Практика глубокого сосредоточе­ния при выполнении упражнений. День четвертый




Повторение
Каждый четвертый день занятий имеет для нас особое значение, поскольку он посвящен тщательному повторению как можно большего количества ранее пройденного материала. Это повторение поможет вам отслеживать свой прогресс, а также позволит вашему телу лучше «освоиться» в различных йогических позах.

Всякий раз, когда у вас возникнут сомнения относительно того, как следует выполнять то или иное упражнение, обязательно обращайтесь к указанным в тексте страницам.

«Расширение грудной клетки»
1 —2. Выполните это упражнение дважды без пауз между повторами. Затем ненадолго расслабьтесь.

3—4. Выполните усложненный вариант этого упражнения дважды без пауз между повторами.

Затем расслабьтесь на несколько мгновений. Не забывайте:
- все время держать руки как можно выше;
- не сгибать колени;
- расслаблять мышцы шеи при наклоне вперед, так чтобы голова свободно свешивалась.

Переходите к следующему упражнению.

«Поза треугольника»
Это упражнение мы не только повторим, но и выполним его усложненный вариант.

5. Выполните вариант Позы треугольника по 2 раза в каждую сторону, с чередованием сторон: влево — вправо, влево — вправо. Ненадолго расслабьтесь.

6. Выполните вариант Позы треугольника по 2 раза в каждую сторону, с чередованием сторон. Ненадолго расслабьтесь.

7. Теперь мы хотим добиться еще более интенсивной растяжки, для чего снова примем более широкую стойку. Ноги раздвинуты как можно шире. Руки подняты, как в предыдущем упражнении.

8. Медленно наклонитесь влево, как и прежде, но на этот раз захватив рукой лодыжку. Обратите внимание на сильное натяжение внутренних поверхностей бедер.

Если вы пока не можете захватить рукой лодыжку, вернитесь к захвату икры. Медленно заведите правую руку как можно дальше за голову.

Обратите внимание на треугольник, образованный вашими конечностями. Неподвижно удерживайте позу 15 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение.

Выполните те же движения в правую сторону. Удерживайте позу 15 секунд.

Медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно опустите руки вдоль тела. Плавно сведите ноги вместе. Расслабтесь.

Переходите к следующему упражнению.

«Круговые вращения корпусом»
9 - 11. Выполните это упражнение по 2 раза в каждую сторону во всех трех позициях. Не делайте пауз между повторами. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- представлять себе три окружности, описываемые за счет перекатывания и скручивания корпуса;
- эти окружности с каждым разом становятся все больше, так что их можно представлять себе, как малую, среднюю и предельно большую.

Выполняйте перекатывания и скручивания корпуса за счет сильных движений в талии, даже когда вы описываете малую окружность.

«Растяжка бедер и коленей»
12. Выполните упражнение, 3 раза без пауз между повторами. Расслабьтесь.
Практика глубокого сосредоточе­ния при выполнении упражнений. День четвертый

Не забывайте:
- держать спину прямой;
- с усилием притягивать стопы к корпусу, так чтобы вы могли опустить колени.

Переходите к следующему упражнению.

«Простое скручивание»
13. Выполните это упражнение дважды вправо, а затем дважды влево без пауз между повторами. По завершении расслабьтесь. Не забывайте максимально поворачивать голову назад: это усиливает скручивание позвоночника.

Переходите к следующему упражнению.

«Растяжение позвоночника»
14— 15. Выполните это упражнение, дважды без пауз между повторами. Расслабьтесь.

16. Выполните усложненный вариант этого упражнения дважды без пауз между повторами. Расслабьтесь.

Не забывайте:
- направлять лоб к коленям (мышцы шеи расслаблены);
- выворачивать локти наружу;
- оставаться неподвижными в крайних положениях (не подтягивать стопы, не напрягаться и не делать усилий, чтобы нагнуться еще хоть на сантиметр).

Переходите к следующему упражнению.

Повторение

«Подъем и перекрещивание ноги»
17. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги, без пауз между повторами. Расслабьтесь.

Не забывайте держать ногу как можно выше над головой в крайнем положении.

Переходите к следующему упражнению.

«Поза кобры»
18. Выполните упражнение 1 раз, приподнимая корпус.

19. Без паузы повторите движения, приподнимая корпус до более высокого положения. Расслабьтесь.

Не забывайте:
- располагать ладони в соответствии с инструкциями;
- сохранять прогиб в позвоночнике на протяжении всего упражнения;
- держать голову откинутой назад;
- расслаблять мышцы ног.

Программа 4-го дня занятий

В завершение повтора пройденного материала мы выполним каждое из 8 разученных нами упражнений по 1 разу без пауз, объединив их в напоминающий танец комплекс.

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Расширение грудной клетки (только во 2-й позиции).
2. Поза треугольника (только держась за лодыжки).
3. Круговые вращения корпусом (только максимальная окружность).
4. Растяжка бедер и коленей.
5. Простое скручивание (по 1 разу в каждую сторону).
6. Растяжение позвоночника (только держась за икры).
7. Поза кобры (только с высоким подъемом корпуса).

Не выполняйте сегодня других йогических упражнений.

Полная вовлеченность в йогическую практику


Большинство современных ггимнастических систем предполагает многократное и быстрое повторение одних и тех же упражнений, что вызывает одышку, обильное потоотделение, ощущение дискомфорта и усталости. Нередко лишь доведя себя до грани изнеможения, женщина может почувствовать положительный эффект от своих утомительных «тренировок». Однако мудрые йогические упражнения, которые можно охарактеризовать как методическое манипулирование телом, вовсе не требуют описанного выше подхода. Напротив, занятия йогой призваны доставлять в высшей степени приятные ощущения: все движения выполняются в медленной и расслабленной манере, включают лишь небольшое количество повторов, не требуют напряжения и оставляют после занятий ощущение душевного подъема и прилива сил, а вовсе не усталости.

Продолжая сопоставление двух подходов к физическим упражнениям, мы обнаруживаем, что в большинстве гимнастических систем не имеет особого значения, на чем сосредоточены или где витают ваши мысли, пока тело выполняет предписанные движения. Более того, занятия гимнастикой нередко проводятся под музыку, которая выполняет роль отвлекающего фактора; предполагается, что это поможет нашему сознанию абстрагироваться от ощущений скуки и дискомфорта, которые испытывает тело. И в этом отношении для йоги верно обратное, и именно на этот факт мы хотим обратить пристальное внимание наших учеников. На протяжении всего занятия йогой мы стремимся полностью сосредоточить свое сознание на выполняемых упражнениях, не позволяя ему блуждать. Мы оказываемся всецело вовлеченными в то, что мы делаем. Вы должны чувствовать, что происходит в вашем организме, особенно во время удержания поз; должны научиться чувствовать растяжение, становиться им, не убегая от этого ощущения; чувствовать эмоциональный подъем; чувствовать высвобождение внутренней энергии; чувствовать расслабление. Если вы замечаете, что ваше внимание отвлекается, мягко, но настойчиво верните его к выполняемым движениям. Напоминайте себе об этом перед началом каждого занятия.

Практика глубокого сосредоточения на своих движениях, исключая любые посторонние мысли, способствует заметному повышению эффективности упражнений. По завершении программы каждого занятия мы рекомендуем вам некоторое время спокойно посидеть, стараясь как можно глубже осознавать, что происходит внутри вас.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив