Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой




Расширение грудной клетки
Дополнительные движения для упражнения

1. Выполните это упражнение 1 раз.
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой

2. Выполните упражнение 2 раза без пауз между повторами. Расслабьтесь на несколько мгновений.

3. Теперь мы выполним это упражнение в крайнем положении. Медленно прогнитесь в талии как можно сильнее назад без напряжения. Если это положение кажется слишком трудным для вас, вернитесь к промежуточной позиции. Глаза остаются открытыми. Колени не сгибаются. Неподвижно удерживайте позу не более чем 5 секунд.

4. Медленно нагнитесь как можно сильнее вперед. В крайнем положении лоб максимально приближен к коленям. Просто наклонитесь вперед, насколько вам удается сделать это на сегодня, и неподвижно удерживайте позу 20 секунд. Поднимите соединенные за спиной руки как можно выше и удерживайте их в этом положении. Очень медленно вернитесь в вертикальное положение Расцепите руки и расслабьтесь.

Круговые вращения корпусом
Не забывайте:
- представлять себе, как благодаря вращению и скручиванию ваш корпус описывает окружность;
- вращать и скручивать корпус за счет активных движений в талии.

5-6-7. Выполните это упражнение по 2 раза во всех трех позициях. Не делайте пауз между повторами. По окончании расслабьтесь.

Переходите к следующему упражнению.

Простое скручивание
8. Выполните упражнение по 2 раза в обе стороны без пауз между повторами. По окончании расслабьтесь.
Не забывайте:
- поворачивать голову как можно дальше назад, чтобы усилить скручивание позвоночника;
- во время скручивания сидеть прямо, не сутулясь.

Переходите к следующему упражнению.

Полное дыхание
9. Выполните это упражнение в позе со скрещенными ногами 5 раз. Перед выполнением еще раз прочитайте инструкции на с. 43.

Переходите к следующему упражнению.

Растяжение позвоночника
Дополнительные движения для упражнения

10. Выполните упражнение, как описано на с. 10-11, 1 раз.

11. Выполните упражнение 2 раза без пауз между повторами. По окончании расслабьтесь.

12. Теперь мы добавим к этому упражнению новые движения. Потянитесь вверх и отклонитесь назад как можно дальше.

13-14 Попытайтесь захватить лодыжки и подтянуть корпус как можно ниже к ногам. Лоб обращен к коленям. Локти вывернуты наружу. Колени остаются прямыми. Не напрягайтесь. Неподвижно удерживайте позу в крайнем положении (как можно ниже, насколько вам удается нагнуться на сегодня) 20 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение.

Переходите к следующему упражнению.

Поза кобры
Дополнительные движения для упражнения

Мы раннее разучили несколько подготовительных движений для выполнения "Позы кобры". Описанные ниже новые движения, наряду с разученными ранее, составляют полную последовательность движений в данной позе.

15. Лоб опущен на пол, как в ранее разученном варианте. Руки вдоль тела. На этот раз голова и корпус приподнимаются без помощи рук.

16. Корпус приподнимается как можно выше без помощи рук.

17. Руки плавно сводятся вместе и занимают правильное положение под плечами. Далее корпус продолжает приподниматься
с помощью рук (очень медленно).

18. Крайнее положение:
- голова откинута назад как можно дальше;
- локти прямые;
- позвоночник прогибается как можно сильнее;
- нижняя часть живота остается на полу;
- ноги расслаблены;
Неподвижно удерживайте позу 15 секунд.

19. Очень медленно начните опускать корпус. Вернитесь в положение, показанное на илл. 17. Плавно положите руки вдоль тела.
Поддерживайте корпус за счет мышц спины.

20. Медленно опустите голову лбом на пол. Поверните голову щекой на пол и позвольте телу стать совершенно расслабленным.
Обратите внимание на это ощущение глубокого расслабления. Повторите упражнение 1 раз.

Программа 7-го дня занятий

В завершение 7-го дня практики мы выполним все сегодняшние упражнения по 1 разу в виде непрерывного напоминающего танец комплекса, как мы делали это прежде.

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Расширение грудной клетки (в крайнем положении, которое вы можете принять).
2. Круговые движения (1 раз, из позиции максимального наклона вперед).
3. Растяжение позвоночника (в крайнем положении, которое вы можете принять).
4. Простое скручивание (по 1 разу в каждую сторону).
5. Поза кобры (1 раз, до крайнего положения, разученного сегодня).

Не выполняйте сегодня других упражнений.

Разница между повседневной физической активностью и упражнениями


Paбoтa - не замена упражнениям

Если вы занимаетесь йогой, очень важно понять разницу между повседневной физической активностью и упражнениями.

Классическим примером непонимания различий между количеством усилий и типом усилий может служить обычная домохозяйка, которая зачастую не видит разницы между своей домашней работой и систематическим манипулированием своим телом, составляющим сущность подлинных упражнений. Более того, выполнение домашних обязанностей, как и большинство других форм труда, служит источником физического и эмоционального стресса, вот почему так важно научиться снимать этот стресс с помощью правильно организованных физических движений. Если бы типичные виды домашней работы (уборка, покупка продуктов, уход за детьми) представляли собой полноценные физические упражнения, домохозяйки не страдали бы от раздражительности, переедания, повышенной утомляемости, депрессии и всевозможных болей и недугов.

Многие работающие женщины, как офисные работники, так и представители других профессий, также ошибочно полагают, будто выполняют множество «упражнений» в течение рабочего дня, а потому в свободное время они могут позволить себе просто отдыхать. Безусловно, такая точка зрения отчасти обоснованна, однако отдых не избавит вас от напряжения, вялости и зажимов позвоночника, плеч и суставов, накопившихся за время работы. Поддержание красоты и здоровья требует каждодневных усилий; подвижность и гибкость позвоночника, суставов и конечностей не сохранить, если только играть в теннис по воскресеньям или иногда посещать массажный кабинет или сауну.

Йога — идеальное решение проблемы, поскольку для того, чтобы избавиться от напряжения, требуются лишь кратковременные ежедневные занятия, доставляющие удовольствие. Естественно, ни одна женщина после рабочего дня не особенно хочет утомлять себя гимнастическими упражнениями. Но йога не «высасывает» энергию, напротив, ее движения вызывают приятные ощущения и обеспечивают прилив новых сил.

Поэтому мы рекомендуем всем женщинам, независимо от того, домохозяйка ли вы или работаете в офисе, посвятить 5-10 минут вашего времени таким йогическим упражнениям, как Расширение грудной клетки, Растяжка позвоночника, Простое скручивание и Полное дыхание. Растяжка служит ключом к избавлению от напряжения и высвобождению энергии. Несколько минут йоги перед ужином сохранят вам бодрость на весь остаток дня.

Многие наши ученики выполняют модифицированное упражнение на Расширение грудной клетки на работе, во время кофейных пауз или обеденного перерыва. Всегда помните о том, что напряженное и зажатое тело оказывает отрицательное влияние на умственные способности.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив