницы в средний отдел позвоночника. Удерживайте позу на 20 счетов.

12. Опустите колени по обе стороны головы. Теперь давление перемещается из среднего в верхний отдел позвоночника и шею. Удерживайте позу на 20 счетов. А теперь выполните упражнение во всех трех позициях по 1 разу. Удерживайте каждое крайнее положение на 20 счетов.

Поза лотоса
После того как вы овладеете полной Позой лотоса, попробуйте выполнить две следующие ее вариации:

13. Лотосовый замок. Заведите левую руку за спину. Захватите пальцы левой ноги. Удерживайте позу на 10 счетов (чтобы «настроить» тело). Теперь попытайтесь захватить правую ступню правой рукой. Удерживайте позу на 20 счетов.

Эта «прогрессивная» [«продвинутая»] поза будет удаваться вам все легче с каждой попыткой. Она служит превосходным средством улучшения фигуры и осанки.

14. Лотосовая Поза свечи.
Примите полную Позу лотоса. Лягте на спину и взмахом поднимите переплетенные ноги. Для удержания позы подложите кисти рук под бедра.

Медленно поднимите ноги в положение, показанное на иллюстрации. Удерживайте позу в течение 1 минуты. Вернитесь в сидячую позицию и выпрямите ноги. Расслабьтесь.

Программа 26-го дня занятий

В завершение 26-го дня практики мы выполним пере­численные ниже упражнения в виде единого комплекса, не делая пауз от начала до конца.

Выполняйте все позы либо в усложненных вариантах (разученных сегодня), либо в крайних для вас положениях:

1. Обхват ног (в позиции обхвата пяток или в крайнем для вас положении, 1 раз без удержания).

2. Поза равновесия (в положении крайнего растяжения, с последующей вариацией, изображенной на илл. 3; по 1 разу в каждую сторону, без удержания).

3. Растяжение позвоночника (с захватом пяток или в крайнем для вас положении, с последующим опусканием локтей; 1 раз без удержания).

4. Поочередное подтягивание ног (с захватом пятки или в крайнем для вас положении, с последующим опусканием локтей; по 1 разу для каждой ноги, без удержания).

5. Поза саранчи (подъем в крайнее положение, 1 раз — без удержания).

6. Поза плуга (по возможности, выполните всю последовательность из трех позиций, переходя от одной позиции к другой без удержания).

После выполнения Позы плуга отдохните лежа на спине и глубоко расслабьтесь. Сосредоточьте свое сознание на том, что происходит внутри вашего организма.

Усложненные позы в йоге


Вы ни в коем случае не должны разочаровываться, если сегодняшние упражнения показались вам выходящими за пределы ваших текущих возможностей. Все эти позы являются достаточно трудными и предлагаются вам на завершающем этапе нашего курса в качестве задания на будущее для овладения в последующие недели или месяцы практики. Если вы продолжите выполнение практических комплексов, представленных в конце этой книги, все отрабатываемые вами движения вскоре станут вашей второй натурой, столь же естественными, как ходьба. Ваше тело будет казаться вам настолько гибким, что вы захотите попробовать себя в более трудных позах, и предлагаемые нами «усложненные варианты» упражнений могут послужить в этом качестве.

Дополнительная польза от усложненных поз будет прямо пропорциональна степени вашего совершенства. Никогда не напрягайтесь, пытаясь принять позицию, выходящую за пределы физического комфорта, — делая это, вы лишь замедлите свой прогресс. Любыми промежуточными и усложненными позициями можно овладеть благодаря терпеливой практике.

Необходимо отметить, что существуют сотни различных йогических поз. Многие из них требуют необычайной подвижности позвоночника и конечностей, достигаемой лишь годами практики. Такие позы продвинутого уровня иногда изображаются в книгах по хатха-йоге и демонстрируются йогами, приезжающими из Индии. Знакомство с ними зачастую приносит лишь вред, поскольку эти позы являются не только недостижимыми и совершенно излишними для среднестатистического жителя Запада, но и своей сложностью отпугивают многих людей, отвращая их от занятий йогой. Многие люди ошибочно полагают, что эти чрезвычайно сложные позы составляют неотъемлемую часть йоги, а поскольку они не в состоянии представить свое измотанное, зажатое и напряженное тело выполняющим Стойку на голове в полной Позе лотоса, они, что вполне естественно, и не предпринимают дальнейших попыток. Тем не менее именно эти люди могли бы получить огромную пользу, следуя простой и предполагающей постепенное увеличение сложности программе упражнений, изложенной в этой книге. Выполнения описанных здесь 38 техник вполне достаточно для того, чтобы достичь большинства перечисленных нами целей. Лишь тем, кто намерен посвятить йоге значительную часть своей жизни, потребуется дальнейшее изучение этой системы под компетентным руководством гуру.

Для того чтобы внести еще большую ясность в этот вопрос, важно также отметить, что представителей некоторых народов Азии и Дальнего Востока, которые совершают над собой весьма странные действия: ходят по горячим углям, прокалывают свое тело иголками, позволяют «похоронить себя заживо и т. д., известных под именем факиров, — ни в коем случае не следует путать с йогами. Человек, практикующий йогу, никогда не позволит совершать над своим телом или сознанием чего-либо неестественного или вредного. Каждое движение и каждый аспект йоги в высшей степени естественны и преследуют целью исключительно развитие человеческого потенциала.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый
Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый
Упражнения для улучшения осанки, лотосовые позы. День двадцать второй
Упражнения для придания ногам юношеской упругости. День двадцать третий
Комплекс повторных упражнений на общее укрепление тела. День двадцать четвертый
Упражнения для нормализации кровообращения, здоровья и красоты. День двадцать пятый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив