Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый




Сегодняшнее повторение потребует от нас немало усилий. Строго следуйте инструкциям, полностью сосредоточившись на всех выполняемых движениях. Если те или иные позиции все еще сложны для вас, просто принимайте крайнее для себя положение. Помните: никогда не напрягайтесь.

Со временем вы сможете в совершенстве овладеть всеми йогическими позами.

Не делайте пауз между повторами любых упражнений, если обратное не оговорено особо.

Полное дыхание стоя
1. Выполните упражнение 1 раз. Удерживайтесь в поднятом на носки положении на 5 счетов.
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый

Расширение грудной клетки
2-3. Выполните упражнение по 1 разу во всех трех позициях. Увеличьте количество счетов в положении прогиба назад до 10. Количество счетов в положении наклона вперед остается равным 20. Выполняйте движения ног, показанные на илл. 3, только после принятия крайнего положения. По завершении расслабьтесь.

Наклоны в сторону
4-5-6. Выполните упражнение по 1 разу во всех трех позициях. Чередуйте стороны для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон 10 секунд. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- наклоняться очень медленно в каждой из трех позиций;
- в каждой из трех позиций держать руки параллельно (что очень важно).

Поза треугольника
7. Выполните упражнение по 1 разу во всех трех позициях. Чередуйте стороны для каждой позиции. Удерживайте каждый наклон 10 секунд. По завершении расслабьтесь.

Круговые вращения корпусом
8. Выполните упражнение по 2 раза во всех трех позициях. Удерживайте каждое из скручивающих движений на 3 счета. Расслабьтесь.

Подъемы живота
9. Выполняя это упражнение, постарайтесь совершить как можно больше ритмичных подъемов на каждом выдохе. Всего выполните 5 групп движений. На сегодняшний день вы должны быть способны выполнить примерно по 5 подъемов (или втягиваний) живота на каждом выдохе. На мгновение расслабляйтесь после каждой группы движений; после выполнения всех 5 групп расслабьтесь в течение 1 минуты.

Не забывайте:
- не допускать попадания воздуха в легкие во время подъемов живота;
- выполнять подъемы ритмично;
- резко «выпячивать» живот за счет мышц брюшного пресса (не позволяйте ему «вваливаться» обратно) ;
- практиковаться терпеливо.

Не разочаровывайтесь, если вы еще не достигли успеха в выполнении этого упражнения; если 5 подъемов это слишком много для вас, просто совершите как можно больше подъемов, пока вы можете выполнять их комфортно и ритмично.

10. Примите положение на четвереньках. После выполнения 5 групп движений расслабьтесь в течение 1 минуты.

Простое скручивание
11. Выполните упражнение 2 раза вправо, а затем 2 раза влево. Удерживайте каждое крайнее положение 10 секунд. По завершении расслабьтесь.

Растяжка бедер и коленей
12. Выполните упражнение 3 раза. Удерживайте каждое крайнее положение на 10 счетов. По завершении ненадолго расслабьтесь.

Прогиб назад
13. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Удерживайте каждое крайнее положение 20 секунд. По завершении расслабьтесь.

Растяжение позвоночника
14. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из трех позиций. Удерживайте каждое крайнее положение 20 секунд. По завершении расслабьтесь.

Поза кобры
15-16. Выполните упражнение полностью дважды. Удерживайте крайнее положение, показанное на илл. 15, 20 секунд, а скручивание, показанное на илл. 16, 10 секунд — для каждой стороны. Полностью расслабляйтесь после каждого повтора.

Вариация стойки на голове
17-18. Выполните упражнение по 1 разу в каждой из двух позиций. Удерживайте каждое крайнее положение на 20 счетов. Не забывайте мягко, но с усилием поворачивать голову до крайнего положения с помощью рук.

Поза саранчи
19-20 Выполняйте это упражнение следующим образом. Сначала поднимите каждую ногу по 1 разу, чтобы привести в тонус мышцы. Затем выполните упражнение дважды в положении, показанном на илл. 19, и дважды в положении, показанном на илл. 20. Удерживайте каждый подъем на 5 счетов. Ненадолго расслабляйтесь после каждого повтора. Не думайте о том, на какое расстояние от пола вам удалось поднять ноги.

Многократные попытки — вот главное, что позволяет укрепить нетренированные мышцы ног и брюшного пресса.

Не забывайте:
- класть на пол основание подбородка (а не упирать подбородок в пол) ;
- с усилием надавливать кулаками в пол.

Вариация стойки на голове
21. Выполните упражнение 1 раз. Удерживайте крайнее положение 30 секунд. По завершении расслабьтесь с опущенной на пол головой.

Полное дыхание
22. Выполните упражнение 5 раз, сидя в позе со скрещенными ногами. Спокойно посидите несколько минут, осознавая все, что происходит в вашем организме, следуя инструкциям ко вчерашнему занятию.

Логическое питание йогов


Основными источниками жизненной силы (праны) служат воздух, вода, сон, пища и солнечный свет. Дыхание, утоление жажды и сон представляют собой почти автоматические процессы, над которыми мы практически не властны. Вы должны непрерывно дышать (о чем мы уже подробно говорили), пить, чтобы утолить жажду, и, по возможности, засыпать, когда вы утомлены. Однако в отношении продуктов питания у нас гораздо больше выбора, а потому всем обучающимся йоге очень важно усвоить основные принципы, касающиеся выбора пищевых продуктов. Вы должны внимательно следить за тем, чтобы извлекать максимум жизненной силы из каждого продукта, который вы потребляете. В противном случае, поскольку пища может укреплять наш организм, а может и подрывать наши жизненные силы, привычки питания могут приносить нам не столько пользу, сколько вред! Принимая пищу слишком часто и потребляя чрезмерное количество тяжелой и трудно перевариваемой или недостаточно калорийной пищи, вы позволяете своему желудку отбирать жизненную энергию у других органов и частей вашего тела, ослабляя ваши защитные механизмы, притупляя умственные способности и снижая ваш духовный потенциал.

Йоги считают, что чем меньше вы едите, тем лучше вы себя чувствуете, разумеется, при условии, что вы употребляете в пищу лишь продукты высшего качества. Если вы заставляете свой организм ежедневно переваривать типично «американские» продукты, нет ничего удивительного в том, что вы можете испытывать упадок сил и страдать от недостаточной бодрости и выносливости, а также чувствовать, что ваш мозг работает далеко не на пределе своих возможностей. Человеческий организм — это чрезвычайно тонко настроенный инструмент, рассчитанный на оптимальное функционирование, поддерживаемое небольшими порциями пищи высокого качества. Потребляемая в небольших количествах легкая и здоровая пища не только обеспечивает все необходимое нашему организму, но и не требует от нас для ее усвоения расхода жизненной энергии, так что мы можем направить ее на активизацию тех редко используемых в обычной жизни сил, на пробуждение которых направлены занятий йогой.

При выборе и приготовлении продуктов питания надлежит руководствоваться следующим принципом: любые пищевые продукты должны потребляться в форме, настолько близкой к их естественному состоянию, насколько наш организм способен их переварить.

В своем естественном состоянии практически все пищевые продукты содержат жизненную силу. Однако вареные, жареные, тушеные, очищенные, консервированные или содержащие консерванты, замороженные, копченые, искусственно состаренные, пастеризованные, «обогащенные» или иным образом обработанные с помощью многочисленных современных технологий продукты оказываются частично или полностью лишенными некогда содержавшейся в них жизненной силы. Вы можете набить свой желудок и утолить «голод» вареными овощами, замороженными фруктами, искусственно состаренным сыром, белым хлебом, конфетами из очищенного сахара и т. д., но реальная питательность (жизненная сила) этих продуктов весьма сомнительна. А потому йогов интересует не количество потребляемой ими пищи, а количество содержащейся в ней жизненной силы.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив