Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый




Расширение грудной клетки
1-2. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Считайте до 10 в каждой позиции прогиб назад и до 20 в каждой позиции наклон вперед. Выполняйте движения ногами, показанное на илл. 2, только после принятия крайних позиций. Удерживайте положения ног 10 секунд. По завершении расслабьтесь.

Наклоны в сторону
3. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон на 10 счетов. По завершении расслабьтесь. Не забывайте:
- наклоняться очень медленно, принимая каждую из трех позиций;
- держать руки параллельно в каждой из трех позиций.

Подъемы живота
4-5. Выполните это упражнение следующим образом:
- выполняйте по 5 ритмичных подъемов на каждом выдохе, при необходимости выполняйте меньшее количество, но не более 5 подъемов;
- ненадолго расслабьтесь после каждой группы движений.

Выполните 5 групп движений в положении стоя и 5 групп в положении на четвереньках.

Дополнительные движения для упражнения

Прогиб назад
6. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Удерживайте крайние положения на 20 счетов.

7. Измените положение ног, так чтобы пальцы ног располагались, как показано на иллюстрации. Сядьте на пятки.

8. Отклонитесь назад, так чтобы увеличить давление на пальцы ног. Коснитесь кончиками пальцев рук пола. Не отклоняйтесь дальше, чем показано на иллюстрации. Удерживайте позу 10 секунд. Выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Если эта позиция доставляет неудобство, оставайтесь в положении сидя на пальцах ног всего несколько мгновений. В дальнейшем с каждой новой попыткой пальцам ног будет легче поддерживать вес тела.

Простое скручивание
9. Выполните упражнение дважды в правую сторону, а затем дважды в левую, как описано на с. 20-21. Удерживайте каждое крайнее положение на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Растяжение позвоночника
10. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Удерживайте каждое крайнее положение 10 секунд. По завершении расслабьтесь.

Поза лука
11. Опустите подбородок на пол. Руки вдоль тела.

12. Согните колена и сведите ступни вместе. Потянитесь назад и попытайтесь захватить руками ступни. Подбородок касается пола.

13. Прочно удерживая ступни, медленно приподнимите корпус.

14. Продолжайте приподнимать корпус, одновременно поднимая колени. Голова откидывается назад. Старайтесь сводить колени вместе (почувствуйте, как вся спина становится твердой). Двигайтесь осторожно и не напрягайтесь. Так выглядит завершенная поза лука. Удерживайте позу как можно более неподвижно на 10 счетов.
Упражнения для укрепления вялых мышц спины.  День четырнадцатый

15. Медленно опустите колени на пол, не отпуская ступней.

16. Медленно опустите корпус и подбородок на пол, не отпуская ступней.

17. Отпустите ступни и опустите ноги на пол. Лягте щекой на пол и полностью расслабьтесь. Повторите 1 раз.

Если вы не можете захватить обе ступни (как на илл. 12), удерживайте только одну ступню на 20 счетов. Благодаря практике в последующие дни вы сможете захватить обе ступни.

Если вы не можете поднять колени (как на илл. 13), приподнимите только корпус и удерживайте эту позу 10 секунд. Впоследствии благодаря многократным попыткам вы разовьете мышцы, за счет которых можно поднять колени.

Двигайтесь очень медленно и предельно осторожно на протяжении всего упражнения, так чтобы ни в коем случае не напрягаться и не выходить за пределы комфортной позиции.

Переходите к следующему упражнению.

Повороты головы
18. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Удерживайте каждое крайнее положение на 20 счетов.

Дополнительные движения для упражнения

Вариация стоики на голове
19. Так выглядит крайнее положение, которое мы практиковали до сих пор.

20. Данная позиция принимается непосредственно вслед за показанной на илл. 19. Это упражнение должно выполняться очень осторожно.

Подтяните колени как можно ближе к грудной клетке. Перенесите вес всего тела на голову и руки. Выпрямите спину. Легко оттолкнитесь от пола пальцами ног и попытайтесь принять позу, изображенную на иллюстрации. Не отклоняйтесь дальше, чем до указанной позиции; не пытайтесь выпрямить ноги. Удерживайте позу на 10 счетов. Медленно опустите ступни на пол и расслабьтесь с опущенной головой.

Если вы не можете удерживать равновесие в позе, показанной на илл. 20, снова поставьте ступни на пол и попробуйте еще раз. Разложите вокруг мягкие подстилки или подушки на случай, если вы потеряете равновесие и упадете на бок.

Если вы чувствуете, что совершенно не в состоянии принять положение, изображенное на илл. 20, вернитесь к положению, изображенному на илл. 19, и удерживайте его 30 секунд.

Переходите к следующему упражнению.

Полное дыхание
21. Выполните упражнение 5 раз, сидя в позе со скрещенными ногами. Продолжайте менять местами ноги, пытаясь сесть в Позу полулотоса; в один день занятий кладите правую ногу поверх левой, а на следующий — левую поверх правой. По завершении спокойно посидите несколько минут, осознавая все, что происходит в вашем организме.

Не выполняйте сегодня других упражнений.

Йога и домашние обязанности


Домашние обязанности и все связанные с ними заботы и волнения могут казаться нам не слишком приятными, но они составляют неотъемлемую часть жизни и исполнять их нужно с чувством покоя и удовлетворения. Работа, согласно Бхагавад гите, является великой привилегией и одним из путей самосовершенствования и внутреннего роста. Если женщина не получает удовлетворения от домашней работы, которая кажется ей обременительной и бессмысленной тратой времени, то она становится раздражительной, подавленной, и эти чувства передаются другим членам семьи. Такая прискорбная картина наблюдается во многих домах, делая жизнь их обитателей почти невыносимой.

Домохозяйки часто ощущают на себе постоянное давление (особенно если в доме есть маленькие дети), которое они изо дня в день вынуждены преодолевать; нередко в течение дня им приходится расходовать больше энергии и совершать больше усилий, чем их мужьям, работающим в офисах! Для того чтобы выдержать это давление, найти в выполняемой работе радость и смысл и начать получать от нее удовлетворение, домохозяйка должна быть совершенно здорова и находиться в оптимальном физическом и психологическом состоянии. Как мы уже отмечали в комментариях к 7-му дню занятий, домашнюю работу часто ошибочно воспринимают как «упражнения», тогда как на самом деле домашние обязанности зачастую служат источником стресса и напряжения. Поэтому для работающей дома женщины крайне важно периодически отдыхать от своей работы и ежедневно уделять часть своего времени занятиям, помогающим поддерживать на должном уровне свою физическую и психическую форму. Йога служит идеальным методом достижения этой цели. Упражнения, которые мы разучиваем в этой книге, придают нам сил, помогают расслабиться, когда мы нуждаемся в этом, и позволяют развить упругое и гибкое тело, поддерживая мышцы в тонусе. Получив сигналы тела о том, что работа излишне «давит» на нее, домохозяйка в любое время дня может посвятить несколько минут выполнению йогических упражнений и почувствовать себя отдохнувшей и полной сил. Благодаря йоге женщины могут избавить себя от ощущения «придавленности», а к вечеру восстановить свои силы для досуга (что наверняка по достоинству оценят мужья).

Предлагаем два полезных совета домохозяйкам, равно как и всем, на кого возложена работа по дому: 1) регулярно совершайте растяжки во время выполнения домашней работы и 2) выработайте привычку к гармоничным и уравновешенным движениям, сколь бы рутинными ни казались вам ваши обязанности. Если вы попробуете превратить подметание пола, уборку дома и другие виды домашней работы в своеобразный балет (совершая более размашистые и плавные движения руками, ногами и корпусом), вы будете удивлены тем, насколько быстро ваше тело обретет грациозность и красоту и как быстро заметят это ваши родные и близкие.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив