Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый




Замедленное укрепляющее упражнение.
1. Сядьте, взявшись за бедра.

2. Прочно удерживая бедра, очень медленно опускайтесь на пол.

3. Продолжайте медленно опускать корпус, пока вы не ляжете на пол. Положите ладони на пол.

4. Данное упражнение выполняется без удержания. Как только спина коснется пола, медленно подтяните колени, как показано на иллюстрации.

5. Выпрямите ноги. Опустите ноги на пол как можно медленнее.

6. Не делая паузы, поднимите корпус в вертикальное положение, руки вытянуты вперед (если это слишком трудно, поднимите корпус с помощью рук).

7. Держа руки вытянутыми, медленно наклонитесь вперед. Захватите ноги как можно ниже. Нагнитесь вперед и вниз, как в упражнении на Растяжение позвоночника. Не удерживайте позу. Не делая паузы, вернитесь в вертикальное положение, удерживая бедра (илл. 1). Ненадолго расслабьтесь. Повторите всю последовательность дважды, не прерывая движений.

Боковые подъемы.
8. Выполните упражнение только в крайней для вас позиции по 3 раза в каждую сторону. Сегодня мы удерживаем каждый подъем на 7 счетов. Делайте короткие перерывы между повторами. По завершении расслабьтесь.

Не забывайте:
- двигаться медленно;
- держать ноги вместе на протяжении всего упражнения;
- поднимать ноги вертикально вверх.

Поза моста
9. Изучите иллюстрацию. Обратите внимание, что пятки подтянуты к телу; колени вместе. Ладони прочно упираются в пол рядом с головой.

10. Упираясь в пол ладонями и ступнями, поднимите корпус на среднее расстояние. Не поднимайтесь выше, чем показано на иллюстрации. Неподвижно удерживайте позу на 10 счетов. Медленно опустите корпус на пол (илл. 9).

11. Снова упираясь в пол руками и ногами, прогните шею и упритесь макушкой в пол. Поднимите корпус как можно выше. Держите колени вместе. Неподвижно удерживайте позу на 10 счетов. Медленно опустите корпус на пол, расслабьтесь. Повторите всю последовательность со средним подъемом, а затем с максимальным подъемом, дважды.

Переходите к следующему упражнению.

Поза саранчи
12. Сначала выполните упражнение по 1 разу для каждой ноги. Удерживайте позу на 10 счетов. Затем выполните упражнение с подъемом в среднее положение (ноги поднимаются на небольшое расстояние от пола), 1 раз. Удерживайте позу на 10 счетов. И наконец, дважды выполните позу в крайнем для себя положении. Удерживайте каждый подъем на 7 счетов. Делайте короткие паузы между повторами. По завершении расслабьтесь.

В завершение сегодняшней практики мы объединим три укрепляющих упражнения в единый комплекс. Комплекс должен выполняться в виде непрерывного движения, без удержания поз и пауз между повторами.

Боковые подъемы - в леву. сторону
13. Выполните позу в крайнем для вас положении 1 раз, без удержания. Перекатитесь на спину (плавно, непрерывным замедленным движением).

Поза моста
14. Выполните это разученное сегодня упражнение в крайнем для себя положении 1 раз. Перекатитесь на правый бок (плавно, непрерывным замедленным движением).

Боковые подъемы - в правую сторону
15.. Выполните позу в крайнем для вас положении 1 раз, без удержания. Плавно перекатитесь на живот.

Поза саранчи
16. Выполните упражнение 1 раз в крайнем для себя положении, без удержания. Плавно перекатитесь на левый бок. По завершении глубоко расслабьтесь, положив голову щекой на пол и осознавая все, что происходит в теле. Не позволяйте сознанию блуждать.

Регуляция веса в йоге[2]


Йога представляет собой уникальный и поразительно естественный подход к регуляции веса. Как вы уже знаете, все позы выполняются без напряжения, с минимальными усилиями и служат для стимуляции и нормализации функционирования важнейших органов и желез, ответственных за регуляцию веса, которым, однако, уделяется лишь ничтожное внимание в обычных системах упражнений или занятиях на «коррекционных» тренажерах. В частности, вы будете выполнять йогические упражнения, направленные на нормализацию работы щитовидной железы, улучшение кровообращения и дыхания, что способствует сжиганию излишков жира и укреплению многих зон тела, из которых жир удаляется намного легче, когда они находятся в тонусе. Каждое йогическое упражнение призвано тем или иным способом помочь вам контролировать и регулировать свой вес. Даже растяжки и дыхательные упражнения, служащие для снятия напряжения, помогают решить эти задачи, поскольку избавление от нервных расстройств нередко позволяет справиться с такой проблемой, как компульсивное переедание.

В связи с этим важно упомянуть такой аспект регуляции веса, как диета. Система йоги не рекомендует придерживаться столь популярной сегодня «обогащенной белками» диеты, поэтому желательно отказаться от нее, за исключением случаев, когда она назначена вам лечащим врачом.

Повышенная метаболическая активность, являющаяся результатом намеренного перекармливания организма большим количеством мяса, птицы, яиц, специй и подливок, не согласуется со спокойным, расслабленным и пассивным состоянием ума и тела, которого мы стремимся достичь благодаря йоге. Кроме того, такие средства борьбы с излишним весом, как подавляющие аппетит лекарства, заглушающие естественные позывы к приему пищи; импровизированные диеты, отбивающие чувство голода с помощью кофе и сигарет; употребление жидких синтетических продуктов взамен натуральных; а также всевозможные «чудесные» диеты, столь щедро предлагаемые женскими журналами, — все это идет вразрез с концепцией естественной регуляции веса.

Вес, от которого удается избавиться благодаря использованию подобных «обманных маневров», практически всегда набирается снова, стоит только отказаться от них. Почему? Потому что все эти программы противоестественны; они не следуют курсу целительных сил самой природы, а идут наперекор им. Окончательное решение проблемы регуляции веса возможно только благодаря достижению гармонии с собственным организмом, а не за счет насилия над ним. Вы должны обратить свое внимание внутрь себя, научиться прислушиваться к истинным потребностям своего организма и удовлетворять его потребности. Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело хочет поддерживать свой оптимальный вес.

Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый


Оставить комментарий


Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив