Поскольку в завершение нашего курса мы хотим повторить большое количество материала (24 упражнения), нам потребуется более длительный период практики. При этом количество повторов каждого упражнения будет сведено к минимуму. Этому занятию принадлежит особая роль, а потому практикуйтесь добросовестно и терпеливо.
Полное дыхание стоя
1. Выполните упражнение дважды. Удерживайте каждый подъем в крайнее положение на 10 счетов.
Расширение грудной клетки
2. Выполните упражнение только в крайних положениях. Считайте до 10 при прогибах назад и до 20. при наклонах вперед. Выполните движения ногами по 1 разу удерживая каждое из них на 10 счетов,
Поза танцовщицы
3. Выполните позу 3 раза в виде непрерывного замедленного движения.
Поза треугольника
4. Выполните позу по 1 разу в каждую сторону только в крайних положениях, удерживая каждый наклон на 15 счетов.
Поза равновесия
5. Выполните позу 1 раз с поднятой правой рукой, удерживая ее на 5 счетов. Повторите позу с поднятой правой рукой, удерживая ее на 5 счетов, а затем непосредственно перейдите к вариации, изображенной на илл. 5. Удерживайте позу на 5 счетов. На мгновение расслабьтесь и выполните те же движения с поднятой левой рукой.
Круговые вращения корпусом
6. Выполните упражнение 1 раз против часовой стрелки и 1 раз по часовой стрелке, описывая только максимально большую окружность. Удерживайте каждое перекатывающее движение на 3 счета.
Поза риши
7. Выполните позу в крайнем для вас положении в обе стороны. Удерживайте каждый наклон на 15 счетов.
Обхват ног
8. Выполните упражнение 1 раз с обхватом коленей и 1 раз в крайнем для себя положении. Удерживайте каждое растяжение на 10 счетов.
Подъемы живота
9-10. Выполните две группы по 5-10 ритмических подъемов в каждой позиции.
Локоть к колену
11. Выполните всю последовательность дважды. Удерживайте каждый наклон и скручивание на 5 счетов.
Полное скручивание
12. Выполните максимальное скручивание дважды в левую сторону, а затем дважды в правую. Удерживайте каждое скручивание на 15 счетов.
Растяжение позвоночника
13. Выполните упражнение дважды в крайнем для себя положении (по возможности, выполните усложненный вариант, изображенный на илл. 5. Удерживайте каждое растяжение на 20 счетов.
Поочередное подтягивание ног
14. Выполните упражнение только в крайнем для вас положении по 2 раза для каждой ноги (по возможности, выполните усложненный вариант растяжки. Удерживайте каждое растяжение на 10 счетов
Прогиб назад
15. Выполните упражнение только в крайнем для вас положении 1 раз (если вы готовы, попытайтесь принять усложненную позу). Удерживайте позу на 20 счетов
Боковые подъемы
16. Выполните упражнение только в крайнем для вас положении по 2 раза в каждую сторону. Удерживайте каждый подъем на 7 счетов.
Поза моста
17. Выполните упражнение дважды только в крайнем для вас положении. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов.
Поза свечи
18. Выполните упражнение в крайнем для вас положении 1 раз. Удерживайте позу в течение 2 минут 30 секунд (считайте до 150), а затем выполните разведение ног. Удерживайте позу на 20 счетов. Сведите ноги вместе и переходите непосредственно к Позе плуга.
Поза плуга
19. Выполните как можно большее количество из трех позиций Позы плуга. Удерживайте каждую на 10 счетов.
Подъем и перекрещивание ноги
20. Выполните упражнение по 2 раза в каждую сторону, чередуя ноги. Удерживайте каждое крайнее положение на 10 счетов.
Стойка на голове
21. Выполните упражнение в крайнем для вас положении 1 раз. Сегодня удерживайте позу на 30 счетов.
Поза кобры
22. Выполните полную последовательность, включая скручивающие движения, 1 раз. Удерживайте подъем в крайнее положение на 30 счетов а скручивающие движения — на 10 счетов каждое.
Поза саранчи
23. Выполните позу 1 раз в среднем положении, а затем 1 раз в крайнем для вас положении. Удерживайте каждый подъем на 10 счетов.
Поза лука
24. Выполните позу в крайнем для вас положении 1 раз. Удерживайте позу на 10 счетов. Затем переходите непосредственно к «раскачивающим» движениям, и выполните их 5 раз в виде одного непрерывного движения.
Поочередное дыхание через ноздри
25. Завершите сегодняшнюю практику выполнением 5 дыхательных циклов, разученных вчера.
По завершении положите руки в классическую медитативную позицию, и посидите очень спокойно в течение нескольких минут с опущенными веками, прислушиваясь к ощущениям в своем теле.
Оценка собственных достижений в йоге
Сегодня мы завершили наш 28-дневный курс. Настало время оценить полученные результаты и еще раз проанализировать наши цели, как уже достигнутые, так и стоящие перед нами в будущем. За относительно короткий период вы получили практические знания о 38 йогических техниках.
На сегодняшний день уровень вашего овладения эти -ми упражнениями, а именно то, насколько далеко вы продвинулись в отработке различных движений, имеет для нас лишь второстепенное значение. Первоочередным же по важности является тот факт, что вы усвоили принципы их выполнения. Вы смогли на собственном опыте почувствовать ощущения от замедленного выполнения упражнений, удержания поз, ритмичного счета, непрерывных, перетекающих друг в друга движений, глубокой концентрации. Это чувство тех элементов, которые включает в себя правильное выполнение йогических поз, позволит вам в конечном итоге овладеть каждой из них, в том числе и наиболее сложными позициями.
Вы усвоили прогрессивную концепцию йоги, согласно которой тело «настраивает» себя на практику, проходя ряд стадий, предполагающих первоначальное отступление назад с последующим продвижением вперед. Благодаря этому вы смогли осознать значение терпеливой и регулярной практики, и теперь вы знаете, что ни в коем случае не следует перенапрягаться или разочаровываться на любом этапе занятий. Эти первые 28 дней занятий дали вам возможность испытать ни с чем не сравнимое ощущение физического благополучия своего организма (возможно, вы приблизились к избавлению от ряда физических проблем), а также повысить уровень сознания, что оказало мощное положительное влияние на все аспекты вашей жизни. Эти ощущения будут лишь крепнуть в процессе последующей практики.
Наиболее трудный этап изучения хатха-йоги — усвоение принципов выполнения и разучивание 38 йогических техник — на сегодняшний день пройден. Отныне регулярные занятия будут сопровождаться быстрым прогрессом и ясным ощущением пользы, получаемой от упражнений. На последующих страницах приведена долгосрочная программа дальнейшей практики, и к первому комплексу упражнений вам предстоит приступить уже завтра. Не нарушайте режим ежедневных занятий, к которому вы уже привыкли. Продолжив ежедневно практиковаться в течение следующего месяца, вы преодолеете вторую, решающую фазу, в течение которой будет заложен чрезвычайно прочный фундамент овладения йогой. Вы обнаружите, что отныне ваше тело не позволит вам прерывать йогическую практику более чем на несколько дней, поскольку будет интуитивно знать о том, что именно занятия йогой позволяют вам чувствовать себя прекрасно и функционировать на пределе своих возможностей. По окончании второго месяца вы обнаружите, что с нетерпением ожидаете момента, когда сможете приступить к выполнению йогических упражнений, рассматривая их как наиболее приятное, полезное и стимулирующее занятие на протяжении всего дня.
Упражнения на растяжение позвоночника и укрепления грудной клетки. День первый
Поза треугольника. Упражнение для стройной талии. День второй
Упражнения для стройной талии. День третий
Практика глубокого сосредоточения при выполнении упражнений. День четвертый
Выполнение позы "Полулотос" (половинная Поза лотоса). День пятый
Упражнения для улучшения цвета лица, здоровья волос, ясности и живости ума. День шестой
Упражнения на общее растяжение тела. День седьмой
Как закрепить результат в освоении упражнений? День восьмой
Упражнение для поддержания упругости мышц брюшного пресса. День девятый
Упражнения для укрепления мышц ног и растяжению позвоночника. День десятый
Комплекс упражнений «Пробуждение». День одиннадцатый
Повторение: наклоны, скручивание, прогибы. День двенадцатый
Упражнения для контроля веса путем стимуляции щитовидной железы. День тринадцатый
Упражнения для укрепления вялых мышц спины. День четырнадцатый
Упражнения помогающие обрести гармонию и равновесие. День пятнадцатый
Комплекс упражнений на прогибы, наклоны, скручивание и растяжение. День шестнадцатый
Упражнения для укрепления мышц спины и развития гибкости. День семнадцатый
Упражнения на растяжку и равновесие. День восемнадцатый
Упражнения для талии и бедер. День девятнадцатый
Комплекс упражнений для регуляции веса. День двадцатый
Упражнения для интенсивного укрепления мышц брюшного пресса, поясницы, ягодиц и задних поверхностей бедер. День двадцать первый
Упражнения для улучшения осанки, лотосовые позы. День двадцать второй
Упражнения для придания ногам юношеской упругости. День двадцать третий
Комплекс повторных упражнений на общее укрепление тела. День двадцать четвертый
Упражнения для нормализации кровообращения, здоровья и красоты. День двадцать пятый
Усложненные варианты прогибов, обхватов, растяжения в йоге. День двадцать шестой
Упражнения для избавления от тревожности и достижения эмоциональной стабильности. День двадцать седьмой