Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый




Полное дыхание стоя
1. Выполните упражнение 3 раза. Сегодня удерживайте каждый подъем в крайнем положении на 7 счетов. По завершении расслабьтесь.
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый

Поза равновесия
2-3. Выполните позу трижды с поднятой правой рукой, а затем трижды с поднятой левой рукой. Удерживайте каждое крайнее положение на 5 счетов с короткими паузами между повторами. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте практиковаться терпеливо; многократные попытки научат ваше тело сохранять равновесие. Если вы потеряете равновесие, успокойтесь, восстановите самоконтроль и начните сначала. Отводите поднятую руку назад, а ногу поднимайте вверх как можно дальше в крайнем положении, показанном на илл. 3: вы не просто пытаетесь сохранить равновесие, вы выполняете интенсивную растяжку, удерживая равновесие.

Расширение грудной клетки
4. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций, разученных раннее. Считайте до 5 в каждом положении прогиба назад и до 10 в каждом положении наклона вперед.

Выполняйте движения ног, описанные на илл. ниже, только после крайней позиции. Удерживайте положение ног на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Поза риши
5. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Чередуйте стороны (сначала влево, затем вправо) для каждой позиции. Удерживайте положение ног на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Поза танцовщицы
6-7. Выполните упражнение 3 раза. Движения выполняются непрерывно, без удержаний. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- опускаться и подниматься очень медленно;
- держать колени как можно ближе друг к другу во время всего упражнения;
- начинать сначала, если вы потеряли равновесие.

Не смейтесь над собой (это очень важно).

Растяжка бедер и коленей
8. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте каждое крайнее положение на 5 счетов. Ненадолго расслабьтесь.

Упражнения для бюста
9. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов. Ненадолго расслабьтесь.

Полное скручивание
10-11. Выполните максимальное скручивание дважды в левую сторону, а затем дважды в правую сторону. Удерживайте максимальное скручивание на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- внимательно повторить инструкции к этому упражнению
- сидеть прямо;
- поворачивать голову так, чтобы подбородок находился как можно ближе к плечу.

Упражнение для корней волос
12. Выполните упражнение 25 раз. Ненадолго расслабьтесь.

Поза льва
13. Выполните позу трижды. Удерживайте каждое крайнее положение на 15 счетов. Ненадолго расслабьтесь

Перекатывание головы
14-15. Сегодня мы выполним это упражнение, дважды против часовой стрелки (перекатывая голову сначала влево, как мы делали это прежде) и добавим два круга по часовой стрелке (двигаясь сначала вправо). Удерживайте каждое положение на 5 счетов. Ненадолго расслабьтесь.

Не забывайте:
- сидеть прямо;
- вращать только головой; корпус не двигается
- держать глаза закрытыми.

Локоть к колену
16-17. Выполните всю последовательность дважды. Удерживайте каждый наклон и скручивание на 5 счетов. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- держать колени все время на полу;
- держать локоть вверх в тех случаях, когда это указано в инструкциях;
- сначала скручивать корпус, а затем опускать его (как на илл. 17).

Растяжение позвоночника
18. Выполните упражнение по 1 разу (держась за колени, икры, лодыжки и ступни). Удерживайте каждый из четырех наклонов вперед на 15 счетов. По завершении расслабьтесь.

Прогиб назад
19. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Удерживайте каждый из четырех прогибов назад на 15 счетов.

Примите позицию, показанную на илл. 21 . По возможности удерживайте позу на 15 счетов, но при необходимости — меньше. Попытайтесь перенести как можно большее давление на пятки. Расслабьтесь (помассируйте руками пятки, если по завершении вы испытываете дискомфорт).

Вариация стойки на голове
20. Попытайтесь принять позицию, изображенную на илл. Если можете, увеличьте сегодня удержание до 25 счетов. Не удерживайте позу дольше.

Если эта позиция у вас пока не получается, вернитесь к позиции, изображенной на илл. 8 18-го дня занятий, и удерживайте ее в течение 1 минуты. Расслабьтесь с опущенной головой, колени касаются пола.

Боковые подъемы
21-22. Выполните всю последовательность дважды влево, а затем дважды вправо. Удерживайте позицию с одной поднятой ногой на 10 счетов и позиции, изображенные на илл. 21-22, по 5 счетов каждую. Ненадолго расслабляйтесь между повторами.

Не забывайте:
- двигаться медленно;
- держать ноги вместе, как на илл. 21-22;
- поднимать ноги вертикально вверх.

Поза свечи
23. Выполните Позу свечи в крайнем для вас положении. Сегодня увеличьте время удержания перевернутой позы до 2 минут и 15 секунд (вы можете сосчитать до 135 или смотреть на часы, поставленные напротив вашей головы), но не дольше. По завершении счета мы сразу перейдем к Позе плуга. Соответственно начните опускать ноги за головой и положите кисти ладонями на пол.

Поза плуга
24. Продолжайте опускать ноги, пока вы не достигнете крайнего для вас положения Позы плуга, описанной на с. 100-101. Если вы пока не можете коснуться пола пальцами ног, просто опустите ноги как можно ниже, не испытывая напряжения. Сегодня мы увеличим время удержания крайнего положения, которое вы можете принять, до 30 счетов. Не удерживайте позу дольше.

Выходите из позы в строгом соответствии с инструкциями (добивайтесь плавности движений и держите голову на полу). Глубоко расслабьтесь, позволив всем мышцам тела стать вялыми, в течение 1 минуты.

Поза кобры
25. Выполните упражнение целиком, включая скручивающие движения, 1 раз, как описано на с. 58-59 и 85. Удерживайте подъем в крайнем положении на 30 счетов, а скручивания — до 10 каждое. Глубоко расслабьтесь.

Поза саранчи
26. Сначала выполните позу 1 раз для каждой ноги. Удерживайте позу на 10 счетов. Затем выполните позу в среднем положении (ноги на небольшом расстоянии от пола, как показано на илл. 14, с. 79), 1 раз. Сегодня удерживайте позу на 10 счетов.

И наконец, дважды выполните позу в крайнем положении (поднимая ноги как можно выше). Удерживайте каждый подъем на 7 счетов. Всегда поднимайте и опускайте ноги медленно. По завершении глубоко расслабьтесь.

Поза лука
27. Выполните позу в крайнем для себя положении дважды. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- подниматься и опускаться очень медленно;
- держать колени как можно ближе прижатыми друг к другу во время подъема;
- сначала опускать на пол колени, а уже затем корпус и подбородок;
- двигаться осторожно, без напряжения.

Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц спины.

Полное дыхание
28. В завершение комплекса примите позу со скрещенными ногами (по возможности всегда принимайте Позу полулотоса; если вы не можете принять ее, продолжайте практиковать позу, показанную на илл. 8 на с. 41) и выполните три Полных дыхания. Затем посидите спокойно, остро осознавая все ощущения в теле. Не позволяйте сознанию блуждать.

Программа 20-го дня занятий
В завершение 20-го дня занятий мы выполним перечисленные ниже упражнения в виде единого комплекса, без пауз от начала до конца.

Двигайтесь очень медленно, глубоко сосредоточив­шись на всех движениях; позы должны плавно перетекать друг в друга, подобно замедленному балету. Положения сидя, положения лежа, перекатывания и т. д. — все это становится частью комплекса, выполняемого в виде медленных плавных движений.

Комплекс включает следующие упражнения:
1. Полное дыхание стоя (1 раз, без удержания крайних положений).
2. Поза равновесия (по 1 разу в каждую сторону, без удержания крайних положений).
3. Расширение грудной клетки (1 раз в крайнем для вас положении, без удержания прогибов назад, наклонов вперед или положений ног).
4. Поза риши (по 1 разу в каждую сторону, только в крайнем для вас положении).
5. Поза танцовщицы.
6. Полное скручивание (по 1 разу в каждую сторону).
7. Локоть К колену (полная последовательность 1 раз, без удержания).
8. Растяжение позвоночника (1 раз, только в крайнем для вас положении).
9. Наклоны назад (только в крайнем положении).
10. Боковые подъемы (по 1 разу в крайнем для вас положении, без удержания).
11. Поза плуга (в крайнем для вас положении, без удержания).
12. Поза кобры (упражнение целиком, включая скручивания, без удержания).
13. Поза саранчи (1 раз в крайнем для вас положении, без удержания).
14. Поза лука (1 раз в крайнем для вас положении, без удержания).
15. Три полных дыхания (в завершение комплекса).

Регуляция веса (1)


Проблемы каждой женщины, страдающей от избыточного веса, носят индивидуальный характер, поскольку особенности обмена веществ в организме и ряд других принципиально важных факторов отличают ее от остальных женщин. Вследствие этих индивидуальных различий количество потребляемой пищи, которое можно считать «перееданием», равно как и количество упражнений, которое можно считать «достаточной физической нагрузкой», также сугубо индивидуально для каждой женщины. Не исключено, что среди ваших друзей и подруг есть люди, любящие плотно поесть, да еще по несколько раз перекусить между приемами пищи. Возможно также, что эти люди почти не занимаются физическим трудом или выполняют минимальное количество упражнений, но при этом имеют значительно меньше проблем с избыточным весом, чем вы или ваши знакомые, которые тщательно следят за диетой и ведут активный образ жизни. Чем объясняется столь очевидное противоречие? Ответ очень прост.

Дело в том, что организм каждого человека функционирует по-разному с точки зрения протекания метаболических процессов.

Поскольку на свете нет двух одинаковых людей (и это утверждение следует понимать в самом глубинном смысле слова), нам надлежит внимательно прислушаться к древнему изречению: «Познай самого себя». Такое «познание» предполагает все более и более решительный отказ от следования тем внешним источникам, которые пытаются навязать нам свои представления о том, как вы должны выглядеть, сколько вы должны весить, как повысить свою привлекательность и т. д., вместо того чтобы подвергнуть себя глубинному самоанализу. В частности, вам следует отказаться от подсчетов своего идеального веса на основе составления собственных диаграмм или использования диаграмм, приводимых в популярных журналах.

Вместо этого вы должны научиться определять, при каком весе вы функционируете в оптимальном для себя режиме, а также выяснить, какое воздействие оказывают на вас продукты, которые вы употребляете. Аналогичным образом, вам следует определить для себя пользу различных видов спорта, систем физических упражнений или других форм физической активности.

Если женщина с крупными костями пытается достичь определенных пропорций, ориентируясь на манекенщиц из модных журналов, она рискует не только впасть в депрессию, потерпев неудачу, но и нанести себе серьезный физический вред. Дело в том, что она по самой своей природе не предназначена походить на манекенщиц. Однако если эта женщина сумеет правильно рассчитать свой оптимальный вес и поддерживать его, улучшить свой мышечный тонус, добиться здоровой и упругой кожи, развить правильную осанку, выработать плавность и уравновешенность походки, она сумеет достичь той степени уверенности в себе, уровня энергии и гармонии, которые предначертаны ей природой, ведь каждая женщина по-своему красива.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив